当健康食品似乎会让你的IBS变得更糟时，你是否发现很难减肥？ 对于肠易激综合征（IBS）患者来说，这是一个普遍的挫折感。 然而，减肥不一定是无望的努力。
现在有一线希望。 科学为我们提供了关于食物，IBS和体重减轻的有用信息。 您可以充分利用这一点，不仅可以成功减肥，还可以优化您的消化和整体身体健康。
营养和饮食建议可能会令人困惑。 一位专家会告诉你一件事，而另一位专家会告诉你一些不同的事情。 有时，长期以来对减肥的看法是错误的。
我们将着眼于许多基于最新科学的减肥健康策略。 我们也将定制这些，以便它们与您的IBS更好地控制的尝试吻合得很好。
选择Low-FODMAP Produce
每个人都知道，蔬菜和水果充满营养，令人满意，而且吃得更多可以帮助你减肥。 但是，如果你像IBS的大多数人一样，你可能担心吃纤维填充的植物性食物会使你的症状变得更糟，因为这正是过去发生的情况。
不要害怕产生，只要明智地选择
科学在这里可以帮助你，你不必再生活在恐惧之中！ 莫纳什大学低FODMAP饮食研究人员测试了许多蔬菜和水果。 他们确定了大多数有IBS的人都可以接受的方法。
您可以通过选择低FODMAP蔬菜和鳄梨，香蕉，羽衣甘蓝和西红柿等水果来开始减肥。 您可能会发现，随着时间的推移，您可以扩展到低FODMAP选项之外，而不会触发症状。
通过在每餐中尝试包括产品，您可以显着增加肠道健康水果和蔬菜的摄入量。 吃早餐的绿色冰沙配浆果或蔬菜煎蛋卷。 享用午餐或午餐沙拉。 用蔬菜填满你的晚餐盘的一半。
无论你做什么，请记住生蔬菜和水果可能会让你的消化道难以忍受。
选择蛋白质
你是否经常与渴望战斗？ 选择蛋白质比碳水化合物！
蛋白质不会提高血糖水平。 这意味着它不会导致胰岛素刺激和低谷，让你在上次进餐后的几个小时内找到吃东西的地方。 蛋白质也容易消化，因此不太可能引发IBS症状 。
蛋白质的健康来源：
- 牛肉*
- 鸡*
- 蛋
- 坚果
- 猪肉*
- 海鲜
- 种子
- 豆腐，豆，，seitan（用于非乳糜泻）
- 酸奶
*为了减少暴露于对你的肠道菌群不利的事物的风险，尽可能选择免费范围的，牧草抗生素的动物产品。
素食者的蛋白质
如果你是一名IBS素食者，消费足够的蛋白质可能是一个挑战。 幸运的是，FODMAP的研究人员发现，豆腐，豆，和芹茶的耐受性很好。 罐头鹰嘴豆和罐头扁豆如果彻底冲洗，可以少量食用。
选择健康脂肪
俗话说，“胖子让你胖”很吸引人，但基于错误的科学。 随着肥胖，糖尿病，心血管疾病和自身免疫疾病的发病率上升，食用低脂饮食的建议已经不合时宜。
低脂饮食的问题有三个方面：
- 食品制造商用糖和精制碳水化合物代替了产品中的脂肪。 这些都会导致胰岛素刺激，导致渴望和体重增加，并增加糖尿病和心脏病的风险。
- 我们的身体 - 特别是我们的大脑 - 需要脂肪才能运作良好。
- 脂肪增加了食物的味道，增加了饭后的满足感。 当你满意时，你自然会减少对快餐柜的这些打击。
失去脂肪会让你变胖的恐惧，并将它们添加到你的日常饮食中！
记住并非所有的脂肪都是平等的 ，这一点很重要。 反式脂肪被发现在许多加工食品中，并伴随着增加心脏病的风险。 尽量避免含有部分氢化油的食物。 饱和脂肪的风险和好处 - 在红肉和黄油等物质中找到 - 是一个仍然有争议的话题，所以问问你的医生。
脂肪在哪里适合IBS饮食 ？ 油腻和油腻的食物很可能会引起你的症状。 另一方面，健康的脂肪应该有很好的耐受性，并且会在培育你的肠道菌群方面做得很好。
健康脂肪的良好来源
鱼。 尽管大多数鱼类都是健康的Omega-3脂肪酸的良好来源，但有些人比其他人更健康：
- 吃：凤尾鱼，鲑鱼和沙丁鱼
- 避免：由于化学污染物，大型鱼类如箭鱼或魔鲨
IBS友好的种子。 这对IBS-C可能更好。
低FODMAP坚果。 这些非常适合各种菜肴的小吃和美味添加剂。
- 巴西坚果
- 澳洲坚果
- 胡桃
- 核桃
油。 烹饪时请记住这些，因为它们是每餐健康脂肪的好方法。
- 椰子油
- 橄榄油
生产。 享受这些自己或将它们添加到您最喜爱的菜肴，
- 鳄梨（一份完整水果的1/8是低FODMAP）
- 橄榄
切（简单）碳水化合物
糖和精制碳水化合物 - 简单的碳水化合物 - 看似无处不在！
精制碳水化合物最普遍的形式是小麦粉，即其外层去除了麸皮的面粉。 面粉，面食，蛋糕，饼干，甜甜圈和加工食品中可以找到白面粉及其犯罪伙伴糖。 所有这些东西在西方社会大多数人的饮食中都扮演着重要角色。
然而，糖和精制碳水化合物正在让我们生病。 肥胖，心脏病和糖尿病直接与高糖和精制碳水化合物饮食有关。
什么简单的碳水化合物做你的身体
当我们吃糖和精制碳水化合物时，我们的血糖水平迅速上升。 这促使我们的胰腺发出胰岛素。 胰岛素在清除多余的血糖（葡萄糖）方面做得非常出色，但它通过将其包裹到我们的脂肪细胞和血管中来做到这一点。
