你可能知道有很多你知道不应该吃IBS的食物 ，但是你可能已经发现它对吃什么而言更具挑战性！
根据我的经验，患有IBS的人倾向于专注于食用不会使他们的IBS恶化的食物。 被忽视的是关注什么食物可能会帮助他们改善IBS。
不幸的是，对于能够帮助IBS的特定食物的作用，真的很少有研究。 因此，这张幻灯片中的食物是因为它们可能对你的消化（以及整体！）健康有积极作用，因此你不必担心它们会让你的症状变得更糟。
瘦肉
瘦肉主要由蛋白质组成。 蛋白质易消化，不能被肠道细菌发酵 - 这意味着没有不必要的肠道气体！ 因此，您可以放心地吃下任何一种食物：
- 白肉鸡
- 白肉火鸡
- 猪肉
- 精益削减的牛肉（牛腩，顶轮，眼圈，底部轮）
脂肪减少可能含有促炎脂肪或不健康的毒素。 因此，避免黑肉鸡肉或火鸡，以及大理石切割的牛肉。 这条规则的唯一例外是，如果您能够采购草食（牛肉），牧场饲养（猪肉）或自由放养（家禽）的动物。 由于这些动物是在最佳条件下饲养的，因此一些人推断他们的脂肪含量实际上可能对肠道细菌有益。
蛋
一般来说，鸡蛋容易被消化，因此对于有IBS的人来说是一个很好的“安全”选择。 鸡蛋可以享受硬或软煮，炒或挖。 煎蛋卷和菜肉馅煎蛋饼可以作为您早餐，午餐或晚餐的餐点，并且在餐厅用餐时可作为一个不错的选择。
然而，并不是每个人的身体都处理所有的食物。 有些人报告对蛋白中蛋白质的敏感性 ，而另一些人则报道蛋黄中脂肪含量较高会引起问题。 您可能需要经历一些试验和错误，以查看哪些最适合您。
三文鱼和其他Ω3鱼
欧米茄-3脂肪酸在体内发挥抗炎作用。 由于炎症可能会导致你的IBS症状 ，增加摄入欧米茄-3可能会有所帮助。 欧米茄-3脂肪酸的良好鱼类来源包括：
- 鳀鱼
- 银鳕鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 虹鳟鱼
- 沙丁鱼
- 野生鲑鱼
- 白鱼
低FODMAP蔬菜
谈到IBS时，有一种奇怪的方法。 根据以往的经验，有IBS的人往往会避免吃蔬菜，因为他们发现吃蔬菜会使他们的症状变得更糟。 然而，蔬菜对你的肠道菌群非常有益，因此可能对IBS有好处。
切入22的方法是先慢慢增加不太可能造成气体和腹胀的蔬菜。 幸运的是，澳大利亚莫纳什大学的FODMAP研究人员进行了研究并确定了哪些蔬菜符合该法案。 理想情况下，您可以从以下列表中的蔬菜开始，然后慢慢扩大您所吃蔬菜的范围。
另外，要仔细选择你的蔬菜，你可能会发现你能够更好地忍受已煮熟的蔬菜，而不是生吃它们。
- 竹笋
- 柿子椒
- 西兰花
- 萝卜
- 块根芹
- 玉米（半个玉米棒）
- 茄子
- 茴香
- 绿豆
- 香菜
- 防风草
- 土豆
- 葱（仅绿色部分）
- 壁球
- 甘薯
- 番茄
- 芜菁
- 菱角
- 夏南瓜
低FODMAP绿色
如果除了吃更多的蔬菜，你还会吃更多的绿叶蔬菜，你的肠道菌群会很感激。 这些叶子充满营养，不可能引起肠道发酵。
如何让他们进入你的饮食？ 如果您可以忍受它们生吃，可以将绿叶蔬菜加入绿色冰沙， 绿色果汁或制成沙拉。 然而，如果你像IBS的大多数人一样，你可能会发现，如果蔬菜熟了，你的身体反应不那么活跃。 最简单的方法就是用一些大蒜浸泡的橄榄油来炒。 在消费之前，务必将大蒜从油中取出，因为FODMAP中的大蒜含量很高。
- 芝麻菜（火箭生菜）
- 白菜
- Collard绿色
- 常见的白菜
- 苣荬菜
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 菊苣
- 菠菜，宝贝
- 瑞士甜菜
低FODMAP水果
就像蔬菜一样，水果有一些营养素对你的肠道菌群有好处，因此应该对IBS有益。 但是，正如你可能已经发现了困难的方式，一些水果可能会使你的IBS症状加重。 选择FODMAP中含量较低的水果是更安全的方法。 只是在一次或一天内不要吃太多，否则你可能会压倒你的身体在没有发酵的情况下吸收水果中的糖（以及与之相伴的气味！）。
- 牛油果 （限量1/8）
- 香蕉
- 蓝莓
- 哈密瓜
- 葡萄
- 蜜瓜
- 奇异果
- 柠檬
- 青柠
- 橘子
- 橄榄
- 橙子
- 木瓜（爪子爪子）
- 菠萝
- 覆盆子
- 大黄
- 草莓
- 桔柚
坚果
坚果是纤维，蛋白质和那些抗炎欧米茄-3脂肪酸的良好来源。 不要被那种坚果让你发胖的古老神话所左右。 坚果实际上往往会让人在饭后或小吃后感到满意，因此不太可能继续吃零食。 坚果中含有不饱和脂肪 - 但这是脂肪，对你有好处，因为它可以降低胆固醇。 也认为这种健康的脂肪形式对你的肠道菌群有好处，因此可能对你的IBS有益。
你可以用少量或坚果黄油的形式享用坚果。
下面是一些低FODMAP的坚果让你开始：
- 杏仁（限10）
- 巴西坚果
- 榛子（限10）
- 澳洲坚果
- 胡桃
- 松子
- 核桃
种子
在所有种类的种子中， 奇异子和亚麻籽似乎为患有IBS的人提供了最大的益处，特别是当你更倾向于便秘的一面时。 它们都是纤维以及ω-3脂肪酸的良好来源。 您可以将它们撒在沙拉或燕麦片上，或将它们加入冰沙中。 （注意：使用前需要将亚麻籽粉碎。）
对于零食，在FODMAPs中发现以下类型的种子是低的：
- 南瓜
- 向日葵
发酵食品
发酵食品是指食物中含有许多益生菌的天然菌株 - 那些对你有益的细菌。 尝试在日常饮食中添加下列一些食物：
- 发酵饮料，如开菲尔或康普茶
- 发酵蔬菜，包括酸菜和泡菜
- 酸奶（没有过量加糖）
骨头汤
几个世纪以来，由肉或鱼的骨头制成的肉汤是人类饮食的主食。 由于理论认为，这些肉汤中的营养物质对肠道菌群和肠道内衬的健康有益，所以自制肉汤（不是商店买来的那种！）开始享受一些新发现的关注。 虽然研究滞后，但你当然不能打败一杯温热的汤，以此来自我缓解IBS症状。
>来源：
> Galland，L.＆Barrie，S.“肠道营养不良和疾病的起因”环境疾病资源网站
> Gibson，P.＆Shepherd，S。“功能性消化道症状的循证饮食管理：FODMAP方法” Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
>“治疗食品金字塔”密歇根大学网站
>“坚果和你的心脏：吃坚果心脏健康”梅奥诊所网站