食物，将让你充分和不填充你
不可否认，蔬菜对我们来说是健康的。 研究表明，将富含蔬菜的饮食作为整体健康饮食的一部分可以帮助减少心血管疾病风险，癌症，2型糖尿病和肥胖症。 蔬菜丰富的饮食也可以帮助降低血压 。
蔬菜营养丰富，含维生素，矿物质，抗病抗氧化剂和纤维。
纤维是控制体重和糖尿病的重要营养素 。 纤维有助于保持充足，将胆固醇从心脏中吸出，并且可以通过减缓消化来帮助调节血糖。 增加纤维含量的最佳方法之一是增加蔬菜的摄入量 ，最好是不含淀粉的蔬菜。
非淀粉蔬菜含有大约25卡路里，0克脂肪，5-6克碳水化合物，3克纤维和0.5-2克蛋白质每1/2杯熟或1杯生（没有任何加脂肪）。 除了低卡路里和低碳水化合物食物之外，非淀粉类蔬菜还可以为任何膳食添加质地，风味，体积和丰富的颜色。 当你可以，目标是使你的盘子不含淀粉蔬菜。
哪些蔬菜被认为是非淀粉的？
- 朝鲜蓟
- 朝鲜蓟心
- 芦笋
- 竹笋
- 豆类（绿色，蜡，意大利 - 不要混淆豆类 - 白豆，海军豆，黑豆等）
- 豆芽
- 抱子甘蓝
- 西兰花
- 卷心菜（绿色，白菜，中国，红色）
- 胡萝卜（注：1胡萝卜约1克碳水化合物）
- 菜花
- 芹菜
- 菊苣根
- 佛手瓜
- 凉拌卷心菜（包装，无敷料）
- 黄瓜
- 蒲公英
- 萝卜
- 茄子
- 绿党（羽衣甘蓝，芥末，萝卜）
- 棕榈的心
- 豆薯
- 苤
- 韭菜
- 生菜：莴苣，escarole，叶子，冰山，莴苣
- 蘑菇
- 芥菜
- 秋葵
- 洋葱
- 豆荚
- 辣椒（所有类型）
- 萝卜
- 大头菜
- 沙拉蔬菜（菊苣，菊苣，escarole，生菜，长叶，菠菜，芝麻菜，菊苣，豆瓣菜）
- 雪豆或豌豆荚
- 葱
- 豆芽
- 南瓜（cushaw，夏季，crookneck，意大利面条，西葫芦）
- 甜豆
- 瑞士甜菜
- 四季豆
- 番茄
- 萝卜
- 荸荠
- 夏南瓜
购买时应该考虑什么？
- 如果可能的话，购买季节性的农产品。 您不仅可以省钱，还可以通过购买当地农产品来减少碳足迹。 旅行时间越少，味道也越好。
- 考虑购买含有更多农药的某些蔬菜的有机版本。 农药暴露可能会增加患癌症，皮肤问题，哮喘，不孕症等的风险。如果您从未听说过“肮脏的十几份清单”，您可能需要阅读它。 这些是含有较高农药残留量的食品。 名单上的一些蔬菜包括：芹菜，菠菜，甜椒，黄瓜等。
- 如果您发现您因腐败而浪费蔬菜，请考虑购买冷冻蔬菜。 在营养方面，它们与新鲜的，如果不是更好的话相匹配，因为它们在保留维生素和矿物质的高峰新鲜度下被冷冻。 冷冻蔬菜也很容易准备，因为它们已经预先切割和清洗。
你应该如何准备它们？
- 用少量的大蒜和油，如橄榄油或油菜，炒蔬菜。
- 将烤好的蔬菜放在烤盘上，放上盐，胡椒粉，少许油，以及任何你喜欢的草药 - 迷迭香，百里香，牛至，罗勒等。
- 如果你正在沙拉中使用你的蔬菜，你可以首先使它们变白，使它们的颜色变亮并软化它们。
- 避免煮沸蔬菜，因为这会导致维生素渗入水中。 这也可以使他们看起来无趣。
- 避免向蔬菜中添加大量黄油，奶油，奶酪，沙拉酱或油，因为这可以显着增加卡路里含量 - 将低卡路里食物变成高卡路里食物。
你如何使非淀粉蔬菜进入你的饮食？
- 目的是吃各种有色蔬菜。 每天吃大约三到五杯，每天半杯或一杯生食，可以增加你的维生素，矿物质和纤维的含量。
- 蔬菜包括三明治，沙拉，配菜，煎蛋卷，汤，炖菜和蔬菜顶级蛋白质。
- 让蔬菜成为您膳食的基础。 吃午餐或晚餐大小的沙拉，替代意大利面条南瓜或制作西葫芦意大利面或花椰菜饭。
- 将蔬菜加入您的零食。 预先切好的胡萝卜，胡椒，芹菜，西兰花或任何你喜欢的东西，并将它们与鹰嘴豆泥或鳄梨酱配对，以获得碳水化合物含量低的蛋白质和纤维丰富的零食 。 您甚至可以将其中的任何一种浸入坚果黄油中，例如花生酱或杏仁黄油，以获得蛋白质和纤维丰富的小吃。
- 做1/2你的盘子蔬菜。 这将帮助你减少碳水化合物和卡路里摄入量。
资源：
美国糖尿病协会。 非淀粉蔬菜。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
美国农业部。 为什么吃蔬菜很重要。 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
密歇根综合糖尿病中心大学。 为什么吃蔬菜很重要。 http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment工作组。 所有48种水果和蔬菜都含有农药残留数据。 http://www.ewg.org/foodnews/summary.php