2型糖尿病运动训练
本文适用于2 型糖尿病 ，妊娠糖尿病（孕期运动范围内）和糖尿病前期。 如果您患有1型糖尿病，请咨询您的医生。
2型糖尿病通常发生在晚年，主要是由肥胖和缺乏运动引起的生活方式疾病 。 胰岛素可能不足或吸收葡萄糖的细胞可能对胰岛素的作用有抗性。
最终，结果可能与1型糖尿病相同，即β细胞和胰岛素供应完全失败。
妊娠期糖尿病发生在妊娠期，尽管可能严重，但只要控制体重，通常是分娩后全部恢复的临时事件。 它可能暗示着生命后期对糖尿病的易感性。
前驱糖尿病是一种血糖异常高但不足以诊断 2型糖尿病的疾病 。 如果不注意饮食，体重减轻和运动，糖尿病的发展往往是不可避免的。
生活方式管理糖尿病
糖尿病预防计划和类似的试验表明，注意营养和运动的生活方式，体重减轻7％到10％，可以扭转糖尿病前期。
除了体重减轻之外，糖尿病患者和糖尿病前期患者，正规的锻炼计划通过提高胰岛素作用和通过使用和增强肌肉中血糖的储存来帮助控制血糖，从而降低血糖异常水平。
术语“ 胰岛素敏感性 ”描述了胰岛素的这种有效功能。
体重训练可以增加额外的肌肉，从而增加葡萄糖的储存能力。 葡萄糖与水一起储存为“糖原”。这一方面可能特别重要，因为我们的年龄和肌肉质量有下降的趋势。
如何锻炼糖尿病和前驱糖尿病
要做的第一点是，如果您被诊断出患有糖尿病或前驱糖尿病，或者您超重，久坐并且有可能发生糖尿病前期或代谢综合征的其他标志物，如高胆固醇和高血压 ，则需要获得你的医生的运动批准。
如果您使用注射胰岛素或药物来降低血糖，您还需要从您的医生或糖尿病患者的运动经验丰富的糖尿病专家那里获得良好的建议。 一些试验和错误可能是需要的，因为血糖在运动和使用各种药物或胰岛素的个体中可以有不同的反应。
尽管已经针对糖尿病患者提出了各种形式的锻炼并进行了评估，但无论是重量训练，有氧锻炼还是更密集的间歇型锻炼都显示出明显优于其他任何锻炼。 他们都有自己的优势。 显而易见的是，美国运动医学院的运动健康和减肥指南是一个很好的起点。
全面的糖尿病和前驱糖尿病培训计划
下面是一个每周一次的训练计划，提供进步建议，将健美操和体重训练结合起来。
它不承担很多以前的体力活动。 有氧运动和力量训练相结合 - 与健康人一样 - 可能是糖尿病患者体育活动的理想组合，但应在监督下遵循，以确保安全和取得最佳效果。
第1天。有氧运动。 以中等强度步行，慢跑，跑步或室外30分钟。 中等强度意味着在最大心率的50％至70％范围内，或者以您可以轻松交谈或者背诵诗歌的速度进行。 游泳和骑自行车对于有氧调节是很好的，但是你没有得到锻炼骨骼的好处。
通用，阶梯和泵组有氧运动课程非常出色。
第二天。重量训练。 使用Basic Strength and Muscle程序作为指导。 您可以在健身房锻炼身体，或者您可以在家中使用家庭健身房甚至是哑铃锻炼大部分运动。 单独练习并不那么重要，但是您需要锻炼所有主要肌肉群，包括上肢和下肢，手臂，肩膀，背部，胸部，腹部和臀部。 其原因在于，您锻炼和建造的肌肉越多，您创建的葡萄糖处理和储存的库房就越多。
做8到10次练习，其中包括3组8到12次重复。 调整负载，让你可以通过一整套，最后的重复，比如10号，正在变得有点难。 在第三组练习结束时，你应该努力工作。 在下一次练习之前休息两到五分钟。
当你开始的时候，重要的是不要过分的做事。 减少套数或重复次数，减少体重，但要做到所有练习和进步到更高的数量和强度。 但是，力量和肌肉训练需要适当地强调肌肉。 举哑铃20次重复，尽管不是无用的，但这不是什么要求。 放轻松，但不是太容易！
第3天。有氧训练与第1天一样。
第4天。有氧训练与第1天一样。
第5天与第2天一样进行重量训练。
第6天有氧训练与第1天一样。
第七天休息。
运动进程
随着健身的增加，您可以逐渐增加锻炼计划的强度和体积。 这最好在合格的教练的监督下完成。 这里有一些关于如何做到这一点的提示。
- 通过将心率从50％增加到70％增加到接近70％或稍高一点，增加有氧训练的强度。 在这种中等速度下，尽管你不应该挣扎呼吸，但你应该能够轻松地说话。
- 将锻炼时间从30分钟增加到45分钟。
- 在会议期间，每隔五分钟以一个非常快的速度跨越一分钟的时间间隔，在行走或跑步中加入间隔。
- 随着体重的增加，逐渐增加体重训练计划中的体重负荷。 你应该努力做到第三组的最后一次提升。 不要增加套数或重复次数; 当你变得更强壮时，增加举重的重量。 你可以改变练习，但记得去锻炼所有主要的肌肉群。
- 为你的每周计划增加第三次体重训练，最好在有氧健身日之一上进行，这样你至少可以保持一天的完全休息。
- 注意关节，肌肉和肌腱的轻微损伤，不要通过急性疼痛或持续的亚急性疼痛训练。 去看你的医生。 在进行重量训练时，应特别注意肩部撞击疼痛或肩袖不适 ，这可能是老年教练员的一个问题。 如果这给你警告，那么在肩膀练习上轻松一下。
- 每个月，连续休息3天，让身体恢复和重建。
美国糖尿病协会关于运动的共识声明
在2006年的共识声明中，美国糖尿病协会建议将有氧运动和阻力运动结合如下：
- 对于葡萄糖耐量减低（IGT）患者，每周进行150分钟的中等至剧烈运动，包括有氧运动和体重训练。
- 每周进行4小时的中度至剧烈的有氧运动和/或阻力锻炼身体活动与更低的活动量相比， 心血管疾病风险降低更多。
- 在没有禁忌症的情况下，应鼓励患有2型糖尿病的人每周进行三次阻力运动，针对所有主要肌肉群，进行三组8到10次重复，体重不能超过8到10次（8至10RM）。
需要特别注意的是，特殊的运动考虑可能适用于有以下并发症的患者。 在这些情况下咨询你的医生。
- 不受控制的血糖水平 - 高或低
- 不受控制的高血压
- 心脏不稳定
- 视网膜病（眼睛和视力状况）
- 周围神经病变（四肢神经损伤，足部溃疡等）
- 自主神经病变 （神经损伤内脏）
- 微量白蛋白尿和肾病（肾功能差）
糖尿病和糖尿病前期培训总结
- 得到体检和医生的许可以进行锻炼。 如果您有1型糖尿病，请询问您的医生是否以及如何运动。
- 为获得最佳效果，请聘请经验丰富的培训师监督您的项目，并聘请糖尿病专家根据需要调整药物。
- 做有氧运动和重量训练。
- 随着时间的推移，慢慢开始并增加音量和强度。 如果你服用胰岛素或药物，不要突然大幅度增加或减少你的运动量或强度，不要咨询。
- 如果你感到头晕，急性或持续性疼痛或不适，请去看医生。
- 与任何身体活动计划一起食用。
>来源：
>美国糖尿病协会。 糖尿病和运动。 Diabetes Care ，25，Supp 1，2002。
> Thomas DE，Elliott EJ，Naughton GA。 锻炼2型糖尿病。 Cochrane数据库Syst Rev. 2006年7月19日; 3：CD002968。 评论。