另一个吃早餐的原因
你可能听说过早餐是当天最重要的一餐：它开始你的新陈代谢，并且可以经常为你剩余时间的餐饮选择做好准备。 但问题依然存在：你应该吃什么早餐？ 最近的研究表明，用更大，更高脂肪和更高蛋白质的早餐开始你的一天可以帮助改善血糖控制，并有助于2型糖尿病患者的体重减轻。
在一项研究中，参与者被随机分配到一个更小，更高的碳水化合物早餐或更大，更高蛋白质/更高脂肪的早餐（低碳水化合物）三个月。 较大的早餐提供了约33％的每日总卡路里。 研究人员发现，那些被分配到更大，更高蛋白质/高脂肪早餐的人的血红蛋白A1c降低幅度更大（-4.62％相对于-1.46％; P = 0.047），收缩压下降 （-9.58相对于-2.48 mmHg; P = 0.04）。 大型早餐组中几乎所有患有2型糖尿病的超重人士都能够减少药物治疗，而较小的早餐组中的所有患者都无法达到此目标。 两组的体重都相同（<1kg）。
我们能做些什么？
虽然吃更大，更低碳水化合物，更高蛋白质/更高脂肪早餐的人群能够减少药物和血压，但这并不是因为他们体重减轻了。
他们的血糖改善的一个可能的原因是，早晨血糖往往更高，如果当血糖已经升高时吃大量的碳水化合物餐，血糖可以在一天中保持高水平。 当你处于禁食状态时，肝脏会在晚上产生糖。
有些人早晨醒来时血糖更高 - 这就是所谓的黎明现象 。 另外，早上人们更倾向于胰岛素抵抗 ; 胰岛素在将糖用于细胞用于能量方面效果较差。 吃低碳水化合物膳食意味着进入血液的糖分较少，需要的胰岛素较少。 最终的结果是更好的血糖。 最后，吃高碳水化合物早餐，如百吉饼或大碗麦片，实际上可能会导致更多的碳水化合物渴望全天，导致更高的血糖。 这些类型的食物导致血糖快速上升。 其后果是血糖的下降，这可能会导致渴望。
我们如何在日常生活中应用这些发现？
谈到糖尿病时很难概括，但早餐中碳水化合物较低，蛋白质较高的膳食可能有益。 它可以帮助早上胰岛素抵抗和减少全天的渴望。 然而，低碳水化合物膳食并不意味着没有碳水化合物。 你不想完全避免碳水化合物，而是想吃早餐时吃大约30克碳水化合物。 与吃高脂肪早餐相反，目标是吃改良脂肪，特别是如果你想减肥。
脂肪是一种重要的营养素，但比碳水化合物和蛋白质每克的热量多一倍以上。
我应该吃什么样的碳水化合物？
富含纤维和微量加工的复合碳水化合物是您的最佳选择。 纤维有助于减慢葡萄糖进入血液的速度，这可以帮助实现良好的血糖控制。 纤维食物可以让你饱腹，并有助于减少坏胆固醇。 富含纤维的碳水化合物包括水果，蔬菜，豆类（豆类）和全谷物。 美国心脏协会表示，富含全谷物的饮食可以帮助降低心脏病的风险。
高蛋白，高纤维，30克碳水化合物早餐的例子：
- 3个炒蛋清+ 1个全蛋，1/2杯煮熟的菠菜，1/4杯低脂奶酪切片和2片全麦面包（100％全麦，黑麦或燕麦面包）
- 1杯非脂肪希腊酸奶混合1/2杯低脂干酪，¾杯蓝莓和2汤匙切碎的杏仁
- 1粒全麦英式松饼，配2汤匙花生酱和少许切片草莓，2片低钠火鸡
- ½杯熟麦片，半杯桃子，1汤匙磨碎的亚麻籽粉和2个煮鸡蛋清
*在开始任何新的膳食计划之前，请咨询您的注册营养师或医师。
>来源：
Rabinovitz，HR，Boaz，M.，Ganz，T.，Jakubowicz，D.，Matas，Z.，Madar，Z。和Wainstein，J。（2013），富含蛋白质和脂肪的丰富早餐可改善2型血糖控制糖尿病患者。 肥胖。 doi：10.1002 / oby.20654
美国心脏协会