在某个时候，你可能听说你应该吃高纤维饮食，但也许你不知道为什么或如何。
纤维是水果 ，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子中碳水化合物的难消化部分。 纤维有助于保持充足，将胆固醇从心脏中吸出来，促进肠道的规律性，并有助于调节血糖控制。
建议我们摄入约25-38克/天的纤维。 但研究发现，在那些2型糖尿病患者中，与低纤维饮食相比，从整个食物中摄取高纤维（约30-50克/日）可能产生更低的血清葡萄糖水平。
根据美国营养与营养学会的立场文件，人们认为摄取高纤维食物时，葡萄糖在血液中出现的速度较慢，胰岛素分泌减少。 纤维延缓胃排空和消化。 实验证据表明，延迟消化可以减少葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖，改善长期血糖控制。
在饮食中加入纤维时，慢慢做这件事很重要。 太快加入纤维可能会导致气体，腹胀和不适。 同时增加饮水量，增加纤维摄入量; 这将有助于将纤维向下移动消化道。
计数纤维克
如果你遵循一致的碳水化合物饮食，你可能也不需要计算纤维克数。 但是，你当然可以。 为有食物的食物使用标签。 纤维被列在总碳水化合物之下。 请记住确保您记录了份量。 例如杏仁黄油2茶匙含有3克纤维，但是如果你只吃1汤匙，那么你会得到1.5克纤维。
不包含水果和蔬菜等标签的食品可以使用应用程序 ，书籍和网站等资源进行计算。
选择高纤维食物的技巧
当购买面包，谷物，谷物和其他休闲食品时，目标是购买含有至少3克纤维（5克甚至更好！）的食物。 你希望你的大部分粮食消耗包括全谷物。 根据定义，全谷粒含有100％的原始内核 - 所有的麸皮，胚芽和胚乳。 保持粮食完整，提高营养价值。 事实上，全谷物中含有一些在水果和蔬菜中没有的有价值的抗氧化剂，以及B族维生素，维生素E，镁，铁和纤维。
您可以通过查找整个粮食戳或查看配料列表来识别食物为整粒粮食。 第一个成分应该说“整体”。 例如，全燕麦，全黑麦，全麦。
全谷物的例子包括：
- 苋菜
- 仅仅
- 荞
- 玉米
- 小米
- 燕麦
- 白饭
- 黑麦
- 粱
- 画眉草
- 小黑麦
- 小麦包括spelled，emmer，farro，einkorn，Kamut，硬粒小麦和保加利亚小麦，小麦和小麦浆果等品种
- 野米
含有添加纤维的食物
市场上的许多食品都含有从植物中提取的纤维（如水果，粗粮和豆类）。
这些类型的食物被称为功能性纤维或抗性淀粉。 无论这些类型的提取纤维是否具有相同的益处（例如：防止心血管疾病），因为整个食品中的纤维尚未完全了解。 目的是尽可能多地吃整个食物。
如何获得足够的纤维每日
吃足够纤维的关键是每天吃各种健康食品，如水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。 把它作为你的目标，每餐至少吃一种水果或蔬菜。 下面你会发现一个非常高纤维饮食的样本日。
请注意，在开始任何新的饮食之前，您应该首先与医生交谈。
示例高纤菜单
此样品菜单旨在提供约50克的光纤。
3份炒鳄梨（3克纤维），1/2杯西兰花（2.5克纤维）和1/2杯切块西红柿（1克纤维）
2片全麦面包（约6克纤维）
半杯覆盆子（4克纤维）
烤鸡蔬菜包装
1高纤维全麦包装（5克纤维）
1/2杯豆（8克纤维）
1/2杯炒蘑菇（1克纤维）
1/2杯炒辣椒（1克纤维）
3盎司的烤鸡肉
1个苹果（4克纤维）
12颗杏仁或1茶匙杏仁或花生酱（2克纤维）
晚餐
5盎司烤三文鱼
6个烤芦笋矛（3克纤维）
2/3杯奎奴亚藜，撒上山羊奶酪和1/4杯切碎的朝鲜蓟（8克纤维）
小吃：1/2杯草莓（1.5克纤维）
总纤维：〜50g /纤维日
>来源
>美国营养与营养学会。 美国饮食协会的立场：健康
膳食纤维的含义。 J Am Diet Assoc。 2008; 108：1716至1731年。
>全谷物理事会。 全谷物101。