简单的食物简单的食物
自己做饭是非常有益的，原因很多，包括控制配料，限制脂肪和提供份量控制。 当你自己做饭时，你会保证新鲜。 但是当你在房子里没有任何食物时，不可能把一顿饭放在一起。 保持冰箱储存充足可能会很困难，特别是如果您的日程安排繁忙，并且经常因腐坏而将垃圾丢入垃圾中。
但只有几个简单的成分可以走很长的路。 如果你的房子里有某些食品，那么你可以保证能够把美味，健康和对糖尿病友好的食物放在一起。
1）冷冻蔬菜
与流行的看法相反，冷冻蔬菜可以和新鲜蔬菜一样好。 它们在高峰时保持冷冻状态，使它们富含维生素和矿物质。 由于其水分和纤维含量高，蔬菜可以提供散装食物，应该用作基地或盘子的基础。 填充非淀粉类蔬菜可以帮助降低血压 ，体重和血糖。 目标是让您的一半盘子不含淀粉蔬菜。 购买没有添加酱汁，黄油或盐的那些。
- 如何准备：将它们放入微波炉中或用几汤匙水将其蒸发。 撒上橄榄油和大蒜粉（如果你没有新鲜的大蒜）。
- 如何处理它们：将它们扔进沙拉和汤或用作三明治顶盖。 通过以蔬菜为基础，然后加入瘦蛋白质，如鸡肉，鱼肉或火鸡以及复合碳水化合物（如甘薯或藜麦）来建立您的平板。 把剩下的蔬菜加入蛋清蛋卷或鸡蛋炒鸡蛋。
2）豆类罐头
豆类富含纤维，瘦蛋白和叶酸。 当你有时间做饭时，干豆是可取的，因为它们含有较少的钠，但并非每个人都有时间来做它们。 相反，使用罐装豆，并确保冲洗它们（以帮助清除一些钠）。
- 如何准备它们：无需准备。 只要打开罐头，冲洗和使用。 如果你想创造性，你可以将它们弄成泥，并使它们变成一种传播。
- 如何处理它们：将豆子加入鸡蛋争夺战中，将其扔入沙拉中，或将涂抹酱涂抹在三明治上。 豆类也可以加入汤，炖菜和配菜。 虽然豆类是健康的，但它们确实含有碳水化合物，所以一定要将碳水化合物分解为膳食计划。 半杯是大约20克碳水化合物。
3）鸡蛋
鸡蛋富含维生素D，叶黄素（促进眼睛健康的类胡萝卜素）和蛋白质。 尽管许多人由于胆固醇含量而避免鸡蛋，但研究表明，可能不是饮食中的胆固醇会增加血液胆固醇，而是饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。 如果你有高胆固醇，最好每周限制你的蛋黄摄入量不要超过两到三次。 另一方面，蛋清不含脂肪，可以每天食用。
- 如何准备：炒匀至均匀烹制，或在冷水中煮5分钟，然后用冷水冲洗。
- 与他们做什么：鸡蛋是多功能的 - 在早餐，午餐或晚餐时吃。 用蔬菜和黑豆炒鸡蛋来做一个ranchero flare或者将它们煮沸，然后将它们切成沙拉。 本周做一个蔬菜菜肉馅煎蛋饼，随时吃。
4）水中罐装金枪鱼
富含欧米茄-3脂肪酸和瘦肉蛋白质，金枪鱼是午餐和晚餐美食的绝妙补充。 尽管FDA建议我们增加鱼类的摄入量，但监测每周摄入量以避免高水平的汞是很重要的。
为了减少汞摄入量，选择轻金枪鱼（与长鳍金枪鱼相反）。 消费者报告表明，一个150磅重的人可以安全地每周吃5盎司的长鳍金枪鱼和约13盎司的轻金枪鱼。 有关更多信息，请参阅这篇文章。
- 如何准备：打开罐头并排出水（不要将罐头放入油中）并瞧瞧。
- 用它做什么：将金枪鱼和鳄梨混合在一起制成更健康的“金枪鱼沙拉”。 添加金枪鱼全麦面食与西兰花为一个丰盛，高蛋白，高纤维餐。 将金枪鱼混入沙拉或用低脂奶酪，全麦面包和芥末代替蛋黄酱制作低脂金枪鱼融化。
5）全麦面包
