伸展运动为足底筋膜炎

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足底筋膜炎 - 它是什么？

足底筋膜炎是一种疼痛的足部疾病，会影响很多人。 足底筋膜炎的典型症状包括：

• 直接疼痛在脚后跟之下
• 症状在早上的第一步更糟糕
• 由于不适，难以长途跋涉

足底筋膜炎的治疗集中于缓解炎症和沿足弓伸展紧张组织。 这是一个简单的伸展程序，可以缓解大多数患者的足底筋膜炎症状。

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小腿拉伸

做小腿伸展的最简单的方法是站在离墙1到2英尺的地方。

1. 伸出双臂靠在墙上。
2. 将一只脚放在从肩膀向下延伸的路线上，一只脚放在身体后面。
3. 保持背部脚部平放在地面上，并在脚跟后部（跟腱）感受到伸展。
4. 保持拉伸数为10，然后重复。 做双方。

为了突出这种伸展，将背部膝盖向下放在地面上，同时保持脚部平放在地板上。

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楼梯拉伸

要进行楼梯伸展，找一个楼梯踏步或遏制。

1. 保持你的脚伸展回来，并采取一步与另一只脚
2. 倾斜进入楼梯保持后脚平坦。
3. 感受脚后跟的伸展。 尽量放松，让你的身体进一步倾斜到楼梯。

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脚伸展

脚伸展完成是一个坐下的位置。

1. 前进并抓住你的脚。 如果你不够灵活，只需穿过你的腿并抓住你的脚
2. 同时用另一只手握住脚，将脚趾伸向胫骨。
3. 感受一下脚底的伸展。

保持这个伸展的数量为10，同时感觉沿着足弓的伸展。 每边重复至少3次。

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脚跟绳伸展

可以通过伸直并抓住脚来完成脚后跟线。 如果你不够灵活，可以用毛巾或床单包裹脚趾，以拉动身体。

1. 抓住毛巾的两端，将中间环绕在脚趾上。
2. 指尖朝上，让膝盖伸直。
3. 拉毛巾端，拉你的脚趾朝向你的身体。

这将拉伸你的腿后部和你的脚的底部。

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墙精益

1. 站在墙上，将一只脚放在另一只脚的前面。
2. 保持前膝关节挺直，并尽可能将脚趾靠在墙上。
3. 靠背膝盖靠在墙上，感觉前脚的脚和脚后跟伸展。

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足底筋膜炎康复 - 结冰脚

这个程序的最后一步是冰块足弓。

1. 获取一些12盎司或16盎司塑料水瓶或冷冻果汁容器。
2. 将水瓶放入冰箱。
3. 一旦冷冻，将瓶子在脚下滚动10到15分钟。
4. 为下次治疗重新融化瓶子。

>来源：

> Sweeting D，Parish B，Hooper L，Chester R.手动拉伸治疗脚底跟痛的有效性：系统评价。 足踝研究杂志 。 2011; 4（1）。 DOI：10.1186 / 1757-1146-4-19。