有氧和阻力训练实用指南
根据凯斯西储大学的研究，艾滋病病毒感染者一般做的运动远远少于确保最佳健康状况和缓解长期艾滋病毒感染的联想影响所需的运动。 对于那些最需要它的人来说，这似乎尤其如此。
根据报告，女性平均每周平均行使2.4小时，而男性每周平均行使3.5小时。
但是，当步行被排除在外时，费率急剧下降。 平均而言，女性每周的锻炼几乎不超过一小时，而男性通常锻炼的更多，但他们的表现并不那么积极。
不同的健身目标
艾滋病病毒感染者体力活动减少的后果往往是深远的，特别是因为长期感染本身可能导致与心脏病和骨质疏松症等非艾滋病毒相关疾病的过早发展 （通常是10到普通人群的15岁）。
此外，年龄在50岁以下，体力活动不大（通过所谓的短暂身体机能指数（SPPB）评分为10或更低）的艾滋病毒感染者死亡的可能性惊人地增加了六倍，具有相同SPPB评级的HIV阴性成人。
相比之下，即使对免疫功能降低的人来说，知情健身计划的益处也很明显，其中包括
- 脂质（脂肪）水平的改善
- 胰岛素抵抗标志物的改善（测量糖尿病的风险 ）
- 改善肌肉大小和肌肉力量，减轻浪费或体重减轻的影响
- 改善心血管功能，减少心脏病发作和中风的风险
西雅图华盛顿大学的研究人员对运动对艾滋病毒感染者影响的12项不同研究进行了回顾。
其目的不仅是量化有氧和阻力训练对研究人群的影响，而且还提供建议来设计针对年轻人和老年人群的特定方案。
这些建议主要得到美国运动医学学院（ACSM）的支持，ACSM也发布了艾滋病病毒感染者的培训目标。 他们的目标包括提高有氧运动能力，改善肌肉质量和肌肉力量，确保健康水平逐步增长，保持健美和关节力量。
技巧1：平衡你的练习
如果你年轻健康，或者如果你年纪大了，身体虚弱，这并不重要。 它甚至不关系你的CD4计数可能有多高或低。 所有艾滋病病毒感染者都知情的锻炼计划包括有氧和阻力训练，重点放在可实现的目标上，并在计划的时间和强度方面不断进步。
不要把自己限制在所有的有氧运动，全瑜伽或全举重运动。 将它混合起来，以提供瘦肌肉生长和肺/心血管容量增加之间的理想平衡。 为了实现有效的健身计划，为了以下目标：
- 成人18岁及以上：每周三至三十天进行30至60分钟的有氧运动，每周两至三天进行阻力/力量训练，每次训练涉及五个肌肉群（从三组10次重复开始）
- 患有代谢综合征的老年人 （即腹部肥胖，高血压，高胆固醇等）：与抗阻训练一起进行45分钟的有氧运动（从两组10到15次重复），每周三到五天
- 年龄较大，身体虚弱的成年人：每周三到五天有耐力的有氧运动5到60分钟，每周三天进行阻力训练（15到20分钟）
技巧2：寻求专家建议
在开始任何健身训练之前，请咨询相应的专业人员，以确保您正在着手一项安全且适合您的项目。
对于代谢综合征患者或健康状况较差的人尤其如此。 在启动计划之前，强烈建议您与医生会面以讨论您的目标，并确保没有任何健康障碍可能使您处于不必要的风险之中。
即使是年轻，健康的人，在开始一项计划（甚至是家庭式计划）之前，都应考虑与运动医学专业人员或持牌培训师会面。 这不仅可以确保适当的形式和准备，还可以大大降低运动伤害的风险。
对于年龄较大，身体虚弱的成年人，请向医生寻求建议，理想的是进行踏车测试并确定所谓的VO2max，它可以测量您的肺活量。 随后的访问可以确定这些基线标记的改进，并确保您的培训目标既合适又有针对性。
提示3：选择适合自己的东西
有艾滋病病毒或没有艾滋病病毒感染的人很快就会首先进入一个雄心勃勃的“适应”程序，以便在几个月甚至几周内消失。 在艾滋病病毒感染者中，程序失败通常与以下三个因素有关：
- 20分钟或更少的最少锻炼时间
- 运动强度或持续时间缺乏进展
- 错过的会议
为了克服这一点，请确保您从一个现实的计划开始，这个计划会挑战您，但仍然可以为您提供一些明显进步的保证。 首先选择适合您的生活方式和当前培训能力的活动。
例如，年轻的成年人可能希望从胸部按压，腿部伸展，腿部卷发，肩部按压，拉伸下拉，二头肌卷发和三头肌蘸取等混合常规开始。 适合这一群体的有氧运动可包括慢跑，骑自行车，爬楼梯，跑步机或一组有氧运动课程。
相比之下，较大或较老的成年人可能需要关注等速运动机器，重量机器或球机，这些机器提供更大的控制力，同时启动有较低冲击力的步行或静止骑行的有氧运动项目。
提示4：合理启动，稳步发展
一旦建立了健身程序，在前六周的过程中逐渐增加强度，以达到以下强度目标：
- 年轻成年人：在有氧运动时将心率从静息基线提高50％至85％，同时将阻力训练从3个增加到4个，重量更高但重复次数更少（4至8次）
- 成人代谢综合征：目的是在有氧运动期间将心率从静息基线提高60％至90％，同时将阻力训练从每组10次重复增加至15次，并且随后增加两组至三次
- 老年人，虚弱的成年人：目标是通过逐渐增加持续时间来增加有氧运动的强度（通过VO2max测量），同时从没有体重的运动计划移动到体重减轻
提示5：拉伸，拉伸和拉伸
不管是年轻人还是老年人，总是要确保自己有足够的时间在每个环节前后舒展身体，最好是10到15分钟。 这不仅有助于预防伤害，而且可以防止经常伴随重度训练（例如肩部向前卷曲，ha绳肌收紧）导致的长期丧失灵活性。
温柔的瑜伽 - 以及近年来越来越受欢迎的阴瑜伽 - 可能是知情健身计划的理想辅助手段，它们都集中在灵活性和紧密肌肉，关节和结缔组织的逐渐释放上。 对于那些可能无法进行更有力形式的抵抗训练的老年人来说，尤其如此，至少在发病初期。
提示6：不要夸大
不建议持续90分钟以上的长时间剧烈运动，实际上可能会对您的训练目标产生反作用。 通常人们会认为更大的肌肉或更健壮的有氧运动和阻力训练计划将转化为更大的免疫功能。 这根本不是那么回事。
虽然对于每个感染艾滋病病毒的人来说，运动是安全的，不论年龄段或感染阶段如何，但运动本身对个人的CD4计数或病毒载量绝对没有影响。 事实上，过度训练可能会增加慢性炎症，慢性炎症是许多与长期HIV感染相关的过早合并症的核心。
缺乏灵活性，关节损伤，胰岛素抵抗增加（由于皮质醇水平升高）和睾酮水平降低仅仅是过度训练的一些后果。 类固醇的使用只会影响这些问题。 始终开展适合您生活方式的锻炼计划，并着眼于长期保持您的目标。
>来源：
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