腿筋撕裂后哪些运动最好？
如果您有腿筋劳损或撕裂，您可能会从物理治疗师的专业服务中受益，以帮助您恢复。 你的物理治疗师可以评估你的病情，并开出治疗和锻炼，以帮助减轻你的痛苦，提高你的整体移动性。
在对腿筋劳损进行物理治疗期间，您的PT可能会使用各种方式来帮助增加血液循环，改善肌肉收缩的方式并减少疼痛。 虽然这些治疗方法可能有益，但它们不应该成为你的腿筋状况的唯一治疗方法。
运动是你的腿筋撕裂康复的最重要的组成部分。 但是，在腿筋疲劳之后哪些运动最好，并且有锻炼可以帮助您恢复正常活动？ 有没有可能预防你的腿筋未来问题的练习？ 有。
您的物理治疗师可以帮助您确定适合您情况的最佳运动。 该列表是您的PT在腿筋劳损后康复过程中可能会给您的锻炼的示例性进展。
运动程序从一些缓慢的伸展和运动范围（ROM）练习开始缓慢，并且它的强度进展直到你的腿筋（和其他邻近肌肉）能够处理通常施加在它们上面的高负荷和应力。
记得在开始此项或任何其他锻炼计划之前，请咨询医生或物理治疗师，了解您的腿筋拉伤恢复情况。 此外，如果任何运动会导致持续疼痛，请立即停止并去看医生。
准备？ 让我们开始吧。
1 -
腿筋拉伸想象一下你的腿筋被撕裂的地方有一大堆bal sl的斜坡。 该组织是胶原蛋白，被称为疤痕组织 。 它是腿筋拉伤后正常愈合过程的产物。 改造这种组织的最好方法是温和的，渐进式的拉伸。 （您的PT也可以选择与您一起做疤痕组织按摩 ，以帮助摆脱受伤部位附近的那块组织。）
在腿筋拉伤后开始拉伸你的腿筋有很多种方法。 缓慢开始，并在4至6周的过程中轻轻地增加每个拉伸的强度。
PT可能为您规定的不同腿筋延伸可能包括：
- 跨栏跑
- 毛巾腿筋拉伸
- 惊人的站立腿筋拉伸
每个拉伸可以保持15到30秒，并且可以重复3到5次。 在康复过程中，应该连续数周进行H绳肌牵张，即使在完全愈合后，也可以通过每周多次拉伸髋关节来保持灵活性。
2 -
H绳肌加强练习康复的另一部分应该集中在腿筋加强。 你的PT可以向你展示最好的锻炼，以加强你的ha绳肌。 一些想法可能包括：
- 容易发生膝盖卷曲（从阻力开始只有重力，然后通过增加袖带重量使事情变得更具挑战性）
- 站立腿筋卷发
- 与膝关节屈曲的球桥
- 坐着的腿筋卷发与阻力带
- 早上锻炼
- 北欧古怪的腿筋卷曲
记住，慢慢开始，然后通过增加每次锻炼的重复次数或增加带有袖带重量或阻力带的阻力来进步。
确保你慢慢地进行每项加强练习，并将注意力集中在收缩的偏心部分。 当你的腿筋拉长时会出现偏心收缩。 所以，如果你正在做ha绳肌弯曲，那么在膝盖矫直时慢慢地控制动作是收缩的偏心部分。 一些研究表明偏心收缩可能对ha绳肌损伤有保护作用。
3 -
小腿加强练习请记住，你的腿筋在背部穿过你的膝关节。 你猜怎么了？ 你的小腿肌肉也在那里交叉，所以在修复腿筋伤时不要忽视它们。 你的小腿和脚筋一起工作，以帮助支撑你的膝盖，所以进行小腿加强运动可以帮助支撑你的整个下肢。
锻炼加强你的小腿可能包括：
- 小牛提高
- Theraband加强练习
- 阿尔弗雷德森的协议为阿基里斯力量
每个不同的练习应该每周进行数次10到15次重复。 如果任何小腿运动开始增加受伤腿筋疼痛，请停止。
4 -
髋关节和四项锻炼练习你的臀部肌肉，如臀中神经 ，有助于控制你走路和跑步时腿部的位置。 如果你的臀部较弱，你的小腿可能会向内旋转，并给膝盖和周围的肌肉施加过大的压力。 保持你的臀部强壮可以帮助减轻你的腿筋肌肉的过度压力，这可能有助于保护他们在腿筋劳损后免受进一步的伤害。
