现在你已经被诊断为2型糖尿病，你可能知道碳水化合物是影响血糖最多的宏量营养素。 如果你正在吃碳水化合物丰富的饮食 - 比萨，意大利面，大米，百吉饼和糖果 - 只需简单地减少这些类型的食物，就可以帮助你减少血糖和减轻体重。
但问题依然存在，“我如何准备健康的膳食？” 在组合一顿健康的餐点时，你需要考虑一些事情 - 做什么和做多少。
准备一顿饭时，一个简单的方法来包装所有的营养素而不会让自己发疯，那就是练习平板方法 。
平板方法是一个很好的方式来分开控制，并将您的盘子分成三部分，这样您就可以获得富含纤维的健康碳水化合物，蛋白质和健康脂肪。 这个想法是，你的盘子的一半充满了非淀粉蔬菜，你的盘子的四分之一是瘦蛋白质，而你的盘子的四分之一是复杂的纤维填充碳水化合物。 你也应该尝试在那里得到一点点脂肪。
非淀粉蔬菜
尝试减肥和改善血糖时，最重要的食物类型之一是非淀粉类蔬菜。 非淀粉蔬菜提供体积 ，纤维，水分，维生素和矿物质。 加载他们将有助于使你的膳食丰富的味道，颜色，并且最重要的是，帮助你更快地感受饱足。 目标是让您的一半盘子不含淀粉蔬菜。
你可以买它们新鲜或冷冻; 两者同样健康。
准备这些蔬菜时，可以使用新鲜或干燥的草药来烤制或炒制它们。 添加一些脂肪，如橄榄油，用于不含碳水化合物的风味和营养素。 脂肪也饱食，可以帮助你感到饱腹。 研究表明，增加摄入不饱和脂肪可以改善你的脂质。
您也可以用少许盐，大蒜或胡椒烧烤，烘烤蔬菜蔬菜。
如果由于时间的缘故，切碎是一个问题，您也可以随时购买预切蔬菜，但它们更昂贵。 如果你有一个超级繁忙的日程安排，拿一袋冷冻的豆角放在一个带有一点点水和一些橄榄油的平底锅里是没有问题的。 如果您正在寻找一些食谱或想法，请查看膳食计划，食谱和餐饮提示 。
蛋白
你的蛋白质来源也是你膳食中非常重要的一部分。 蛋白质有助于保持充足，有助于增强免疫系统，并建立和修复组织。 除了脂肪和碳水化合物之外，蛋白质是身体所需的另一种常量营养素。 它含有零碳水化合物，因此您不必将蛋白质分解为碳水化合物分配。
选择你的蛋白质来源最重要的部分是尝试挑选瘦或较低的脂肪蛋白质来源。 高脂肪蛋白质食物，如香肠和培根，热量高，可防止体重下降。 有些患有糖尿病的人相信吃含有丰富蛋白质的非常低碳水化合物饮食。 虽然一些研究表明，吃更高的脂肪，更高的蛋白质饮食可以帮助减少血糖，但你应该在开始这种饮食之前与你的医生讨论这个问题。
专注于消除一种营养素的饮食通常不会长期工作。 大多数患有糖尿病的人在选择瘦肉蛋白质来源时效果最好，如白肉鸡肉，鱼肉，火鸡肉，猪肉白猪肉，瘦牛肉或豆腐。 如果你是素食主义者，你仍然可以遵循糖尿病饮食并取得成功。 目的是让你的蛋白质保持约四分之一的盘子或三到四盎司。
当谈到健康饮食时，没有一种适合所有人的方式。 较大的人可能需要较大的部分。 与你的营养师或糖尿病教育者讨论。
关于蛋白质的另一个要考虑的是它是如何准备的。
健康的烹饪方法包括烧烤，烘烤，烧烤，蒸汽和偷猎。 尽量避免用大量脂肪煎炸或泛油蛋白。 这可能导致过量的卡路里摄入量并防止体重减轻。
脂肪
我们的饮食需要脂肪。 脂肪是第三种宏量营养素，能够提供身体能量并支持细胞生长。 脂肪还有助于吸收脂溶性维生素，如维生素A，D，E和K.必需脂肪酸如ω-6和ω-3是细胞膜的重要结构成分，并提供能量来源。 长链欧米茄-3多不饱和脂肪酸也可能发挥抗炎作用。 一些研究甚至表明，增加ω-3脂肪酸如EPA和DHA可能有益于2型糖尿病患者，特别是甘油三酯升高的患者。