这就是为什么精制碳水化合物会导致肥胖和心脏病。 一旦葡萄糖被清除后，身体发出更多的呼叫。 这促使人们渴望更多的高精炼碳水化合物食品，这是减肥者存在的祸根。 随着时间的推移， 胰岛素抵抗会增加，增加心脏病和糖尿病的风险。
但这个限制对IBS有好处
这可能是最难的建议之一。 然而，最好的办法是切除精制碳水化合物可能会对IBS症状产生极其有益的影响。 小麦尤其与IBS有关，原因有二：
- 小麦含有麸质，一种乳糜泻患者不能消费的蛋白质。 IBS患者被认为乳糜泻的风险较高。 即使没有腹腔疾病，也有理论认为一些IBS病例被认为是麸质敏感性的结果。
- 小麦含有果聚糖，FODMAP碳水化合物之一与IBS患者的不良消化症状有关。
没关系，你的身体会调整
尽你所能去除糖和精制碳水化合物。 你的身体可能需要几天时间才能停止向你发送这些美味甜食。 一旦你脱离“渴望训练”，你的能量水平就会稳定下来，你会在两餐之间感到更满意。 您将为您的整体健康提供一流的服务。 你的肠道菌群也会感谢你！
对于减肥的成功，让自己偶尔吃点东西是可以的。 但是，要密切关注它是如何让你感觉如何，以及它对未来的渴望如何。
远离加工食品，垃圾食品和快餐
方便的食物可能对节省时间和企业底线很有好处，但对健康非常不利。
加工食品，垃圾食品和快餐食品中充满糖，精制碳水化合物，不健康脂肪和各种化学品（食品添加剂，食用色素，食品稳定剂）。 所有这些都可能导致体重增加和IBS症状 - 您希望避免的两件事。
解决办法是尽可能吃整个食物。 整个食物包括蔬菜，水果，坚果，种子和动物产品。
- 尽可能在家烹饪。 家庭烹饪可以让你完全控制你吃的东西。
- 在超市周边购物。 避免食物进入盒子并且保质期长。 它们通常充满防腐剂，可能对食品制造商有益，但对身体不利。
- 只吃你的曾祖母会认出的食物。 如果她不认为它是食物，你会如何期望你的消化系统这样做？
摒弃饮食食物
食品广告商喜欢用减肥苏打水和那些100卡路里小零食包来诱惑你。 然而，这些食物对营养没有什么作用
他们所提供的是我们一直在谈论的许多不健康的成分。 这包括精制碳水化合物和食品化学品。 更糟的是，大部分都含有人造甜味剂。
人造甜味剂可能暂时满足你的甜食，但它们欺骗你的身体。 当你的身体试图获得一些真正的营养时，这些可能会让你处于渴望的危险之中。 另外，一些人造甜味剂会引起IBS症状，特别是气体和腹胀 。
储存IBS友好小吃。
另一个饮食神话是减肥，必须饿了。 就像关于脂肪的神话一样，这种情况也可能因为剥夺可能导致兴奋而反弹。
如果你定期吃营养餐， 并且在吃零食的时候吃点健康的零食，那么你在减肥方面会更加成功。
IBS友好的小吃
- Low-FODMAP坚果，如巴西坚果，澳洲坚果，山核桃和核桃）。
- 低FODMAP奶酪棒，如切达干酪和马苏里拉奶酪。
- 低FODMAP水果，如香蕉，蓝莓，哈密瓜，橙子，菠萝，覆盆子和草莓。
喝很多的水
我们身体中的每一个细胞都需要足够的水才能正常运作。 在我们忙碌的生活中，我们许多人忽视确保我们喝足够的水。 我们也倾向于不符合我们的身体信号，我们需要更多的水。
可能发生的是，当我们真的渴了时，我们认为我们很饿。 所以在你去吃零食之前，喝一整杯水，看看会发生什么。 也许你真的不需要那种零食，你可以等到下一顿饭再吃东西。
水缓解一些IBS症状
喝大量的水也会帮助你的IBS。 如果你容易发生便秘（IBS-C），喝足够的水有助于保持你的大便软。 当你没有喝足够的水时，你的身体通过从凳子上抽出水来补偿，从而导致粪便硬化 。
另外，如果你很容易IBS-D ，你喝的水将有助于替代在腹泻期间流失的水。
不要担心像其他人一样吃东西
许多有IBS的人感叹他们不能像其他人那样吃东西。 对此，我说，“这是件好事！”
在西方世界，普通人吃非常不健康的饮食。 在你的IBS中找到一线希望，并用健康，营养丰富的整体食物 - 蔬菜，水果，动物蛋白和健康脂肪滋养你的身体。
这可能意味着你的盘子与你的朋友看起来很不一样，或者你在外出或社交聚会时的选择很有限。 但是，你的身体会奖励你体重减轻，能量改善，消化系统更安静，慢性疾病风险降低。 谁知道，也许你会开始让你的朋友和家人吃得更像你！
资料来源：
美国疾病预防与健康促进局。 美国人饮食指南。 2015年。
> 2017年Eswaran S. Low FODMAP：从临床试验和机械研究中学到的经验教训。 神经胃肠病学和运动。 2017; 29（4）.doi：10.1111 / nmo.13055。
Gibson P，Shepherd S.功能性消化道症状的基于证据的饮食管理：FODMAP方法。 胃肠病学和肝病学杂志。 2010; 25：252-258。