全谷物是由谷物的所有部分 - 麸皮（富含纤维的外层），胚乳（中部）和胚芽（富含营养素的内部部分）组成的谷物。 全谷物必须是原始内核的100％。 它们包括诸如苋菜，大麦，荞麦，玉米（全麦粉和爆米花），小米，燕麦，藜麦，稻（棕色和有色）黑麦，高粱（milo），茶树，小黑麦，小麦（拼写，emmer，法罗，卡穆特，硬粒小麦，小麦，破碎的小麦和小麦浆果）和野生稻。
全麦谷物是加工精制谷物如白面包，白米和白色面食的良好替代品，当用于代替加工谷物时，可以帮助改善血糖并保持饱足感。 全谷物含有比白色面粉更多的纤维，维生素和矿物质。 他们也以较慢的速度提高血糖。 但是，因为全麦是碳水化合物的来源 ，所以你的部分仍然需要修改。
建议至少使你的粮食摄入全谷物的一半。 在寻找整粒谷物时，请检查整个谷物邮票或查看配料清单 - 第一种配料应该说是完整的。 提出权利要求的标签，例如“用全谷物制造”，“七粒”或“多谷物”不一定是全谷物。
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荞麦和Kasha荞麦片实际上不是谷物，而是绿叶植物的果实。 他们是无麸质食品，通常制成面粉制作薄饼，面条和其他无麸质产品。 当荞麦被烤时，它被称为卡沙。 卡莎有更浓厚的坚果味。 荞麦和卡沙可用于全麦谷物以及自己食用。 一些研究表明荞麦可以帮助降低血压 。 荞麦也是纤维和蛋白质的良好来源 。 用早餐谷物替代荞麦或用面粉制作全谷物煎饼，但请记住保持你的部分。
1/2杯煮熟的荞麦含有78卡路里，0.5克脂肪，0克饱和脂肪，4毫克钠，17克碳水化合物，2.25克纤维，<1克糖，3克蛋白质。
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保加尔碾碎干小麦是一种在Tabouli中最常见的全谷物。 Bulgar小麦已经部分熟化和干燥，因此制作起来既快又方便。 它略带坚果味和嫩而耐嚼的质地。 您可以使用保加利亚作为早餐麦片或配菜午餐或晚餐。 它也可以用来代替糙米，古斯古斯，藜麦或其他谷物品种。 添加到汤，沙拉或素食汉堡。
1/2杯煮熟的食物含有76卡路里，0克脂肪，0克饱和脂肪，5毫克钠，17克碳水化合物，4克纤维，3克蛋白质。
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拼写Spelled是一种古老的全麦，具有坚果味，微甜的味道。 它通常被磨成面粉，但也可以按原样烹饪，并用于配菜。 Spelled富含纤维和蛋白质，也是钙，镁和B族维生素的良好来源。 蛋白质可以帮助你保持充足，并保持你的免疫系统强大。
1/2杯煮熟的拼写包含大约：123卡路里，<1克脂肪，0克饱和脂肪，5毫克钠，25.5克碳水化合物，4克纤维，6克蛋白质。
请记住，拼写包含更多的碳水化合物每1/2杯比提到的其他谷物，这是特别重要的，如果你遵循一致的碳水化合物饮食或正在寻找减少碳水化合物的摄入量。 作为一般规则，一定要限制您的谷物不超过1杯或每盘1/4盘。
>来源：
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>雷曼，Shereen，MS。 古老的健康全麦。
> Murray，珍妮弗。 什么是荞麦？ 荞麦的定义。
>全谷物理事会。 什么是全谷物？