最近有人对我们是否需要像我们曾经认为的那样需要观察我们的饱和脂肪摄入量进行辩论 - 黄油和鸡蛋实际上可以食用。 然而，其他研究表明，脂肪的数量并不像脂肪的质量那么重要，我们应该多吃不饱和的脂肪，如脂肪鱼，坚果，种子和鳄梨。 有了这样的混合信息，适量吃东西通常是你最好的选择。
因为脂肪含有比碳水化合物和蛋白质多一倍的卡路里，所以你应该留意你的部分，特别是如果你想减肥。 旨在为您的所有膳食添加一些健康脂肪的来源 - 它会让你饱腹并增加营养和味道。 阿洛斯，当涉及到坚果黄油，黄油，橄榄油，油和其他有多份食物的东西时，一定要阅读标签 - 尝试坚持一份。
碳水化合物
血糖控制最重要的营养素是碳水化合物。 与人们所说的相反，我们确实需要一些碳水化合物。 碳水化合物为人体提供能量，并以简单的形式出现，称为糖（葡萄糖），以及复杂的形式，如淀粉和纤维。
如果碳水化合物过量，多余的葡萄糖会以脂肪形式储存。 如果患有糖尿病的人过量摄入碳水化合物，血糖会升高。 随着时间的推移，血糖升高会对眼睛，心脏，肾脏和脚造成伤害。 在制定糖尿病膳食计划时，重要的是要考虑碳水化合物的类型和数量。 当准备一顿饭时，碳水化合物应该占据你的盘子的四分之一左右。 大多数人每餐可以含有约45克碳水化合物，但这取决于多种因素。 在考虑以下方面之前，请咨询您的营养师或糖尿病教育工作者：
- 避免精制碳水化合物，如果汁，苏打水，糖果，饼干，蛋糕，糖果，白面包，白面条和白米。 这些类型的碳水化合物提供的营养很少，并可能导致血糖迅速升高。
- 选择富含纤维的碳水化合物，如全麦 ，100％全麦面包，燕麦，藜麦，大麦，保加利亚，糙米，豆类和淀粉类蔬菜如红薯。 保持你的部分大约一个拳头。 阅读标签并保留部分大约一份。
- 其他健康的碳水化合物包括乳制品，如希腊酸奶和低脂牛奶。 阅读标签并一次性将您的份量保留一份。 你每天可以吃大约两到三份的乳制品。 如果你不喜欢牛奶，并决定选择大豆，杏仁或其他类型的牛奶，请阅读标签。 其中一些食物含有少量碳水化合物。
- 选择整个水果，如苹果，梨和浆果。 你每天吃的水果数量应该是有限的。 每天保持约两到三份。 你可能想避免某些水果，如干果，葡萄和樱桃。 这些类型可以导致血糖比其他人快。
有人说甜点？
虽然大多数人在晚餐后并不饿，但他们仍然渴望一些甜美的东西。 如果你必须有甜点，尽量保持约100卡路里。 甜品不必一直是苹果派和冰淇淋，它也可以是一小块水果或酸味的酸奶。
如果你发现你的血糖早晨很高，你可能不得不放弃你的甜点，或者在晚餐时加入少量的淀粉，将其加入晚餐。 考虑每周吃几次而不是每晚吃点东西。 如果你是一个深夜食客 ，学习技巧来打破这种习惯。 你会对结果感到满意 - 你可以减肥，减少血糖，睡眠更好，并提高能量。
一句话来自
如果您不习惯自己准备食物，则膳食计划可能看起来非常难以接受。 但这不是不可能的。 如果您在每餐中加入一些蛋白质，脂肪和健康碳水化合物，您可以快速进入节奏并开始计划您的每日膳食。
考虑投资一本书，应用程序或在线资源来获取食谱或烹饪技巧。 保持简单并考虑你的盘子。 在家做饭意味着你可以更好地控制食材，金钱和卡路里。
>来源：
> Gebel，Erika。 身体如何使用碳水化合物，蛋白质和脂肪。 美国糖尿病协会。 http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html。
>莱纳斯鲍林研究所。 必需脂肪酸。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids。