有两大类脂肪： 饱和脂肪和不饱和脂肪。 饱和脂肪会对脂质的某些方面产生不利影响，并可能增加心血管疾病的风险 - 特别是如果您持续饮用饱和脂肪含量较高的饮食。 另一方面，不饱和脂肪可以对你的心脏健康和你的血脂状况产生积极的影响。
不饱和脂肪不同于饱和脂肪，因为它们的化学结构中有一个双键，当与其他不饱和脂肪分子相互作用时，它们会变得更大。 这导致这些脂肪在室温下更加流畅。
许多不饱和脂肪包含在各种烹调油和其他食物中。 这些脂肪统称为“健康脂肪”，因为它们看起来并不会促进动脉粥样硬化的形成，动脉粥样硬化可以累积在动脉中。 有两种不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 虽然它们略有不同，而且它们所含的食物，包括饮食中的这两种脂肪都可以帮助改善心脏健康和血脂水平。
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪的分子结构中只有一个双键。 有几种健康食品含有单不饱和脂肪，包括：
- 某些食用油 - 如橄榄油，芝麻油和菜籽油
- 花生酱
- 某些坚果 - 例如花生和腰果
- 牛油果
- 橄榄
- 芝麻籽
- 一些标记为“高油酸”的健康价差
多不饱和脂肪
多不饱和脂肪不同于单不饱和脂肪，因为它们的结构中有多于一个双键。
富含多不饱和脂肪的食物包括：
- 某些种子 - 如向日葵种子和南瓜种子
- 某些食用油 - 包括玉米油，红花油和大豆油
- 某些坚果 - 例如松子和核桃
对于某些类型的多不饱和脂肪，ω-3脂肪，特别研究了它们对心脏健康和降低血脂水平的作用。 研究表明，ω-3脂肪可以降低甘油三酯水平，并略微提高HDL水平。 以下食物含有这种特定类型的多不饱和脂肪：
- 脂肪鱼 - 包括鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和金枪鱼
- 某些种子 - 如亚麻籽和奇亚籽
- 核桃
- 藻类
你应该消耗哪些脂肪？
尽管它们的化学结构略有不同，但这两种不饱和脂肪都可通过改善脂质分布来促进心脏健康，包括适度增加HDL胆固醇，并有助于降低LDL胆固醇和甘油三酯水平。 研究表明，用主要含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物代替饱和脂肪和反式脂肪可以帮助保护您免于心脏病。 与单不饱和脂肪相比，关于多不饱和脂肪有更多的证据。
因此，美国心脏协会建议您用膳食中含有饱和脂肪和反式脂肪的食物替换含单元不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物 - 包括脂肪鱼，坚果，种子和油等食物。 脂肪摄入量不应超过您每天消耗总热量的25％至35％。
尽管单元不饱和脂肪和饱和脂肪含量高的食物有益于心脏健康，但您不应该过度食用。 如果你摄入太多这些食物，它们的卡路里含量仍然很高，可能会增加卡路里摄入量。
资料来源：
国家胆固醇教育计划（NCEP）成人高血胆固醇检测，评估和治疗专家小组的第三份报告（PDF），2004年7月，美国国立卫生研究院：全国心脏，肺和血液研究所。
惠特尼EN和SR Rolfes。 了解营养，14ed。 Wadsworth Publishing 2015。
美国心脏协会：了解你的脂肪。 链接：http：//www.heart.org/HEARTORG/Conditions/胆固醇/预防治疗高胆固醇/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8。