任何具有100％全谷物印章或整个词作为第一种成分的面包都被认为是全谷物。 全麦面包含有丰富的纤维和b族维生素。 购买时，目的是选择一种成分有限的食品，并选择90卡路里或更少的食品。 两片面包约30克碳水化合物，所以要注意你的部分。 面包可以在任何膳食中充当碳水化合物。
- 如何准备：烤面包，烧烤，烘烤或放入三明治机，以改变一些事情。
- 使用方法：使用全麦面包制作法式烤面包，或用作面包或百吉饼的替代品（碳水化合物含量高，纤维含量低）。
6）藜
无麸质古代谷物，藜麦有各种颜色 - 红色，白色，黑色。 藜麦是一种低血糖指数食物，富含蛋白质和纤维。 它只含有160卡路里和30克碳水化合物，每1杯（约60卡路里，比面食和米饭少15克碳水化合物）。
- 如何准备：阅读包装的背面，但一般来说藜麦是准备好的：在烹饪之前用冷水彻底冲洗并排出藜麦。 将1杯奎奴亚藜和2杯水放入锅中煮至沸腾。 减少到煨，覆盖和煮直到水被彻底吸收约15分钟。 完成后，纹理显得柔软而半透明。
- 用它做什么：添加切成丁的蔬菜和豆类作为餐或配菜食用。 抛入沙拉或作为热麦片吃 - 这是燕麦片的绝佳替代品。 我喜欢用三分之一杯蓝莓，1汤匙杏仁黄油和一杯低脂牛奶加热三分之二杯熟白藜。
7）低脂肪的希腊酸奶
希腊酸奶是钙，维生素D和瘦蛋白的重要来源，其味道丰富，质地光滑。
- 如何准备：按原样食用或冷冻并用作甜点。 您也可以从希腊酸奶中蘸出可用作腌泡汁或蘸酱的希腊酸奶。
- 吃什么：将新鲜水果和切碎的坚果混合在一起吃早餐，投入早餐冰沙中加入蛋白质冲剂，或混入沙拉酱以增加奶油味。 低脂肪的希腊酸奶可以作为酸奶油的替代品。
8）特级初榨橄榄油
富含单不饱和脂肪，橄榄油非常适合在沙拉和蔬菜中带出风味。
- 如何准备：测量和使用。
- 使用方法：在腌泡汁中加入一茶匙肉和沙拉酱。 烘焙蔬菜时用黄油代替橄榄油以减少饱和脂肪含量。
9）所有天然坚果黄油
家庭必备品。 花生，杏仁，腰果，向日葵黄油 - 所有这些传播都含有丰富的健康脂肪和蛋白质。 请务必阅读标签，因为大多数标签需要在打开后搅拌和冷藏以防止变质。
- 如何准备：没有需要准备，但一个很好的动机是。 因为全天然坚果黄油除了坚果和盐以外不含任何东西，所以油分离并放在顶部。 打开后搅拌均匀并冷藏。
- 干什么用：对于甜品或点心，可以在苹果或香蕉的一半上淋上一些细菌。 铺满全麦吐司，或全麦华夫饼和顶部切片浆果，舀一汤匙放入热麦片中，以增加蛋白质增加量，或者在早晨的冰沙里打一汤匙。 记得看你的部分，1汤匙通常是100卡路里和14克脂肪（脂肪丰富）。
10）100％纯南瓜罐头
营养强健的南瓜罐头富含维生素A（可促进眼部健康）和纤维。
- 如何准备：检查到期并打开。 无需额外的准备工作。 如果你想使用整个南瓜 - 你会有更多的选择：用南瓜烹饪低碳水化合物
- 如何处理它：用于汤，炖菜和辣椒或甜点，甚至早餐！ 在配方中用作替代南瓜。 南瓜是非常多才多艺，因为它可以采取美味或甜味。
>来源：
>DjousséL，Kamineni A，Nelson TL，Carnethon M，Mozaffarian D，Siscovick D，Mukamal KJ。 老年人的蛋类消费和2型糖尿病风险。 美国临床营养学杂志 。 2010; 92（2）：422-7。
>比红肉多吃鸡肉，鱼肉和豆子。 美国心脏协会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#