为什么你应该每天吃坚果如果你有PCOS
问任何注册的营养师营养师 （RDN）他们最喜欢的小吃推荐是什么，他们很可能会回答：坚果。 装载有蛋白质，纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质的坚果可以在一天中的任何时间添加满意的零食或食物。 它们还含有丰富的植物甾醇和脂肪，特别是具有心脏健康的单不饱和脂肪（MUFAs）和多不饱和脂肪（PUFA），被证明可以降低胆固醇。
事实上，美国食品和药物管理局（FDA）已批准了含有坚果的食品标签的健康声明，其中声称“每天吃大多数坚果1.5盎司作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可以降低心脏病的风险疾病。”
新的研究表明，坚果对PCOS患者的健康益处超出了心脏健康，以平衡激素和减少胰岛素 。
以下是你需要了解坚果的健康益处如何帮助PCOS女性。
PCOS坚果的健康益处
任何类型的坚果都非常适合PCOS！ 新的研究表明，坚果中发现的MUFAs和PUFA可以改善PCOS妇女的胰岛素，雄激素和胆固醇水平。 在欧洲临床营养学杂志发表的一项研究中，随机选择PCOS女性接受核桃或杏仁六周。 虽然没有观察到体重变化，但两种坚果都降低了低密度脂蛋白 （LDL）胆固醇。
核桃使胰岛素敏感性提高了26％， 糖化血红蛋白 （HbA1c）从平均血糖值的5.7％降至5.5％。 核桃还增加了性激素结合球蛋白（SHBG），一种与睾酮和杏仁结合的激素可降低游离雄激素水平。 研究人员总结说，吃坚果会正面影响PCOS妇女的胆固醇，胰岛素和雄激素水平。
有趣的是，最近在美国临床营养学杂志上发表的一项荟萃分析报告报道，饮食坚果与降低2型糖尿病风险之间存在关联。
如何结合坚果
坚果可以增加饱足感，并且很容易作为零食带走。 然而，坚果卡路里密集，从160卡路里到180卡路里每盎司。 为了在不破坏卡路里的情况下获得健康益处，请将它们替换为饱和脂肪含量高的食物，并限制它们每天一到两盎司。
- 将坚果放入stir炒
- 在水果坚果中浸泡苹果或香蕉等水果
- 添加您最喜爱的坚果，以取代沙拉或汤中的油炸面包块
- 将杏仁或核桃混合成燕麦或酸奶
- 小吃风味坚果，如肉桂杏仁或烤栗子
- 使用坚果作为鱼或鸡的面包
- 渴望巧克力？ 尝试黑巧克力覆盖的杏仁，以享受美食
什么作为服务？
预先将坚果包装成小的单份容器或袋子可以帮助控制份量。 为了获得所讨论的树坚果的健康益处，包括每天一盎司，每周一盎司或每周五盎司的各种坚果。
以下等于一盎司部分或1/3杯：
- 24杏仁
- 18个中等腰果
- 12颗榛子，
- 8个中等巴西坚果
- 12个澳大利亚坚果
- 35个花生
- 19个山核桃一半
- 14个核桃一半
>来源：
> Kalgaonkar S，Almario RU，Gurusinghe D等， 核桃和杏仁对PCOS代谢和内分泌参数改善的不同作用。 Eur J Clin Nutr 。 2011; 65（3）：386-393。
> Afshin A，Micha R，Khatibzadeh S，Mozaffarian D.消除坚果和豆类以及发生缺血性心脏病，中风和糖尿病的风险：一项系统评价和荟萃分析。 Am J Clin Nutr 。 2014; 100（1）：278-288。
简而言之：坚果肉的健康益处和烹饪用途。 营养与饮食学院网站。