当它变成脂肪时,数字会自己说话
如果寻找适合低胆固醇饮食的食用油,不要认为冷压的初榨橄榄油是您唯一的选择。 虽然众所周知橄榄油具有心脏健康功能,但也有一些同样有益的,可能更适合某些食品或食品制剂。
有益的油
经验法则很简单:饮食中富含欧米茄-3脂肪和单不饱和脂肪可以帮助降低“坏” 低密度脂蛋白胆固醇,并提高“良好”高密度脂蛋白胆固醇。
你会发现鳄梨,油菜,亚麻籽,橄榄,花生,向日葵和核桃油的这些属性。
除了降低低密度脂蛋白胆固醇,欧米茄-3和单不饱和脂肪含有抗氧化剂,有助于减少炎症和防止动脉斑块的形成。
需要注意的是,ω-3脂肪被认为是必需的营养素,这意味着您只能从您食用的食物或补充剂中获得。 它们被发现在许多类型的食物中,但最突出的是鱼和海鲜。 因为它们不像其他脂肪那样被人体合成,所以你需要主动搜索它们以确保你的饮食中有足够的量。
比较优点
橄榄油被广泛认为是所有油中最健康的,特别是未经过度加工的特级初榨橄榄油。 然而,尽管没有胆固醇和大量的多不饱和脂肪有助于提高HDL水平,但它也有缺点。
与其他健康油相比,其中主要的吸烟点(391华氏度)更低。 这意味着它不仅会燃烧得更快,而且会留下酸败的味道,但会破坏其许多有益的特性。
以下是其他烹饪油的比较:
- 玉米油也是不含胆固醇的,看起来不太可能,但已知其将LDL降低近三倍于橄榄油,并在较高温度(440华氏度)下保持稳定。 缺点是,它与LDL氧化有关,可能会增加动脉炎症。
- 鳄梨油,另一种无胆固醇的选择,具有所有健康油的最高吸烟点(570华氏度)。 虽然美味,但其独特的口味可能不适合每道菜。
- 对于更中性的品尝选择,尝试低芥酸菜子油,它也不含胆固醇,并具有中等烟点(华氏400度)。
这表明,油的战略使用 - 使用一些用于炒香和其他用于拌沙拉 - 可能有助于减轻他们不太需要的特性。
要避免的油类型
氢化油是为延长货架寿命而唯一加工的油。 不幸的是,该过程产生有害的反式脂肪 ,有助于引起不健康的低密度脂蛋白和降低健康的高密度脂蛋白。 蔬菜起酥是一个很好的例子。
顾名思义,氢化将氢原子添加到构成油结构的化学键上。 随着氢化水平的提高,饱和脂肪的粘度和浓度也会增加。 饱和脂肪是在较高温度下固化并增强血管中脂肪沉积物形成的脂肪。
这些特性使棕榈油和氢化椰子油固有不健康。 尽管精制椰子油由于其中性味道和相对较高的烟点(450°F)而变得流行,但它对提高LDL水平的能力尤其强大。
虽然棕榈油的饱和脂肪含量可能稍高于50%(相比椰子油含量为85%),但对于低胆固醇饮食的人来说,它仍然应该被认为是不可能的。 双倍的棕榈仁油也达到85%的临界值。
一句话来自
除了购买正确的食用油之外,请务必检查您购买的任何包装食品的营养标签。 法律要求美国的食品制造商列出其产品中所含反式脂肪和饱和脂肪的数量和百分比。
纽约和旧金山等一些城市已经通过完全禁止在餐厅使用氢化油和反式脂肪来进一步采取措施。
你可以用你自己的饮食做同样的事情。 虽然你不想切掉所有的膳食脂肪,但你可以在你食用的脂肪中做出更健康的选择。 首先确保大部分来自健康的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。
为了避免不健康的反式脂肪,限制油炸食品(如法式炸薯条和炸鸡)和烘焙食品(如甜甜圈,蛋糕,饼干和糕点)的消费。
>来源:
> De Souza,R .; Mente,A. Maroleanu,A。等人 “摄入饱和和反式不饱和脂肪酸以及全因死亡率,心血管疾病和2型糖尿病的风险:观察性研究的系统评价和荟萃分析。” BMJ。 2015年; 351:h3978。 DOI:10.1136 / bmj.h3978。
> Jones,P.和Rideout,T。“脂质,甾醇及其代谢物”。 Ross,A.Caballero,B.Cousins,J.et al,eds。 现代营养在健康和疾病(第11版)。 巴尔的摩,马里兰州:Lippincott Williams&Wilkins; 2014年