对于低密度脂蛋白和健壮的高密度脂蛋白，发现你应该吃哪些食物
你可能听说过各种油炸食品，氢化油和全脂乳制品是最好避免的胆固醇炸弹，而不仅仅是那些看着他们胆固醇水平的人。 美国心脏协会建议每个人限制这些食物，因为它们含有反式脂肪和饱和脂肪，这种“坏”种类会引起LDL胆固醇并导致斑块在动脉中累积。
但是所谓的“健康”脂肪呢？ 真的有这样的事情吗？
健康的脂肪
总之，绝对如此。 正如可以提高坏胆固醇的选择一样，有心脏健康的超级食物可以自然地提高HDL （“好”的胆固醇），降低LDL，有效地保护您免于心脏病和中风。 叉子末端的食物非常强劲。 如果你喜欢牛油果，这种脂肪，奶油般的水果，使完美的沙拉或三明治顶部，你会很高兴听到它是一个强大的HDL促进脂肪！
什么是HDL？
HDL或高密度脂蛋白是胆固醇的一种保护形式，可将不良胆固醇从动脉带入肝脏，并从肝脏分解并排出体外。 当你的HDL高时（男性和女性都认为60毫克/分升或更高），心脏病或心脏病的风险就会降低。 当你的高密度脂蛋白低（女性低于50毫克/分升，男性低于40毫克/分升），你的心脏病发作或心脏病的机会增加。
1.鳄梨
鳄梨是单不饱和脂肪酸的良好来源，可促进HDL和降低LDL。 2015年在美国心脏协会杂志上发表的一项研究表明，在中等脂肪饮食的基础上每天吃一颗鳄梨与坏的胆固醇或低密度脂蛋白水平下降13.5毫克/分升。
其他几项血液测量结果也得到改善，包括总胆固醇，甘油三酯，小密度低密度脂蛋白，非高密度脂蛋白胆固醇等。
准备技巧：鳄梨每杯含有235卡路里（146克），所以部分控制是关键。 对于美味的“加利福尼亚风格”三明治，尝试1/2生鳄梨，生菜，番茄和洋葱在中等大小的全谷物皮塔饼中。 加一撮柠檬和一汤匙调味的鹰嘴豆泥（辣根，柠檬或大蒜）以增加一脚。
2.抗氧化剂丰富的食物
2016年发表在Nutrients期刊上的一项研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以提高HDL水平与甘油三酯的相关性。 高抗氧化食物包括黑巧克力，浆果，甜菜，紫甘蓝，红葡萄，羽衣甘蓝，菠菜，红柿子椒和其他深色水果和蔬菜。
准备技巧：对于一种增强HDL的抗氧化剂丰富的早餐，尝试制作含有浆果，羽衣甘蓝或菠菜，鳄梨以及杏仁奶等非乳制乳的冰沙。
3.富含烟酸的食物
烟酸（维生素B3）被认为可以阻止体内胆固醇的产生。 尽管处方补充剂中的烟酸似乎对增加HDL最有效，但它可能有副作用 ，如潮红，瘙痒和头痛，因此您可能首先考虑在饮食中添加含烟酸的食物。
尼克酸在犯罪蘑菇，鸡胸肉，大比目鱼，番茄，生菜，浓缩面包和谷物中含量很高。
准备提示：炒香的crimini蘑菇是任何膳食的一个愉快的补充。 您也可以烧烤它们，并用作鸡肉或海鲜烤肉的绝佳填充物。
4.燕麦片
无数研究表明，经常食用燕麦有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），但不会降低你的高密度脂蛋白胆固醇。
准备技巧：添加肉桂粉和半盎司核桃（7个半面），使燕麦早餐更加健康。
5.脂肪鱼
2014年发表在PLoS One期刊上的一项研究发现，富含食物（包括鱼类，尤其是脂肪鱼）的饮食会增加HDL颗粒的大小，这可能有助于改善整个身体内的胆固醇转运。 美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，特别是含有ω-3脂肪的品种，如鲑鱼，鳟鱼和鲱鱼。 一份服务被认为是3.5盎司熟。
准备秘诀：切碎的杏仁饼可以增加鱼子酱中的Ω-3。
请记住，饮食的变化与健康的胆固醇水平的生活方式选择齐头并进。 有氧运动，体重减轻和避免吸烟都有助于提高HDL胆固醇水平 。 请记住，一些小的变化可以增加大的结果。
>来源：
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