锻炼保持健康的膝盖

如果您有膝盖疼痛,那么您可以从膝盖学习物理治疗练习中受益。 练习可以帮助改善膝盖和臀部周围的运动和力量范围,并可以减少或消除膝盖疼痛。

膝盖由胫骨(胫骨),股骨(大腿)和髌骨(膝盖)组成。 这三个骨骼由许多肌肉,肌腱和韧带支撑。 膝盖内有两个减震器,每个都被称为弯月面。

你的膝盖是身体的一个主要关节,负责走路,爬楼梯和从坐姿升起。 膝盖疼痛可以限制一项或所有这些活动。 通过保持膝关节活动和强壮,可以避免膝盖疼痛的问题,并保持您的活动能力。

锻炼是保持膝盖良好的力量和活动能力的主要工具,一些在家中可以做的简单锻炼可以帮助保持膝盖向右移动。 在受伤或膝盖手术后 ,您的物理治疗师可能会开出类似于这些的锻炼,以帮助您恢复正常活动和功能

如果您不确定这些锻炼对您是否安全,请记得咨询您的医师,物理治疗师或医疗保健提供者,并停止导致膝盖疼痛增加的运动。

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四集

一个简单的方法来让你的四头肌肌肉工作,并支持你的膝关节是四人练习。

要进行这项练习,请直接躺在膝盖上。 通过将膝盖背部压入地板,收紧大腿顶部的肌肉。 一条小毛巾可以卷起来放在你的膝盖下方以获得舒适感,并给你一些东西来推动你的膝盖进入。 保持这个位置5秒钟,然后放松。 重复10次。

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后跟幻灯片

为了保持膝盖弯曲和矫直,您可以进行脚后跟运动。 脚后跟滑动有助于将膝盖从一直弯曲到一路弯曲。

躺在你的背上,只需将脚跟滑上地面,让膝盖弯曲即可。 尽可能让膝盖弯曲,保持2-3秒,然后返回到开始位置。 重复10次。

如果由于膝关节骨性关节炎导致的ROM有限,这项练习是最好的选择。

3 -

健康膝盖的短弧四杆练习

短弧四杆练习是安全提高股四头肌力量的好方法。 该练习通常在膝盖手术中开处方。 这是你如何做到的:

确保你以缓慢,稳定的方式移动,如果感觉到任何膝盖疼痛,请停止。

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直腿抬起
将脚踝重量放在脚踝处,以增加对直腿抬高练习的抵抗力。 Brett Sears,PT

一起锻炼膝盖肌肉和臀部肌肉的好方法是做直腿抬高运动 。 这些练习可以防止膝盖问题或膝盖损伤或手术后康复计划的一部分。

这是你怎么做的:当你躺在你的背上时,弯曲一只膝盖并且伸直另一只膝盖。 收紧直膝部大腿上部的肌肉。 在保持膝盖伸直的同时,抬起你的腿大约12英寸。 保持2-3秒,然后慢慢降低。 重复10到15次。

通过为您的大腿或脚踝添加袖套重量,您可以使直腿举动更具挑战性。 您也可以在躺在您身边时练习直腿抬高臀部以锻炼臀部,或者在腹部 锻炼以增强您的背部 ,臀部和腿部肌肉。

请记住,健康的膝盖意味着能够自由而无痛地移动膝关节。 通过努力保持膝盖移动并保持肌肉强壮,可以最大限度地提高膝关节活动能力并防止受伤。

>来源:

> Katz,JN等人。 手术与物理疗法治疗半月板撕裂和骨关节炎。 NEJM。 2013年:368; 1675年至1684年。