1 -
肩部活动范围锻炼如果您的肩膀和肩膀条件导致肩膀和手臂的活动受限，肩部活动范围锻炼可能会为您规定。 这些练习是积极的 - 他们是由你完成的，使用你自己的肌肉力量和力量，没有外部的帮助。 这有助于改善肩部周围的整体肌肉功能和强度，这可以帮助您在肩部手术或肩部或肘部损伤后完全恢复。
如果您有肩部疼痛 ，您可以从物理治疗中获益，缓解疼痛症状，提高肩部力量和活动范围（ROM），以便恢复正常功能。
您的理疗师应该与您一起进行肩部特殊测试，并帮助确定肩部疼痛的原因。 在肩关节周围丢失ROM是肩痛患者的常见发现。 此外，如果你曾肩部手术如肩袖手术或盂唇修复术，你可能会减少肩膀ROM。
你的物理治疗师将帮助你通过一个安全有效的锻炼计划来帮助你恢复正常的ROM。 恢复正常，无痛ROM到你的肩膀的典型进展首先是被动ROM。 肩带可以用来帮助恢复被动式ROM。 一旦被动ROM被恢复，你可能会进行主动辅助ROM练习，最后进行主动ROM练习，就像这个程序中的练习一样。
本分步指南中的练习旨在帮助您将活动范围恢复到您的肩膀。 您必须先咨询您的医生或物理治疗师，以确保这些练习是安全和适合您进行的。 如果这些练习中的任何一个导致疼痛，您应该立即停止并咨询您的医生。
要开始肩部活动的ROM练习，让我们看看活动的肩部外展。 躺在一边。 你正在锻炼的肩膀应该在上面。 保持肘部伸直，拇指指向天花板。
2 -
侧卧型肩部外展锻炼一旦你的手臂平直并靠在你的臀部上，慢慢地将你的手臂举到空中并朝向天花板。 一定要保持你的手臂与你的身体一致，并确保你的拇指仍然指向天花板。
将肩膀完全移过一个无痛的ROM，然后将手臂缓慢降低至起始位置。 执行此练习8至12次重复，然后进行下一练习。 如果你感觉肩膀或手臂的疼痛加重，一定要停下来。
3 -
主动水平外展锻炼下一个肩部活动范围的运动称为水平外展。 开始这个练习，躺在你身边，肩膀要在上面练习。
保持你的手肘伸直并弯曲你的肩膀，这样你的手臂就在你的前方，并与地面平行。
4 -
肩部水平绑架锻炼慢慢抬起你的手臂，让你的手指向天花板。 保持这个位置一到两秒钟，然后慢慢降低到起始位置。 穿过一个无痛苦的ROM。
此练习应执行8至12次重复。 如果您在此练习中遇到任何疼痛，请立即停止并咨询您的医生或物理治疗师。
完成此练习后，您可以移至下一个练习：主动肩部外旋。
5 -
侧身肩部外旋运动主动肩部外旋是改善肩袖肌肉使用的极好锻炼。 这项练习在肩袖手术后或肩部损伤后非常有效。 它可以帮助改善肩袖强度或改善这种肌肉群的神经肌肉控制。 一定要和你的医生和物理治疗师谈谈，以确保这个练习适合你。
开始这个练习，躺在你身边，肩膀要在上面练习。 保持你的肘部弯曲到90度，并塞入你的身体。 你的肘部应该始终保持在你身边。 你的手应该舒舒服服地躺在你的肚脐前。
6 -
活动肩膀外部旋转缓缓抬起你的手朝向天花板。 你的肘部应该保持弯曲，并且应该保持在你身边。 这个动作应该在你旋转的时候从你的肩膀上传来。 当您的肩膀完全旋转时，请将结束位置保持两秒钟，然后缓慢返回到起始位置。
你应该进行8到12次无痛的重复练习。 然后，进展到最后的肩部活动范围。
7 -
侧肩内旋运动要开始积极的肩膀内旋，你必须躺在你身边，但这次你的肩膀应该在底部 。 您可能需要将手臂向前移动一两英寸，以免直接躺在手臂或手肘上。
保持肘部弯曲至90度，并保持手掌朝上。
8 -
肩部内旋运动在保持肘部弯曲至90度的同时，慢慢转动肩膀，使手朝肚脐上方移动。 ROM应该是无痛的。 一旦你的手在你的肚脐上，保持这个位置两秒钟，然后慢慢地降回到起始位置。
重复这个练习8到12次重复。 确保这次练习不会造成疼痛。
本分步指南中的四项练习旨在帮助改善肩部周围的活动范围。 一旦这些练习变得容易，你可能希望通过用自由重量执行这些练习来进行肩部和肩袖加强练习。 用阻力带进行肩袖加强锻炼也是加强肩膀的好方法。 再次，您的医生或物理治疗师可以帮助您决定肩膀锻炼计划最安全的方法。
开始有效的运动范围练习是一个很好的方式来提高肩袖和手臂周围的整体肌肉功能。 如果您曾接受过肩部手术或有上肢损伤，请检查您的PT并开始主动肩部运动练习。