直腿抬高是开始髋关节强化练习的好方法。 一旦你的臀部变得更强壮，你的脚筋已经愈合，你就可以开始更加高级的臀部加强，比如髋关节的远足者 。
你的四头肌肌肉位于大腿前方，正对着你的髋关节。 保持这些肌肉强壮可以帮助支撑你的整个下肢，并在你腿部的所有肌肉之间建立平衡。 短弧四杆训练或小蹲可以帮助保持你的四边形运作良好，同时你康复你的腿筋。
锻炼你的臀部和四边形应该做10至15次重复，每周3至4次。
5 -
腹部和核心稳定性你的腹部和核心肌肉附着在你的骨盆顶部，你的腿筋起源于你的骨盆底部。 因此，保持骨骼强壮会影响骨盆的位置，骨盆不在最佳位置可能会增加你的腿筋肌肉的压力和压力。 这是有道理的，你的物理治疗师可能让你从事核心稳定性锻炼，作为你的腿筋应变锻炼计划的一部分。 事实上，一些研究表明，包括核心练习在内的ha绳肌康复训练计划可能会比缺乏核心力量训练的计划产生更好的结果。
您的PT可能规定的腹部和核心加强练习包括：
- 骨盆倾斜
- 桥梁
- 稳定球桥
- 木板
- 四足动作
记得从简单的运动开始，对your绳肌产生最小的压力，并且当你的ha绳肌痊愈并且能够承受更多的肌肉劳损时，进行更具挑战性的运动。
6 -
平衡和本体感受练习你的物理治疗师可能会让你在平衡和本体感觉锻炼方面作为你的腿筋应变康复计划的一部分。 平衡不稳定和不稳定会使您的腿部肌肉像your绳肌一样在跑步或跳跃等高强度体育运动中过度劳累。 这可能会给你的ha绳肌带来过度的压力，导致压力。
平衡练习可能包括：
- 单腿姿势
- T-stance
- BAPS板 （通常在PT诊所完成）
- 在单脚站立时使用摇摆板
- 药球平衡练习
平衡练习的一个重要警告：要安全。 为了有效地提高平衡，你必须创造挑战你平衡的情况，这可能会让你处于可能跌倒的状态。 确保在进行平衡练习时保持安全，通过保持附近的东西来保持稳定。
你的理疗师可以向你展示最好的锻炼方法，以便在你的腿筋康复过程中提高你的平衡。
7 -
Plyometric和返回到体育锻炼随着你的腿筋应变物理治疗计划的进展，你的PT可能会让你从事高强度的跳跃运动，称为增强测量。 练习可能包括：
- 摔跤练习
- 单腿跳跃练习
- 跳箱
所有这些练习都有一个共同点：它们会对下肢肌肉和关节施加很大的压力。 他们应该在您的物理治疗师的密切监督下完成，并且在发生明显的愈合时保留用于ha绳肌劳损康复的后期阶段。
您的物理治疗师还可以执行功能性流动测试，以确定何时（以及如果）您是否安全返回高强度体育运动 。 这些测试旨在挑战您的腿部肌肉，如ha绳肌，并可帮助您的PT确定您是否可以恢复运动。
一旦你的腿筋愈合，并且你准备好从物理治疗诊所转到正常活动，你的PT可以和你一起设计家庭锻炼计划，帮助你保持最佳的灵活性，力量，平衡和跳跃能力，以帮助您最大限度地减少未来腿筋疲劳的风险。
如果你有腿筋劳损，你的PT很可能会通过锻炼让你进步，类似于这个计划，以帮助你完全康复。 与您的物理治疗师一起检查以开始您的腿部拉伤自己的个性化康复计划，以便您可以快速安全地恢复到最佳功能移动性。
资料来源：
Goosens，EW等人 “较低的偏心ha绳肌力量和单腿跳距离可预测PETE学生的ha绳肌损伤。” 欧洲J体育科学。 2015 15（5）：436-42。
Sherry，MA和Best，TM。 “用于治疗急性腿筋劳损的两项康复计划的共同努力。” 约瑟夫，2004年; 34（3）：116-125。