另外提示，以获得更好的夜间休息
虽然偶尔有不眠之夜是常见的，但失眠是无法入睡或夜间过度唤醒而损害日常功能。 对于自然疗法，三种已被证明是有用的，另一些则有一些初步的但没有确定性的证据。 由于慢性睡眠不足可能与许多健康问题（如糖尿病，高血压和抑郁症）有关，因此向您的医生咨询并避免使用替代药物进行自我治疗很重要。
这里有14种自然疗法需要考虑：
退黑激素
褪黑素补充剂被广泛推荐用于各种睡眠条件，但最好的证据是帮助解决由换班或时差引起的睡眠问题。 褪黑激素是一种自然发生的激素，调节大脑的睡眠 - 觉醒周期。 夜间暴露于光线下时，它由血清素产生。 它用于由于夜间褪黑激素水平低而导致睡眠紊乱的情况，如衰老，情感障碍（例如抑郁症），延迟睡眠阶段障碍或时差 。
褪黑素补充剂可能会改善老年失眠患者的睡眠质量和早晨警觉性。 定时释放褪黑激素用于治疗欧盟和其他地区55岁以上人群的原发性失眠症。 在大多数关于老年人失眠的褪黑激素研究中，褪黑激素在睡前两小时服用达13周。
时机非常重要 - 早晨服用褪黑激素时，它会延迟昼夜节律，但在下午或傍晚服用时会延长它们。
曝光
光疗法被用作睡眠治疗计划的一部分。 如果您在夜间入睡困难或睡眠阶段延迟综合征延迟，您可能需要在早晨更多的光线。
光线照射在告诉身体什么时候去睡觉（通过增加褪黑素的产生）以及何时醒来中起着关键作用。 早上在户外散步或光疗30分钟可能会有所帮助。
另一方面，如果你发现你早上醒来时间过早或晚期睡眠相位综合征，你可能需要更多的光线在傍晚时分，并且可以尝试在户外散步或光疗2到3小时晚间。 家庭光疗单位可用，并可能由您的医生或睡眠专家推荐与您的睡眠疗法一起使用。
冥想和放松技巧
定期的冥想练习可能有助于通过减缓呼吸和减少压力荷尔蒙水平来促进睡眠。 冥想是一种涉及有意识地将注意力引向焦点对象（例如呼吸或声音或词）的技术，以提高意识，放松身体并平静心灵。 一些类型的冥想包括引导冥想，内观禅修，瑜伽尼达拉或身体扫描。 另请尝试：
- 可视化：涉及积极想象一个轻松的场景。 睡前20分钟可以在床上试用。 牵涉你所有的感官。 如果你想象自己在一个热带岛屿上，想一想温暖的微风在你的皮肤上的感觉。 想象一下花朵的香味，看看水面，听海浪。 可视化越鲜明，涉及的感官越多，效果就越好。
- 松弛反应：在遵循先验冥想后紧密排列的特定指示之后发生的思维/身体反应。
- 正念：一种冥想，基本上将注意力集中在你的头脑上。
早期的证据表明，冥想技术可能会改善睡眠。 国家补充和综合健康中心说，放松技术有足够的证据表明，他们可以帮助失眠。 但仍需进一步研究。
瑜伽
瑜伽是印度哲学起源的放松，呼吸，锻炼和愈合体系，被形容为心灵，身体和精神的结合。
根据国家补充和整合健康中心的初步研究显示，这可能对失眠有帮助。
催眠
催眠状态是一个人更专注，意识到和开放的建议。 虽然它的工作原理还没有被理解，但催眠可能会导致身体的生理变化，如心率下降，血压下降，以及α波大脑模式，类似于冥想和其他类型的深度放松。 催眠可能有助于提高认知行为疗法和放松技巧的有效性。 但到目前为止所做的研究并没有很好的设计。
针刺
针灸和指压可能有助于失眠。 研究表明它可以提供帮助，但研究的科学质量很差。
香薰
2011年的分析发现，没有足够严谨的研究为芳香疗法提供辅助睡眠的良好证据。 英国薰衣草香薰油的香味长期以来一直被用作帮助人们入睡的民间疗法。 它是最舒缓的精油之一。 尝试将薰衣草香囊放在枕头下，或将一至两滴薰衣草精油放在手帕中。 或者在浴缸中加入几滴薰衣草油 - 温水浴后的体温下降也有助于睡眠。 据信有助于睡眠的其他香薰精油有洋甘菊和依兰 。
食物和饮食
你吃什么和不吃什么会影响你入睡和睡着的能力。
- 限制摄入咖啡因，酒精和尼古丁： 咖啡因和尼古丁对睡眠有明显影响，导致失眠和不安。 除了咖啡，茶和软饮料外，还要寻找隐藏的咖啡因来源，如巧克力，咳嗽和感冒药以及其他非处方药。 饮酒会导致夜间觉醒。
- 削减糖：虽然糖可以提供一阵能量，但它是短暂的，并可能导致血糖水平不均匀。 由于血糖水平下降，这可能会在半夜中断睡眠。
- 吃有助于睡眠的食物：色氨酸是一种天然存在的氨基酸，它是血清素的前体，然后转变为褪黑激素。 睡前食用碳水化合物零食，如全麦饼干。 还包括富含维生素B6的食物，在小麦胚芽，葵花籽和香蕉中发现，它们可以增强人体色氨酸的转化。 请注意，不建议使用L-色氨酸补充剂，因为它们与嗜酸粒细胞增多症 - 肌痛综合征有关。
