作为一名注册营养师，定期为多囊卵巢综合症患者提供咨询，我从女性获得的最常见的问题之一就是碳水化合物。 许多PCOS女性担心碳水化合物。 尽管监测您的碳水化合物类型和数量非常重要，但没有理由担心它们会为PCOS提供重要的营养素 。
这是要知道的。
什么是碳水化合物？
碳水化合物由分子组成，称为糖类。 这些糖类含有不同组合的碳，氢和氧原子。 有两大类碳水化合物：简单和复杂。 简单的碳水化合物有一个或两个糖类（分别是单糖和二糖）连接在一起。 它们主要是水果，蜂蜜，牛奶（如乳糖）和商业甜味剂中的糖。 复合碳水化合物含有许多糖类（多糖），被称为蔬菜，谷物和豆类中发现的淀粉和纤维。复合碳水化合物往往具有较低的血糖指数或血糖升高。
碳水化合物对我们机构的作用
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量。 细胞内葡萄糖的分解产生可以使用的能量分子。
尽管在必要时可以使用蛋白质和脂肪 ，但葡萄糖是人体内首选的能量来源。 一旦能量需求得到满足，葡萄糖就会以肝糖的形式储存在肝脏中，然后转移到制造其他化合物，如角蛋白（在指甲中发现），核糖（在DNA和RNA中发现）和透明质酸（用于润滑关节）。
过量的葡萄糖转化为甘油三酯并储存在脂肪组织中 。
身体如何使用碳水化合物？
随着碳水化合物分解成单糖成分，消化过程开始于胃部。 大部分消化发生在小肠，因为大量食物暴露于特殊的酶。 淀粉以比简单碳水化合物慢得多的方式消化。 人体缺乏必需的酶来分解纤维。 相反， 纤维通过肠道中的细菌分解成水，气体和其他成分，从而减缓食物的运动，导致饱腹感。
一旦碳水化合物分解成单糖或更简单的成分，它们就会通过肠壁被吸收到血液中，并在肝脏中转化为葡萄糖。 然后肝脏控制葡萄糖向血流中的分泌。 如果血液浓度过高，胰腺会分泌胰岛素 ，将葡萄糖转移到细胞内并流出血液。 如果血糖水平开始下降，则分泌胰高血糖素以增加肝脏分泌回血液中的葡萄糖量。
什么是碳水化合物的食物来源？
以下食物含有碳水化合物：
- 谷物
- 水果
- 蔬菜
- 豆类和豆类
- 牛奶和酸奶
谷物含有最高数量的碳水化合物，每份含有不同量的纤维。 全谷物和麸皮产品比白色和精制谷物具有更高的纤维。 蔬菜主要含淀粉，尤其是豆类，豌豆，玉米和土豆。 含水或非淀粉的蔬菜如莴苣，茄子和南瓜含有较低浓度的淀粉。 水果主要含有糖，尽管皮肤确实含有大量的纤维。
我应该每天吃多少个碳水化合物？
虽然没有具体的建议，但估计50％到60％的卡路里应该来自碳水化合物，特别是复杂的碳水化合物。
由于PCOS妇女的胰岛素抵抗倾向率较高，因此建议他们的碳水化合物含量略低，可能低于总卡路里的50％。 平均每个成年人每天应该消耗25g至35g的纤维，并将简单或添加的糖限制在总卡路里的10％。 这意味着平均每天摄入1800卡路里的热量时，900至1080卡路里应该来自碳水化合物，糖每天应该限制在45克。
健康饮食每天应该包含6盎司全麦碳水化合物，3至5份蔬菜和2至4份水果。 尽可能选择绿叶蔬菜，并尝试限制淀粉蔬菜，如豌豆，玉米和土豆。 水果可以制作出甜点或点心，而不是像饼干或蛋糕那样的加工糖。 尽量避免白色和精制谷物，并选择全麦面包，意大利面和谷类食品。 通过选择健康的碳水化合物和监测卡路里，无需任何限制。 但要注意甜食和碳水化合物对你每日摄入量的贡献。
如需个性化饮食建议，请咨询熟悉PCOS的注册营养师营养师。
由PCOS专家Angela Grassi，MS，RDN，LDN更新