逐渐变化和早晨阳光可以缓解过渡
对于我们大多数人来说，我们意识到夏时制在时间变化发生前几天就在我们身上。 在事件发生之前为时间调整做好准备不是很好吗？ 了解为什么这种准备，尤其是为了减轻春季的睡眠损失，可能对我们的整体健康很重要，并发现一些简单的方法来缓解这种转变。
什么是夏令时？
夏令时是对时钟时间的每年两次调整，以更好地将工作日与自然光条件同步。 它被称为欧洲的夏季时间，并没有普遍观察到。 它在农业社会中很有用。 它也被主张减少生产人造光所需的资源。
这种调整可以用一个简单的助记符来记住：“前面的春天，后退”。这突出表明春季时钟向前移动一小时，在秋季向后移动一小时。 这种调整的确切时机每年都有所不同。 通常情况下，时钟在班次当天凌晨2点发生变化。
夏令时改变的健康影响
有一些研究支持与夏令时相关的时钟调整可能会产生一些健康后果。 特别是，春季发生的睡眠丧失可能会影响心脏健康。
欧洲以外的大量人口研究似乎表明，随着钟表的设定，睡眠损失会有相关的风险。 大多数人不会在调整之前的早上睡觉，而是在他们将闹钟放在前面并减少睡眠时才努力醒来。 这可能会导致一个小时的睡眠剥夺 。
回顾人口数据表明，在时间调整后的星期一，心脏病发作，车祸和总体死亡率（称为死亡率）明显较高。 相反，当秋季时钟向后移动时，允许再睡一个小时，这些不利事件就会下降。 这些健康后果可能与突然睡眠剥夺直接相关，而这种睡眠剥夺通常与其他健康问题有关，包括肥胖 ， 身体影响 ，甚至精神症状 。
如何准备夏令时
幸运的是，您可以轻松进入夏令时的过渡阶段。 这可以通过几个简单的步骤来完成：
1）知道它何时发生。
首先，为即将到来的事情做好准备是最容易的。 为此，您可以先查看今年的时间调整日期。 也许在你的日历上做笔记会很有帮助。 然后，随着时间的推移，你可以开始进一步调整你的睡眠时间表。
2）逐渐改变。
秋季发生的时间变化通常可以减轻额外的睡眠，但春季睡眠不足可能会令人不快。 为了让春天之后的早晨醒来变得更加愉快，可以逐渐调整你的睡眠时间表。
而不是突然失去一个小时的睡眠，通过在春季进行增量调整，轻轻松松进入：
变更前的日子 - 睡前 - 唤醒时间
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM（夏令时调整日）
当然，这些时间会根据您的基准睡眠时间表而有所不同。 就像适应时差的新时区一样，睡眠时间和苏醒时间的这些增量变化将有助于身体的昼夜节律逐渐适应新的时钟时间。
3）暴露于早晨的阳光下。
我们身体的生物钟的最强大影响者之一是暴露于早晨的阳光下 。
通过在觉醒后及时让阳光进入我们的眼睛，这种强烈的信号直接影响我们大脑的下丘脑 。 这不仅会影响我们的睡眠时间，还会影响新陈代谢，激素释放和其他变量。
一旦醒来，您可以在阳光直射下花15分钟。 如果你醒来，它仍然是黑暗的，显然等待日出。 不要戴太阳镜。 不要戴帽子或遮阳帽。 没有必要（或安全）直视太阳。 相反，当你在其他地方避免注视时，让它偶然地撞上你的眼睛。 这可以在门廊上早上喝咖啡，散步或阅读外面的早晨新闻时完成。
4）褪黑激素可能（弱）影响睡眠时间。
最后，人们经常想知道褪黑激素是否能有效调节夏令时。 身体在大脑松果体的少量睡眠中自然释放该激素。 当作为补充时，它可能对大多数人的睡眠影响很小。 这是温和的催眠，这意味着它可能会让你感到困倦。 这使其成为流行的非处方睡眠助剂。 在盲人中，睡前数小时服用褪黑激素可能对非24小时睡眠 - 觉醒障碍有益。 不幸的是，对于大多数有视力的人来说，褪黑激素只会随着时间的变化而弱化睡眠。
如果你太晚了（或睡得不好）该怎么办
如果您未能为夏令时改变做好准备，您可能会像大多数人那样突然调整时钟。 再一次，这可能是在秋季容忍的。 在春季，可能需要几天才能适应新的时间表。 您可能会在夜间出现失眠 ，这可以通过暂时保持睡眠时间来改善。 可能有点难以唤醒，但早晨的阳光会帮助你调整。
如果您发现自己在长期失眠或白天过度嗜睡中挣扎，夏令时可能只是提醒您与睡眠医生会面以获得您需要睡眠并感觉更好的治疗的场合。
>来源：
>“日光时间”。 美国海军天文台。
> Janszky，I和Ljung，R。“从夏令时和心肌梗死的发病率来回移动。” N Engl J Med 2008; 359：1966-1968。
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 Elsevier ，第5版。