- 吃富含镁的食物：矿物质镁是天然的镇静剂。 镁缺乏会导致睡眠困难，便秘，肌肉震颤或痉挛，焦虑，易怒和疼痛。 富含镁的食物是豆类和种子，黑色多叶绿色蔬菜，麦麸，杏仁，腰果，废糖蜜，啤酒酵母和全谷物。 除了在饮食中加入这些全部食物之外，您还可以尝试榨取深色叶状绿色蔬菜。
荆条Agnus Castus
Vitex agnus castus （贞洁树）可能有助于月经期失眠或失眠，这是经前期综合征（PMS）的副作用。 在一项研究中，患有中度至重度经前期综合症的女性接受三种月经周期的牡荆agnus castus提取物或安慰剂治疗。 要求参与者用PMS日记记录他们的症状，日常评分量表为17症状。 他们报告的症状较少，尤其是失眠和消极影响更少，但他们的痉挛没有改善。 然而，根据国家补充和整合健康中心的统计，任何人都不应该使用避孕药，激素替代疗法或多巴胺相关药物。
缬
缬草 （ Valeriana officinalis ）是一种草药家庭疗法，以茶为原料或作为补充剂，通常用于减轻焦虑，改善睡眠质量，并起镇静剂的作用。 缬草的临床试验失眠的结果不一致。 测量睡眠质量的研究发现服用缬草的人和服用安慰剂的人之间没有区别。 然而，研究中有相当数量的人有趣地报道，他们的睡眠质量随着缬草的增加而改善。
缬草被认为会影响身体中一种镇静神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的水平。 它也缓解肌肉痉挛，被认为有助于缓解月经期疼痛。 缬草通常在睡前一小时服用。 标准剂量为450毫克。 如果在白天服用，缬草可能会导致困倦 - 通常服用两到三次300毫克剂量的膳食。
柠檬唇膏
Melissa officinalis （ 柠檬香油 ）是一种茶和草本补充剂，据说可以缓解焦虑并镇定神经。 在补充中可能会看到还包括缬草。 虽然一项研究发现它是有帮助的，但研究评论没有发现任何柠檬香膏或其他草药“睡眠配方”补充剂的证据。
中药
在传统中医中 ，失眠往往源于肾脏的能量衰弱 。 这种综合征并不一定与西医的肾脏疾病有关。 肾脏能量弱点的一些迹象是低背痛，疲倦和疲劳，以及晚上约晚上11点的能量爆发。 更年期妇女经常遇到这种失眠症。 服用抗他莫昔芬等抗雌激素药物的人也会遇到这种失眠，但是不应该服用可能会增加雌激素水平的草药配方“ 六味地黄”等草药组合。
阿育吠陀
在阿育吠陀医学中，失眠常常与血管病变不平衡有关。 Vata调节呼吸和循环。 患有不平衡的人通常会注意到烦躁不安，焦虑和对失眠的恐惧。 一种阿育吠陀疗法是在头部和脚上涂抹油。 对于pitta型，使用室温椰子油，对于vata型使用温暖的芝麻油，对于kapha型，经常使用温暖的芥末油。
甘菊茶
临床试验尚未证实洋甘菊对失眠有帮助。 洋甘菊是传统用于减少肌肉紧张，舒缓消化和减轻焦虑的草药，可能有助于诱导睡眠。 晚饭后喝一杯热甘菊茶，但不要靠近床边饮用，否则你可能需要在半夜起床去洗手间。 啤酒花 ，西番莲和ashwagandha是经常用于失眠的其他草药。 与洋甘菊一样，它们在研究中没有证明其有效性。
其他自然疗法
- 对于潮热，称为Chillow的薄而扁平的泡沫枕头插件可以帮助整夜冷却头部。
- 温和，缓慢的音乐是另一种可以帮助改善睡眠的补救措施。 音乐疗法已被发现可改善睡眠质量，减少夜间觉醒，延长睡眠时间并提高对睡眠的满意度。
- 虽然卡瓦有时被推荐用于焦虑相关性失眠，但美国食品和药物管理局（FDA）已经向消费者发布了关于使用含有卡瓦的膳食补充剂导致严重肝损伤的潜在风险的建议。
- 缺乏运动会导致睡眠不好。 肌肉紧张和压力在体内累积。 锻炼可以促进那天晚上的深度睡眠。 然而，剧烈运动过度接近睡觉可以增加肾上腺素水平，导致失眠。
改善你的卧室风水
起源于中国道教哲学的风水，指导如何安排房间，家具，办公室，房屋和其他布置，以最大化整个生活空间的有利能量流动。 你可以使用风水提示为你的卧室。
一句话来自
在开始任何自然疗法之前，请咨询您的医生。 慢性失眠症可能是另一种疾病的症状，如抑郁症，心脏病，睡眠呼吸暂停，肺部疾病，潮热或糖尿病。 把失眠看作是一个“叫醒”，并确保你能够及早治疗潜在的严重情况。
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>来源：
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