运动前，可以使用足部，小腿和脚踝部位进行热身。 它们也可能被医师和物理治疗师推荐用于治疗和从足底筋膜炎，脚后跟刺痛和扭伤中恢复。
1 -
脚踝和小腿肌肉拉伸一种伸展脚踝的方法是使用带子将脚向上拉（脚背背屈）。
这段伸展的目标是小腿肌肉，跟腱和脚底筋膜。 这不仅是锻炼前的有效预热，而且还有助于预防和治疗疼痛性足底筋膜炎 ，也称为足跟骨刺综合症。
根据您的提供者的建议，了解每次伸展的频率以及持续时间。 一般建议每天至少进行三次伸展练习，每次伸展持续至少30秒，重复两次。
如果您有或容易出现足底筋膜炎（足跟疼痛的原因），请在下床前或长时间休息之前进行拉伸。
2 -
弓步弓步或弯曲的膝盖小腿伸展给小腿肌肉带来更深的伸展，因为它比小腿直肌踝伸展更好地瞄准小腿的比目鱼肌。 这段伸展也瞄准脚的跟腱和足底筋膜。
伸展可以在楼梯上或平地上完成，同时靠在墙壁或其他物体上以保持稳定。 保持拉伸至少30秒，然后重复。
3 -
脚趾拉伸你可能不会认为脚趾是伸展运动的重要组成部分。 脚趾关节受到关节炎，软组织损伤，以及结构问题，如锤头趾和拇囊炎 ，并可以受益于定期拉伸。
将脚趾伸展如图所示，可以对足底筋膜进行良好的伸展：类似韧带的支撑结构，附着在脚后跟骨和球上。 脚趾可以在蹲下或坐着的时候弯曲，或者站在跑步者的跳动中。
4 -
向下脚踝拉伸向下指脚称为跖屈。 这段伸展的目标是足部的踝关节韧带和肌腱。
要增加伸展范围，请顺时针和逆时针旋转脚，并用脚趾制作一个假想圆。
这对踝关节来说是一个很好的热身，尤其是如果你容易发生踝关节扭伤或肌腱炎。
旋转每只脚30-60秒并重复。
5 -
蝴蝶弹力蝴蝶伸展非常适合伸展臀部和大腿内侧的肌肉，但它也延伸了脚和脚踝的侧面（小脚趾侧）。
同时向上拉膝盖的同时将脚掌撑在一起，以侧向脚踝的外侧脚踝和腓骨肌为对象。 踝关节的这个区域容易扭伤和其他类型的损伤，这可能导致慢性疼痛和关节僵硬。
后跟拉伸脚反向拉动脚（外翻脚），这将对准脚和脚踝的内侧（大脚趾侧）。 足部和踝部的内侧容易出现诸如胫骨后肌腱炎和神经夹 伤等病症。
保持每个拉伸至少30秒并重复2次。