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肩袖加固练习肩膀疼痛可能会限制您在基本任务中正确移动手臂的能力，如伸手去收拾碗碟或刷头发。 肩关节疼痛的原因很多，包括关节炎，肩袖或盂唇撕裂，或肩关节脱位 。
肩部疼痛的物理疗法通常着重于减轻您的疼痛并改善您的肩部运动范围（ROM）和力量，以便恢复正常功能。 你的物理治疗师可能会使用治疗模式，如超声 ，热或冰来帮助你控制你的疼痛。 虽然这些可能会感觉良好，但主动锻炼对于帮助您在受伤后重新恢复肩膀的正常活动性至关重要。
锻炼可以帮助增加你的肩膀力量，可以由你的物理治疗师开出。 本文逐步介绍的练习是常用的肩部练习，以帮助加强您的肩膀和肩袖肌肉。
如果你有肩痛或肩部手术 ，你应该问你的医生是否需要物理治疗来帮助你改善肩膀的活动。 此外，在开始任何锻炼计划之前以及在尝试本文练习之前，一定要咨询医生或物理治疗师。
在开始这些强化练习之前，您必须获得阻力带。 您可以在当地的体育用品商店购买这些乐队，或者您当地的门诊物理治疗诊所可能乐意为您提供一些小笔费用。 一定要获得正确的阻力。 通常情况下，不同的色带表示频带中的阻值不同。 再次，与您的物理治疗师进行快速咨询可以确保您使用的阻力适当。
练习1：外部旋转
第一次肩袖运动是肩部外旋。 首先把你的阻力带绑在一个稳定的物体上，或者放在一个壁橱门把手上。 确保你使用的门在进行锻炼时不会有人打开。
双脚分开肩膀垂直站立在门上。 将带子放在想要锻炼的肩膀上，并将肘部弯曲90度。 用手捂住肚脐，将手肘塞入身体一侧，然后向外缓慢转动肩膀。 你的手应该向外移动，直到你的手背面朝向你。 保持结束位置两秒钟，然后慢慢让手臂回到起始位置。 重复十至十五次重复。
经过一系列十到十五次重复之后，您就可以开始下一个练习。
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肩膀内部旋转当你的阻力带仍然附着在门上时，转动180度并将你的乐队的结束握在你正在锻炼的肩膀上。 你仍然应该垂直于门。 您可能需要一步或两步离开门，以保持乐队的紧张。
保持你的肘弯曲90度，并塞入你身体的一侧。 不过，这一次，你的手在门把手附近开始。 然后，慢慢地将你的手拉向肚脐。 一定要保持良好的姿势，并保持你的肘部弯曲和塞入你的身体侧面。 将你的手伸入肚脐两秒钟，然后慢慢回到开始位置。 慢慢地重复这个动作十到十五次重复。 然后继续下一个练习。
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抵抗肩部伸展通过确保您的乐队牢固地绑在壁橱门把手或其他稳定物体上来完成带阻力带的肩部延伸。 一边用带子站在门的对面。 确保乐队有轻微的紧张感。
在保持直立姿势的同时，缓慢拉动绷带，同时保持手臂伸直。 你的手应该稍稍移过你的臀部。 保持这个结束位置两秒钟，然后慢慢地回到起始位置。 一定要控制动作; 乐队不应该让你的手臂回到起始位置。
重复此动作10到15次，然后继续进行最后的肩部加强练习。
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使用阻力带的Shoudler绑架垂直站在与治疗带相连的门上，并将阻力带的末端保持在距离门最远的位置。 用胳膊肘伸直肘部，然后缓缓抬起手臂。 确保你的手臂与你的身体保持一致，并且不会向前或向后移动太远。
将手臂向外抬起，直至与地面不平行，并保持此位置两秒钟。 然后慢慢地将你的手臂放回你的身边到起始位置。 重复十至十五次重复。
这些肩部加强锻炼对于恢复受伤后或肩部手术后肩袖肌肉减弱的力量非常重要。 经常进行这些练习可能会导致严重的肌肉酸痛，所以每周只做3-4次这些练习是个好主意。
通过保持强壮的肩膀，你可以恢复正常功能。 强壮的肩膀和肩袖肌肉也可能有助于预防未来的肩部疼痛。
同样，在开始任何锻炼计划之前，一定要咨询你的理疗师或医生。