营养基础
什么是蛋白质？
蛋白质是由氨基酸组成的一类营养素，由碳，氢，氧和氮原子组成的小分子。 这些原子以不同的模式混合以制造不同的氨基酸。 其中一些是必不可少的，因为它们不能由身体制造，必须通过饮食摄入。 如果所有必要的化学成分都可用，其余的可以由肝脏制成。
蛋白质的功能
蛋白质在体内具有各种非常重要的功能。 首先，蛋白质负责所有身体细胞和结构的生长和维持，如骨骼，肌肉，血细胞，皮肤和头发。 它们也是酶，蛋白质的主要成分，有助于促进身体内的许多化学反应，包括消化。 蛋白质在胰岛素 ，甲状腺激素，雌激素和睾酮等激素的生产中也是不可或缺的。
当我们在饮食中吃蛋白质时，胃会分泌消化酸，从而开始分解化学结构。 消化继续在小肠中发生，实际上大部分蛋白质发生分解。 最终，蛋白质回复到它们的碱性氨基酸结构，因此它们可以通过肠道吸收并进入血液。 从那里，他们去了肝脏 ，调节氨基酸的使用。
有时他们习惯于在肝脏中合成重要的蛋白质，有时他们被送到别处去使用。
需要多少蛋白质？
蛋白质需求根据年龄，性别和体重而不同。 然而，对于19至50岁的普通女性，蛋白质摄入量应该是每天约46克至50克。
怀孕或哺乳期的女性需要额外的蛋白质来满足他们的日常需求。 健康的PCOS饮食应该包括每天至少2至3份的瘦蛋白。
蛋白质的食物来源
我们的饮食中的蛋白质可以来自两种不同的来源：植物类（如大豆 ， 坚果和豆类）或动物类（如肉类，奶制品和蛋类）。 除大豆之外，只有基于动物的蛋白质含有足够量的所有必需氨基酸。 基于植物的蛋白质也含有所有的必需氨基酸，然而，其中一些蛋白质含量可能不足以满足我们的饮食要求。 如果你不吃动物类产品，你可以结合不同类型的植物蛋白质，以确保你得到所有你需要的氨基酸。
饱和脂肪中的动物蛋白质往往较高，因此这些类型的蛋白质应该是有限的。 瘦肉蛋白包括鸡肉和火鸡烤或烤没有皮肤，牛肉与脂肪削减和鱼。 豆类和坚果也是植物蛋白质的不错选择。 尝试蛋白质含量极高的谷物，如藜麦和卡沙。 乳制品，特别是牛奶和酸奶含有蛋白质，但血糖指数也很高。
适量食用这些食物。
这些天，许多选择可用于更瘦的蛋白质。 土耳其熏肉和蛋清可以做出美味的早餐。 火鸡三明治配低脂奶酪，番茄和生菜可以是一顿美味的午餐。 只要尝试一下蜂蜜芥末酱而不是蛋黄酱。 请记住，准备工作也很重要，瘦鸡肉是一个不错的选择，但选择烤或烤而不是煎。 稍微考虑一下，可以很容易地找到对您有益的美味蛋白质选择。
由Angela Grassi，MS，RDN更新