鱼，坚果和鱼油的心脏健康益处
欧米茄-3脂肪酸可以降低你的胆固醇和甘油三酯水平。 你可以通过吃某些鱼类和坚果或服用鱼油等补充剂，将这些纳入你的饮食。 考虑到“健康脂肪”，ω-3脂肪酸也可能提供其他心脏健康益处并有助于预防心血管疾病。
什么是欧米茄-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是脂肪鱼类，植物产品和某些补充剂中发现的多不饱和脂肪类型。
这些脂肪包括：
- ALA（α-亚麻酸）
- DHA（二十二碳六烯酸）
- EPA（二十碳五烯酸）
ALA可作为补充品，但也可以在各种植物产品中找到，包括种子（特别是奇异子和亚麻籽），大豆和坚果。
EPA和DHA常见于以下食物中：
所有这三种类型的ω-3脂肪都被称为“健康脂肪”，因为它们不会促进动脉粥样硬化 ，而动脉粥样硬化与心脏疾病有关。 然而，研究主要检查了DHA和EPA对降低血脂和降低心血管疾病风险的作用。 ALA继续被研究，但可能不太有效。
Omega-3如何影响脂质？
在研究ω-3脂肪对脂质水平的影响时，主要研究了DHA和EPA。 在这些研究中使用的EPA和DHA的通常剂量范围在每天900毫克至5克之间。
为了达到这个数量，你需要消耗大量的脂肪鱼，坚果，种子和其他含有这些脂肪的食物。
可以使用补充剂将更多的欧米伽-3脂肪酸摄入您的饮食中，并帮助达到目标量。 总体而言，欧米茄-3脂肪似乎对你的血脂水平有良好的影响。
欧米茄-3脂肪酸对甘油三酯水平有显着影响：
- 一项研究表明，每天摄入900毫克ω-3脂肪酸导致约六个月后甘油三酯水平下降4％。
- 大多数研究中使用的最有效的ω-3剂量在2至4克之间。 这导致甘油三酸酯下降25-45％。
- ω-3脂肪酸对甘油三酯的效果似乎是剂量依赖性的。 这意味着摄入的ω-3脂肪酸越多，甘油三酯水平越低。
- ω-3脂肪酸似乎影响最近摄入的甘油三酯，并且在遵循健康饮食时效果最佳。
- 具有极高甘油三酯水平（大于500mg / dL）的个体似乎从ω-3脂肪酸补充中获得最大益处。
尽管含有EPA和DHA的产品可降低甘油三酯水平，但它们也可能影响您的血脂谱的其他部分。
- 欧米伽-3脂肪酸可以轻微提高你的低密度脂蛋白胆固醇 。 然而，这种变化是适度的，范围从3％到10％不等。
- 欧米茄-3脂肪 - 尽管增加你的低密度脂蛋白 - 也增加你的低密度脂蛋白的大小。 较小的低密度脂蛋白颗粒会增加患动脉粥样硬化的风险，而较大的低密度脂蛋白颗粒被认为对您的心脏健康有益。
- 服用ω-3脂肪酸似乎也会略微增加HDL水平 。
Omega-3脂肪的其他心脏健康益处
除了对你的血脂状况有好的影响之外，ω-3脂肪对你心脏健康的其他方面也有积极影响。
- 欧米茄-3脂肪似乎有助于保持心跳速度正常。 这对于有心脏病发作风险的患者很重要，因为心律失常是美国心脏病死亡的主要原因。
- 欧米茄-3脂肪酸可以改善血管的功能。
- 研究表明，ω-3脂肪酸可能会降低血压和心率。
- 欧米茄-3脂肪酸可以减少更大剂量的炎症。
- 先前的研究表明，患有心血管疾病的鱼油患者可能因心血管疾病而猝死和死亡的风险降低。
处方ω-3脂肪酸与OTC补充剂
处方ω-3脂肪酸含有一定量的天然或修饰形式的ω-3脂肪酸。 它们被纯化并彻底清除诸如反式脂肪，汞或其他污染物的杂质。
可用于非处方（OTC）的补充剂被美国食品和药物管理局（FDA）归类为“食品”。 因此，他们不必接受处方药必须经过的严格的净化过程或功效研究。
处方ω-3脂肪酸通常由具有非常高的甘油三酯水平的个体摄取，这些个体需要较大剂量的ω-3脂肪来降低其甘油三酯。
我应该每天花多少钱？
欧米茄-3脂肪酸可用于各种食品和补品，包括鱼油。 研究发现，在鱼油中发现的DHA和EPA可以对心血管疾病的几种危险因素产生有利的变化，尽管新鲜的鱼更有效。
包括美国心脏协会在内的一些专家建议每周吃一到两份脂肪鱼。 一份由3 1/2盎司熟鱼组成。
如果你不吃大量的鱼，可以考虑含有约1克ω-3脂肪的鱼油补充剂。 但是，您不应在未咨询医疗保健提供者的情况下进一步增加剂量。 每天超过3克的高剂量ω-3脂肪酸可能会影响您的血小板，导致您更容易出血和瘀伤。
一句话来自
证据显示，将欧米茄-3脂肪酸并入您的饮食会对您的胆固醇水平产生积极影响。 最好的来源是新鲜的鱼和其他自然含有这些健康脂肪的食物。 如果您确实选择添加补充剂，最好与您的医疗保健提供商核实以确保您获得适当的数额。
>来源：
>美国心脏协会。 鱼和欧米茄-3脂肪酸。 2017年。
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