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锻炼来修复你的冰冻肩膀如果你肩膀疼痛， 抬起手臂有困难 ，你可能会肩周炎。 肩周炎或粘连性关节囊炎是一种痛苦的症状，似乎逐渐出现并限制了你平时抬起肩膀和手臂的能力。 如果您有肩周炎，您可以从物理治疗师的专业服务中受益。
对肩周炎的物理治疗通常包括使用治疗方式和程序来减轻您的疼痛，以及积极的运动范围（ROM）练习，以帮助提高肩膀的活动能力。 你的PT应该教你如何期望治疗你的肩周炎，并且他或她应该教你一些你可以做的事来帮助你的病情 。
锻炼和运动对成功治疗肩周炎至关重要。 你的物理治疗师会让你在PT诊所进行锻炼，并且他或她可能会自己作为家庭锻炼计划的一部分执行特定的锻炼。
这是一个循序渐进的练习程序，可帮助您开始治疗您的肩周炎。 该程序以肩部被动运动开始，并进行更强烈的肩袖加强练习。 请务必在此之前向您的医生或物理治疗师检查，或根据您的情况检查任何其他治疗计划。
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被动式肩部运动练习由于肩周炎的特征是严重的肩关节丢失和肩关节活动度的改变，因此改善肩关节活动度是非常重要的。 运动的方向通常与肩周炎有关，包括屈曲，外展和外旋。 你的内旋和内收也可能会有严重的损失，这种动作类似于到达你的背后。
肩部被动式ROM是帮助改善肩部移动性的好方法。 被动ROM唯一的问题：你需要另一个人来帮助你做练习。 这有助于在ROM练习期间让你的肩膀完全放松。 您在诊所期间可以为您的PT进行被动式ROM练习。
您可以使用滑轮系统将ROM提供给您的肩膀; 这被称为主动辅助肩膀ROM。
在被动ROM期间应该处理的常见运动方向包括弯曲，外展，外旋和内旋。
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肩毛巾伸展如果您有肩周炎，可以使用毛巾帮助舒展肩膀。 毛巾内部旋转拉伸通常被称为“背部后方”拉伸，可以帮助拉紧肩袖肌肉和收缩的关节囊。
应该执行毛巾胸部伸展或胸大肌伸展以拉伸肩部前部。 请务必与您的理疗师一起检查，以了解如何安全地为您的肩部进行毛巾拉伸。
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肩部活动范围锻炼一旦你的肩膀移动了一些被动式ROM和温和的延伸，现在是开始主动移动你的手臂的时候了。 活动肩膀ROM练习可以帮助你正常开始使用你的手臂，它可以帮助开始让你的肩膀和肩袖肌肉再次运作。
主动式ROM练习在家里很简单，每天可以进行多次。 进行每次屈曲，外展和外旋练习，重复10到15次。
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等距肩部练习当你开始通过伸展和ROM练习来改善你的肩膀活动时，现在可能是时候开始加强你肩膀周围的肌肉。 要开始使用肩膀和肩袖肌肉，可以进行肩部等长练习。 这些练习很简单，不需要特殊设备，它们可以帮助改善肩袖肌肉的神经肌肉补充。
要执行肩部等长练习，只需按特定方向进入墙壁。将压力保持5秒钟，然后松开。 您可以每天进行两到三次10到15次重复的等长练习。
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肩胛骨稳定练习当你肩周炎时，你可以开始使用策略来补偿你肩关节处的运动不足。 一种补偿性的策略是当你抬起手臂时，过度地移动你的肩胛骨。
肩胛稳定练习可以帮助您控制肩胛骨，使其在抬起手臂时能够正常移动。 练习可以在你的床上进行，并且不需要特殊的设备。
要做这些练习，执行俯卧撑和俯卧撑的“I，T和Y”练习，重复10到15次。 一定要检查你的PT，以确保你正在做这些。
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用阻力带强化肩袖冰冻的肩膀是一个紧张的情况 - 非常紧张。 这并不意味着你应该忽视改善肩膀和肩袖肌肉力量的工作。
如果你有肩周炎，提高你的肩袖强度可以帮助你恢复正常的活动和活动能力。 用阻力带锻炼你的肩袖肌肉很容易 。 使用该带强化你的肩部屈曲，外展，内外旋转和延伸。 每次练习10到15次重复，但每天只做一次。 如果你没有阻力带，你可以从当地的物理治疗师那里得到一个。
来自一个词
冰冻的肩膀可能是一种令你无法正常移动手臂的痛苦状况。 如果你有肩周炎，使用特定的运动和运动来帮助你的手臂和肩膀再次移动很重要。 通过检查您的PT并开始使用这个循序渐进的程序，您可能能够快速安全地解决您的肩周炎。