食谱和技巧，为您的膳食添加可溶性纤维
富含可溶性纤维的食物可以在心脏健康饮食中发挥重要作用。 研究表明，可溶性纤维具有多种健康益处，包括适度降低LDL胆固醇水平。 美国心脏协会建议每天至少消耗25克纤维。
有许多类型的可溶性纤维，包括果胶，粘液和洋车前草，这些纤维根据您通常食用的食物种类而有很大差异。
尽管你可以服用可溶性纤维补充剂，但最好在降胆固醇饮食中加入各种富含纤维的食物，因为这些食物可以将其他健康营养物质引入您的膳食中。 信不信由你，你可以添加到你的胆固醇膳食计划的范围广泛的含纤维食物。 以下列出的健康食品含有丰富的可溶性纤维，可以插入几乎任何膳食中：
全谷类
有许多不同类型的全谷物含有可溶性纤维，包括：
鉴于现有的大量高纤维谷物，包括它们在心脏健康的菜肴中应该不会太难。 只要注意将过多的盐，糖或黄油添加到这些美味的食物中，如果使用太多，可能会对健康饮食产生负面影响。 无论你想包括一个小的抓饭配菜还是一顿丰盛的汤，这些健康食谱都会给你一些关于全谷物如何为你的膳食添加美味和健康触感的想法。
水果
当你想到纤维时，苹果最常会想到，因为它们含有大量的可溶性纤维，果胶。 然而，许多其他水果也含有不同数量的可溶性纤维，可以帮助保持你的胆固醇水平健康。 其他营养成分也很高，包括维生素，植物甾醇和抗氧化剂。
水果可以为菜肴带来更多的味道和甜味，而不必诉诸添加精制糖。 水果也可以加入到许多类型的食物中 - 无论是甜点，小开胃菜，还是主菜。
蔬菜
蔬菜，包括豌豆，西兰花，红薯和芹菜，含有可溶性纤维和不溶性纤维的组合。 他们被认为是一种非常全面的食物，具有极低的卡路里和脂肪 - 使它们成为降低胆固醇饮食的极佳添加剂。 就像上面的其他高纤维食物类别一样，蔬菜也可以掺入到很多不同的菜肴中。 你可以生吃你的蔬菜，或者你可以烧烤，蒸汽，烤或用橄榄油或菜籽油稍微炒一下。 虽然诱人，但你应该避免“奶油化”你的蔬菜，这可以增加大量的饱和脂肪和卡路里。 你还应该限制脂肪和糖含量高的蘸酱和酱料 - 因为这些也会增加卡路里。 如果您正在寻找美味的高纤维膳食，包括蔬菜，请尝试以下健康食谱：
豆
豆类也是可溶性纤维的健康来源。 再加上它们的高蛋白质和低脂肪含量，使它成为许多心脏健康菜肴的主食。
有许多类型的豆类可以作为你喜欢的食物之一的健康添加物，包括cannellini豆，芸豆，黑豆和海军豆。 在很多情况下，豆类可以在菜中制作比肉类更适合的低脂肪替代品。 豆类还可以很容易地与上述任何食物结合在一起，创造一种美味的，充满胆固醇的膳食。
来源
惠特尼EN和SR Rolfes。 了解营养，14ed。 Wadsworth Publishing 2015。