如果你有肩膀疼痛 ，你可能会被转介到物理治疗师来帮助你控制你的疼痛并改善你的肩膀活动能力。 你的物理治疗师将与你紧密合作，帮助你恢复正常的功能机动性，恢复正常使用你的手臂和肩膀。
您的物理治疗师可能会使用不同的治疗方法来帮助治疗您的肩部状况。 肩膀上最好的治疗之一就是锻炼。 你的物理治疗师可以评估你的特殊肩部状况，并为你制定正确的练习。
您肩膀的某些类型的练习包括：
这个循序渐进的指南类似于您的PT在您自己的康复期间可以使用的肩膀程序，以帮助您控制肩胛骨。 肩胛骨或肩胛骨是上背部每侧的三角形骨。 肩关节的窝是肩胛骨的一部分。
如果您伤害了您的肩膀，您可能会注意到很难正确使用您的手臂，有时您可能会开始使用肩胛骨来帮助移动手臂。 这可能会导致不良的习惯，可能会在肩部损伤愈合后长时间继续限制手臂的正常使用。 如果是这种情况，你的物理治疗师可以开展肩胛稳定练习，以帮助你恢复正常的控制和使用你的肩膀。
可能导致肩胛骨使用不当并可能需要肩胛稳定锻炼的常见问题包括但不限于：
在开始这些或任何其他肩部练习之前，最好咨询你的医生或物理治疗师，以确保锻炼对你来说是安全的。
1 -
肩胛骨稳定练习第一个肩胛骨稳定练习是俯卧撑。 你通过躺在床上躺在你的肚子上来执行此操作。 滑到床的一侧，使您的手臂垂直向下悬挂。 然后，慢慢弯曲你的胳膊，并将你的手伸向腋窝。 这个动作应该感觉你正在拉绳子开始割草机。
当你举起你的手臂时，你的肩胛骨应该缓慢地向后和向上移动。 当你的手靠近你的腋窝时，保持这个位置一两秒钟，然后缓慢降低到起始位置。 重复此动作8至15次重复。 你可以通过手中拿着一个小重量或哑铃来使这个练习更具挑战性。
2 -
Prone T肩胛骨稳定运动为了执行俯卧的“T”（倾向于朝下躺着），躺在床边的肚子上，垂直向下垂直扶手。 你可以用额头上的另一只手支撑头部。
在保持手臂平直的同时，缓慢抬起手臂向一侧，并将肩胛骨向后拉向脊柱。 你应该感觉到字母“T”的一半。 保持这个位置一到两秒钟，然后慢慢降回到起始位置。
重复这个练习8至15次重复。 完成后，继续下一个练习。
3 -
Prone Y肩胛骨稳定练习除了手臂在动作过程中形成字母“Y”以外，俯卧的“Y”与俯卧的“T”完成。
首先用胳膊垂下躺在你的床上。 缓慢地将手臂向对角方向抬起，使肩胛骨向后压。 你的拇指应该朝向天花板。 当你处于最高位置时，你应该感觉到字母“Y”的一半。
保持这个“Y”位置一到两秒钟。 缓慢降低到起始位置并重复8到15次重复。 然后你可以继续进行最后的肩胛稳定练习。
4 -
Prone“I”肩胛骨稳定练习在所有其他肩胛稳定练习的相同位置开始俯卧撑“我”。 用你的手臂垂直垂直躺在你的腹部。 保持你的手肘伸直，并将你的手臂抬起。 当你这样做时，你的肩胛骨应该慢慢地缩回来，而你的手臂应该在最上面的位置靠近你的耳朵。
保持顶部位置一至两秒钟，然后慢慢地将手臂放回起始位置。 重复这个练习8到15次重复。
当你能够轻松完成这些练习时，你可以通过手中握着一个小哑铃使其更具挑战性。 如果你没有哑铃，请拿一罐汤或一瓶水。 只要记得从轻量开始。 一两英镑应该做。 过重会很快导致肩部疼痛恶化。 您的PT可以帮助您确定是否应该增加对肩胛稳定练习的抵抗力。
一句话来自
肩部疼痛和功能障碍是您的物理治疗师可以帮助您管理的常见问题。 肩胛稳定练习是在肩伤或手术后恢复正常控制和使用胳膊的好方法。 这些练习可以每周进行几次，以保持肩膀的适当强度和姿势控制，以帮助预防未来的问题。
>来源：
> Buttagat，Vitsarut等。 肩胛稳定运动对伴有肩胛骨综合征患者疼痛相关参数的影响：一项随机对照试验。 车身和运动疗法杂志。 2016年1月20（1）：115-122。