最好的食物吃抗性淀粉

我们都知道膳食纤维对健康的益处，但是有一种食物成分是膳食纤维的一部分，这种成分已经获得了一些新的但是当之无愧的恶名。 抗性淀粉是普通食物中发现的一种淀粉，因其抗消化能力而得名。 这意味着它会进入你的大肠，并与你那么重要的肠道菌群相互作用。

通常当我们想到淀粉类食物时，我们会想到诸如白面包和意大利面等。 不幸的是，这些简单的淀粉被迅速消化，将它们的糖分送入血液，促使体重增加，并增加患糖尿病和心脏病的风险。 另一方面，含有抗性淀粉的食物通过胃和小肠而不被吸收到体内。 当抗性淀粉进入你的大肠时，它们会被你的肠道细菌发酵，释放出对你的健康有益的物质。

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抗性淀粉的健康益处

科学家一直忙于研究抗性淀粉的健康益处。 他们正在研究抗性淀粉是否可能以两种方式对健康有益：

1.体重管理：对这个问题的早期研究已经开始表明，吃含有抗性淀粉的食物不仅可以帮助人们减肥，还可以帮助抵消体重增加带来的疾病，例如：

• 心血管疾病
• 糖尿病
• 高胆固醇
• 代谢综合征

2. Colon Health：另外， 研究人员正在发现一些初步证据，表明吃含有抗性淀粉的食物可能有助于：

• 预防结肠癌
• 改善炎症性肠病的症状
• 作为益生元，以鼓励你的肠道菌群的健康平衡
• 防止憩室炎

然而，对于这两个领域来说，还没有任何这些可能的健康益处的确凿证据。

你应该吃多少抗性淀粉？

估计你应该消耗多少抗性淀粉的范围从最小6克到最大30克。 据估计，大多数美国人通常每天消耗少于5克，所以显然有很大的改善空间！ 随着您增加摄入量，请慢慢进行，以尽量减少发生不必要的气体和腹胀的可能性。

注意：如果您有肠易激综合征（IBS） ，前几个选择是IBS友好的。 其余（标有星号的）可能需要谨慎一些！

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香蕉

香蕉是抗性淀粉的美味来源。 当它们未成熟时，它们具有最大量的抗性淀粉 - 随着香蕉成熟，抗性淀粉的含量减少。 如果绿色（未成熟）香蕉对您没有最大吸引力，您可能会发现，如果您将它们放在冰沙里 ，可以更好地忍受味道。

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2.土豆

当生马铃薯时，土豆实际上具有最高水平的抗性淀粉。 但不要以为你注定要吃未经烹煮的土豆！ 如果您在进食前让它们冷却，您还可以最大限度地提高土豆抗性淀粉的摄入量。

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米饭

与土豆类似，如果在食用前将米饭冷却，您将最大限度地从米饭中摄入抗性淀粉。 无论您选择的大米是白色还是棕色，抗性淀粉的水平都相似。

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4.燕麦

从燕麦中优化抗性淀粉的摄入量有点棘手。 不幸的是，在水中煮燕麦，因为我们大多数人习惯于这样做燕麦片，减少了抗性淀粉的含量。 因为你可能不想生吃 - 当它们的抗性淀粉含量最高时 - 你可以尝试敬酒，看看这种制剂是否会吸引人。 轧制或钢切燕麦是您作为抗性淀粉的最佳选择。

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5.大蕉

熟大蕉是许多热带食物的主食，含有高水平的抗性淀粉。 这些高水平的黄色和绿色大蕉都有。 如果大蕉不是您饮食的常规组成部分，您可能想要试试看看为什么它们在如此多的文化中如此受欢迎。

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6.鹰嘴豆

如果鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，不是你的饮食的常规部分，你可能想成为熟悉这些营养强国。 它们是膳食纤维的良好来源，还有许多重要的维生素和矿物质，以及抗性淀粉的良好来源。

没必要生吃它们！ 煮熟的和/或罐装的鹰嘴豆含有高水平的抗性淀粉。 您可以在沙拉上撒鹰嘴豆，或者将它们作为配菜或小吃享用。

如果你有IBS，你会很高兴知道，经过良好冲洗的罐装鹰嘴豆在FODMAPs中被认为是低的，这些碳水化合物可能会导致IBS症状。 只需将您的份量保持在1/4杯。

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7.扁豆

煮熟的扁豆是抗性淀粉的极好来源。 这是扁豆作为基于植物的蛋白质的极好来源的事实的补充。 您可以在汤或小菜中享用扁豆。

与鹰嘴豆类似，如果扁豆来自罐头，经过良好冲洗并限于1/2杯，则扁豆可以是IBS友好的（例如低FODMAP）。

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8.面包

各种面包选择提供不同水平的抗性淀粉。 裸麦面包面包含高水平的抗性淀粉。 令人惊讶的是，面包棒和比萨饼面包也有很高的水平。

如果您有IBS，如果您对FODMAP果聚糖或蛋白质麸质产生反应，上述选项可能会成为问题。 为您提供更好的高抗淀粉面包选择是玉米饼或手工酸面包（传统制备）。

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9.青豆*

青豌豆，即使煮熟，也是抗性淀粉的良好来源。 在汤中享用豌豆或作为简单的配菜。

*不幸的是，绿豆被发现在FODMAP GOS中很高，因此可能对有IBS的人有问题。

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10.豆类*

大多数熟和/或罐装豆类是抗性淀粉的良好来源。 然而，在白豆和芸豆中可见最高水平的抗性淀粉。 您可以在汤中享用豆类，作为独立配菜，或与米饭混合。

*豆类通常是高FODMAP食物 ，因此可能会导致IBS患者的消化道症状。

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珍珠薏米*

大多数使用大麦的食谱需要去除大麦外壳的珍珠大麦 - 大麦。 珍珠大麦是抗性淀粉的良好来源，以及其他重要的维生素和矿物质。 您可以在汤，肉饭或沙拉中享用珍珠大麦。

*由于含有较高水平的果聚糖和GOS，因此珍珠大麦被认为是高FODMAP食品。

_{资料来源：}

_{Birt，D.，et。 人。 “抗性淀粉：改善人类健康的承诺” 营养进展 2013 4：587-601。}

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_{Tapsell，L。“饮食和代谢综合征：抗性淀粉适合哪里？” 卧龙岗大学研究在线}