如果你不幸受到了前十字韧带（ACL）的扭伤，那么你知道这种伤害是多么的痛苦和虚弱。 ACL的撕裂可能会阻止您完全参与运动，并且您可能需要手术来帮助修复ACL。
ACL损伤后，您可以与物理治疗师一起帮助您恢复正常的膝关节活动范围（ROM）和力量 ，减少膝盖疼痛并消除膝盖肿胀。
如果您需要手术，您的物理治疗师可以指导您完成ACL协议 ，并且他或她可以帮助您快速安全地恢复正常行走，跑步和运动活动。
ACL康复计划的组成部分
ACL康复计划将关注许多组件，以帮助您恢复正常的功能移动性。 这些包括但不限于：
- 恢复ROM
- 提高你的四头肌，腿筋，小腿和臀肌的力量
- 减少膝盖的疼痛和肿胀
- 步态训练
- 平衡训练
- 增强式训练
- 返回到功能和正常田径
在ACL损伤或手术后与你的物理治疗师合作的一个重要组成部分是制定策略来帮助防止未来的ACL撕裂。 其中一些策略包括保持腿部肌肉适当的强度，并保持良好的平衡和对身体姿势的认识。
正确跳跃和着陆
另一种帮助防止ACL受伤的方法是学习如何正确跳跃和着地。
如果您在跳跃和跳跃时没有正确起飞和着地，您可能会使膝盖处于过度压力和紧张状态，最终可能会损伤膝盖上的ACL。
要学习跳跃和着陆防止ACL损伤的正确方法，您必须首先知道跳跃和着陆的错误方式。
这涉及跳跃和着陆，以便在从跳跃起跳或从跳跃着陆时膝盖迅速聚集在一起。
当你的膝盖在跳跃的时候聚在一起时，你的膝盖会承受过度的压力和紧张，你的胫骨可能会稍微旋转。 这种通过膝关节的旋转和张力可能会使ACL受到相当大的压力，并且这种压力可能导致ACL扭伤或完全撕裂。
当跳跃时，限制膝盖在起飞和着陆时转入和碰触的量可能有助于减少伤害ACL的机会。 通过与你的物理治疗师合作并正确训练跳跃和着地，膝盖的适当位置将成为你的第二天性。
以下是练习在诊所或健身房跳跃和着陆的方法：
- 用双脚分开肩膀宽度站立。
- 在脚趾前面的地板上放一条小线，并在前方放置一面镜子。
- 在镜子中观看时，双脚在线上跳跃。
- 当你起飞或着陆时，确保你的膝盖不会在一起。
- 在线上向后跳，在起飞和着陆时保持双脚分开，膝盖分开。
在跳过几次重复之后，让别人看着你起飞和降落，以确保你的膝盖不会触及，并且你的双脚保持肩宽。
跳跃进步
一旦你掌握了跳线，现在是时候给你的训练增加一点挑战了。 要做到这一点，你可以使用增强盒来跳转和跳转。 再次，使用镜子以确保您的脚保持双肩宽度，并且在跳跃或着陆时膝盖不会接触。 根据需要改变盒子的高度可以增加或多或少的挑战。
你也可以通过跳过一条线或者从盒子上跳下来挑战自己。 目标保持不变 - 永远与你的膝盖和脚分开。
一旦你双脚经常跳跃和着地（让你的物理治疗师观察你），是时候进展到单腿跳跃 。
通过在地板上跳过一条线开始单腿跳跃。 向前和向后跳，确保当你起飞或着陆时膝盖不会向内转动。 一旦在一条线上跳跃很容易，就可以用一条腿前进，后退或左右摆动跳箱。 只要确保你的膝盖停留在脚趾上，并且在跳跃时不会向内偏离。
请记住，并非所有的伤害都可以预防。 但是，通过学习在诊所中正确地跳跃和着地，您可以在运动过程中尽可能减少膝盖韧带受伤的机会，如ACL扭伤。
在开始任何锻炼计划之前与您的医生或物理治疗师谈谈，以确保您的安全。 您的物理治疗师还可以帮助您实施正确的训练计划，包括正确的跳跃和着陆，以帮助预防ACL受伤。
资料来源：J. Troy Blackburn，Marc F. Norcross，Lindsey N. Cannon和Steven M. Zinder（2013）与前十字韧带载荷相关的H绳肌僵硬和着陆生物力学。 运动训练在线出版社。