困难睡眠取决于潜在的预测，触发因素
现在是1点。 你不能入睡。 你已经躺了几个小时。 就在睡眠似乎在你的掌握之中的时候，你会被残酷地拖回到清醒状态。 你明天如何运作？ 你为什么不能睡觉？ 如果你发现自己在努力挣扎下来并保持睡眠，那么了解如何掌握导致失眠的因素，并获得所需的其余部分。
什么因素导致失眠？ 考虑睡眠驱动，昼夜节律，遗传和其他原因。 探索如何才能最终入睡。
睡眠取决于驱动和昼夜节律
有些因素可以帮助你在晚上睡觉。 然而，当这些被破坏时，他们可能会很快开始对付你，导致失眠。 为了更好地理解这可能如何发生，重要的是首先考虑导致睡眠的模式以及为什么有些人在晚上不能入睡。
睡眠取决于两个独立的过程：睡眠驱动和昼夜节律。 睡眠驱动是清醒期间逐渐建立的睡眠欲望。 简而言之，你醒来的时间越长，你想睡的越多。 这被认为是由于一种化学物质在脑内被称为腺苷（一种神经递质）的逐渐积累所致。 睡眠是清除腺苷的时候，当你清醒时它会堆积并导致嗜睡增加。
白天打盹时间不合适会使化学物质分散，并降低你在夜间睡眠的能力。
决定何时（以及是否）你可以睡觉的另一个因素是所谓的昼夜节律 。 我们的身体响应自然的日常光明和黑暗模式，将某些生物过程与这些节奏联系起来。
其中一个过程就是睡眠。
有某些因素会影响这些昼夜节律。 褪黑素是一种在调节睡眠模式中起关键作用的激素。 然而，曝光对光线影响最大。 综合起来，昼夜节律鼓励特定的睡眠时间和觉醒。 与我们的自然欲望相反的睡眠往往是无效的。 此外，睡眠时间的长期变化可能代表昼夜节律睡眠障碍 。
什么因素导致失眠？
失眠被定义为难以入睡，入睡或睡眠不能令人耳目一新。 通过考虑导致某人失眠的理论模型，可以最好地理解这种情况。 根据Arthur Spielman博士的模型，似乎有三个考虑因素，总结为诱发因素，挑衅因素和促发因素。
首先，似乎有些人有失眠的倾向。 失眠发生的门槛因人而异。 不管你信不信，有些人很少或从未在夜间发展麻烦。 另一方面，有些人可能不吉利，而且很容易患失眠症。
这可能与遗传因素（失眠常常在家庭中发生），年龄，性别（更常见的是女性），物质使用以及其他医学和精神疾病有关。
失眠也可能归因于警报信号增加。 这涉及到交感神经系统，它负责所谓的“战斗或逃跑”反应。 有些人可能会增加同情心，这意味着他们已经准备好应对外部威胁。 这个信号可以让你白天保持清醒 - 但它也会让你在夜间失眠。 有人形容这是“疲惫但有线”。
即使你可能有失眠的倾向，它也必须被触发。
这些触发被称为挑衅性因素。 失眠症可能暂时发生，并可能导致压力，一杯咖啡或睡眠不舒服环境 。 大约25％的人无法找出失眠的原因。 但是，如果您没有遇到触发器，您可能会继续毫无困难地继续睡眠。 相反，你会发现自己处于急性失眠的痛苦之中。 及时，这可能会解决。 但有时它不会。
将难以入睡的困难转化为慢性失眠的最终成分是促成因素。 这些是延续睡眠困难的元素。 通过考虑一个例子可以很好地理解这些。
让我们想象一下，你在半夜几小时醒来，这是失眠中常见的情况。 你意识到你需要8小时的睡眠时间，并且在这段时间里躺着清醒。 你决定提前2小时开始上床补偿。 这对一些人有帮助，但现在你要早点睡觉，它会让你有更多的时间入睡。 当你晚上睡不着时，你的挫折感会增加，而你最初的失眠会加剧。
有各种各样的选择可能会延续你的失眠。 有些人因为嗜睡而选择限制白天的活动。 这种避免可能会减少你的体力活动。 由于你没有锻炼，你可能会不太累，无法入睡。 您可以在床上开始在电脑上工作，以充分利用您的时间。 计算机发出的光线和活动可能会加重您的睡眠能力。 此外，你可能会在白天开始小睡，以获得一些睡眠，这可能会破坏你的睡眠驱动和夜间睡眠的能力。 总而言之，永续因素会延长你的失眠之战。
如何最终入睡
现在你明白了可能导致你晚上睡不好的因素，你无疑会想知道你将如何入睡。 一般来说，你可以遵循这些简单的规则：
- 通过睡眠限制建立你的睡眠驱动。
通过限制睡眠时间来限制你的睡眠时间，从而让自己变得疲倦。 避免可能减少夜间睡眠能力的小睡。 不要分期休息。 如果你发现你不能入睡，不要让自己在床上长时间清醒，但要注意刺激控制 。 这些干预可以提高你的睡眠质量。
- 尊重你的昼夜节律，并在适合你的时间入睡。
承认你的身体所需的睡眠时间。 如果你是一只夜猫子，不要太早睡觉，并且不要睡着。 如果你提早起床，也应该尽早睡觉，让自己有足够的睡眠时间。 有些方法可以调整你的睡眠时间，但是当你的身体需要时，开始睡觉。
- 避免可能导致失眠的触发器。
如果你能找出失眠的原因，尽力避免这些触发。 从消除咖啡因开始，特别是在中午之后。 考虑其他方式，你可能会毁了你的睡眠 。 不要忘记治疗并存的睡眠障碍 ，因为这些也会引发睡眠困难或睡眠困难。
- 对于那些慢性失眠者，寻求专业帮助。
最后，如果您患有持续3个月以上的慢性失眠症，您可能需要寻求专业帮助。 当失眠变得更长时，有必要进行其他干预。 睡眠药可能会在短期内有所帮助，但其他治疗方法对于慢性失眠症是首选。 用称为认知行为疗法的治疗来解决围绕失眠症的信仰，想法和感受会是非常有益的。
如果你患有失眠症，首先考虑影响你的困难的因素。 然后和你的医生交谈，如果合适的话请求转诊给睡眠专家 。
资料来源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 ExpertConsult ，第5版，2011年。
Spielman AJ 等人 “关于失眠治疗的行为学视角。” Psychiatr Clin North Am。 1987; 10（4）：541-553。