如果你曾经乘坐长途飞机，你可能对时差症状太熟悉了。 当你到达目的地时，嗜睡，烦躁，消化不良，恶心，甚至迷失方向都会发生。
时差是由于您的身体的内部时钟（或昼夜节律 ）暂时与本地目标时间不同步而导致的。
跨越的时区越多，您可以花更多的时间从时差中完全恢复过来。 向东行驶（例如从北美到欧洲）通常比向西行驶造成更严重的症状。
尽管时差是暂时的，但您可能正在寻找方法来克服疲劳并使您的睡眠模式正常化。 这里有一些补救措施和技巧可以帮助你保持休息。
1）褪黑激素
褪黑激素是大脑松果体分泌的一种激素，它调节人体的昼夜节律（在我们入睡和醒来时起着重要作用的内部时钟）。
褪黑激素水平在黑夜开始的晚上升高，然后在暴露于光照的情况下在早晨下降。 当我们穿越时区并在正常就寝时间暴露于光线时，我们的褪黑激素周期被打乱，导致时差直到我们的昼夜节律与新时区同步。
在一些研究中，褪黑激素的释放被发现被航空旅行中断，研究人员认为服用褪黑激素可能有助于身体适应新的时区。
专家建议，当你到达旅行目的地并在最短时间内服用（从一天到三天）时，天黑后通常为0.5毫克的最小剂量。
它不应该在航空旅行之前或期间进行，因为有些人担心它可能会阻碍你从时差中恢复过来。
褪黑素补充剂可能与药物相互作用（并且不知道常规使用的安全性），所以在尝试使用前咨询您的医疗保健提供者很重要。 更高的剂量更有可能导致副作用，如生动的梦和梦魇。 一些褪黑激素补充剂被发现被其他物质污染，如血清素。
2）在您离开前调整到时区
在旅行之前预测变化并调整您的就寝时间和到达目的地的时间是另一种战胜时差的策略。 它通常包括在您飞行前的三天内每天早上或晚些时候（取决于您的旅行方向）逐步起床和睡觉。
如果你在东部旅行，这意味着第一天会比正常时间提早一个小时睡觉，并提前一小时醒来。 第二天，你的就寝时间将提前两个小时，你的觉醒时间将提前两个小时。 第三天，你的就寝时间将提前三个小时，你的觉醒时间将提前三个小时。
如果向西行驶，您的就寝时间将比正常时间晚一个小时，您的清醒时间将比正常晚一个小时，并且每天都会逐渐增加。
如果不能按照这个渐进的时间表，一些读者建议提前一天在前一天预先调整到新时区，方法是在旅行前一天将手表设置为目的地时间。 如果在六个小时后到达旅行目的地，这意味着您在旅行当天提前六小时醒来，然后在目的地夜间进入睡眠状态。 如果您必须小睡，经验丰富的旅客建议限制小睡不超过一个小时。
3）光照
由于我们的昼夜节律受光线的强烈影响，因此在一天中的某些时间将自己暴露在明亮的光线下是改变内部时钟的有效方法。
飞往东部的人们在抵达目的地后经常遇到时差。 当天早些时候进行明亮的光照可能有助于让内部时钟与新时区同步。 尝试在阳光下散步，打开窗帘和百叶窗，或打开灯。
您需要在睡眠时间前三小时避免明亮的光线照射，尤其是从褪黑激素抑制蓝光（可在LED灯泡，高亮屏幕和电子设备中找到）。 考虑安装一个应用程序，在晚上过滤蓝色波长（或尝试蓝光阻挡眼镜）。
如果您在西部旅行，请在抵达目的地后在下午晚些时候进行曝光。
4）薰衣草精油
薰衣草精油的香味以其镇静特性而闻名，这可能有助于缓解失眠症。 虽然研究尚未探索薰衣草油用于时差反应，但一些初步研究表明，油的香气可能有助于改善睡眠质量。
例如，在杂志和补充医学杂志上发表的一项研究中，吸入薰衣草（连同睡眠卫生建议，例如维持正常的睡眠时间表，避免喝咖啡和酒精，不要在一天晚些时候吃东西，避免使用屏幕和发短信床）改善了睡眠困难的人的睡眠质量，比单独睡眠卫生更好。
要使用薰衣草油，尝试在浴中添加几滴，或将一滴滴在纸巾上，轻轻吸气几分钟，让香气舒缓，放松。
外卖
经验法则是，需要一整天才能完全适应您穿过的每个时区。 所以从洛杉矶飞往纽约可以让你花一天时间来调整。
如果您有即将到来的航班，您可能希望通过采取补救措施来缩短航班滞留时间，从而缩短停机时间。 虽然大多数人可以尝试在旅行前或日光照射前尝试调整时区等方法，但在尝试使用褪黑激素（或任何其他补充剂）之前与医生交谈以确保其适合您是个好主意。
>来源：
> Lillehei AS，HalcónLL，Savik K，Reis R.吸入薰衣草和睡眠卫生对自我报告睡眠问题的影响：随机对照试验。 J Altern Complement Med。 2015年7月; 21（7）：430-8。
> 免责声明：本网站所包含的信息仅用于教育目的，不能取代由有执照的医生提供的建议，诊断或治疗。 这并不意味着涵盖所有可能的预防措施，药物相互作用，环境或不利影响。 您应该立即寻求医疗保健以解决任何健康问题，并在使用替代药物或改变治疗方案之前咨询您的医生。