你吃的食物是否会发炎？
抗炎饮食是旨在预防或减少低度慢性炎症的饮食计划，这是一系列健康问题和几种主要疾病的主要风险因素。 典型的抗炎饮食强调水果，蔬菜，瘦蛋白，坚果，种子和健康脂肪。
通常来自生活方式因素如压力和缺乏锻炼，当免疫系统释放化学物质以抗击伤害和细菌和病毒感染时，即使没有外来入侵者抵抗，也会产生慢性炎症。
由于我们的食物选择会影响我们体内的炎症水平，所以抗炎饮食被认为是遏制慢性炎症，并帮助预防或治疗以下疾病： 过敏 ， 阿尔茨海默病 ，关节炎， 哮喘 ，癌症，抑郁症， 糖尿病 ，痛风， 心脏病 ，炎性肠病（如溃疡性结肠炎和克罗恩氏病 ）， 肠易激综合征 （IBS）和中风 。
食物在反炎饮食上吃
研究表明，蔬菜，水果，坚果，种子，健康油和鱼类摄入量高的人可能会降低炎症相关疾病的风险。 此外，某些食物中发现的物质（尤其是抗氧化剂和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。
抗氧化剂含量高的食物包括：
- 浆果（如蓝莓，覆盆子和黑莓）
- 樱桃
- 苹果
- 朝鲜蓟
- 牛油果
- 深绿色的叶菜（如羽衣甘蓝，菠菜和羽衣甘蓝）
- 红薯
- 西兰花
- 坚果（如核桃，杏仁，山核桃和榛子）
- 豆类（如红豆，斑豆和黑豆）
- 全谷物（如燕麦和糙米）
- 黑巧克力（至少70％的可可粉）
富含ω-3脂肪酸的食物包括：
- 油性鱼类（如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼和凤尾鱼）
- 亚麻籽
- 核桃
- 欧米茄-3强化食品（包括鸡蛋和牛奶）
还有一些证据表明，某些烹饪药草和香料如姜 ， 姜黄和大蒜可以帮助缓解炎症。
要避免的食物
已知ω-6脂肪酸（在各种食物中发现的一种必需脂肪酸）增加身体产生的炎性化学物质。 由于ω-6脂肪酸有助于维持骨骼健康，调节新陈代谢并促进大脑功能，因此您不应将它们全部从饮食中剪除。 然而，平衡摄入的ω-6脂肪酸和摄入ω-3脂肪酸是非常重要的，以保持炎症的控制。
富含ω-6脂肪酸的食物包括：
- 肉
- 乳制品（如牛奶，奶酪，黄油和冰淇淋）
- 人造黄油
- 植物油（如玉米，红花，大豆，花生和棉籽油）
而不是植物油，选择橄榄油和鳄梨油等油。
此外，研究表明，高糖血症指数食品如糖和精制谷物（如白面包和许多加工食品中发现的那些）的摄入量高可能会加速炎症。 避免含糖饮料，精制碳水化合物，甜点和加工休闲食品。
抗炎饮食的益处
越来越多的研究表明，抗炎饮食可能在许多健康状况中起关键作用。 例如，2017年在“ 英国营养学杂志”上发表的一项研究评估了70岁以上女性的饮食炎症（通过饮食炎症指数测量）与动脉粥样硬化（动脉斑块积聚）之间的关系。研究人员发现饮食炎症指数评分与亚临床动脉粥样硬化和心脏病相关死亡有关。
根据2016年发布在内分泌科的一项研究，坚持抗炎饮食可能有助于降低2型糖尿病患者中某些炎症标志物（如称为C-反应蛋白的物质）的水平。
对于这项研究，新诊断的2型糖尿病患者遵循地中海饮食或低脂饮食。 一年后，地中海饮食中的人群中C反应蛋白水平下降了37％，但在低脂饮食中的水平则保持不变。
膳食理念
早餐食品：早餐奶昔，嘉碗，燕麦片。
午餐：沙拉配藜和蔬菜，汤，烤鲑鱼。
小吃：新鲜的蓝莓水果沙拉，苹果和坚果黄油，核桃，嘉种子布丁，鳄梨酱。
饮料：生姜姜黄茶，金黄牛奶，绿汁，绿色冰沙，凉茶，姜黄茶，绿茶。
关于抗炎饮食的提示
- 每天吃五到九份富含抗氧化剂的水果和蔬菜。
- 限制摄入富含欧米茄-6脂肪酸的食物，同时增加富含欧米茄-3脂肪酸的食物（如亚麻籽 ，核桃和油性鱼类如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鲱鱼）的食用量。
- 将红肉换成更健康的蛋白质来源，如瘦家禽，鱼， 大豆 ，豆类和小扁豆。
- 将人造黄油和植物油换成橄榄油，坚果和种子中的健康脂肪。
- 不要选择精制谷物，而应选择富含纤维的全谷物，如燕麦，藜麦，糙米，面包和将全谷物作为第一种成分的面食。
- 而不是用盐调味你的食物，用大蒜，生姜和姜黄等抗炎药物来增强味道。
一句话来自
选择各种这些美味，富含抗氧化剂的食物可以帮助抑制炎症，结合运动和良好的夜间睡眠，这可能会改善炎症标志物，并可能降低患上许多疾病的风险。
资料来源：
> Bondonno NP，Lewis JR，Blekkenhorst LC等人 膳食炎症指数与亚临床动脉粥样硬化和老年女性动脉粥样硬化性血管病死亡率有关。 Br J Nutr。 2017年6月; 117（11）：1577-1586。
> Maiorino MI，Bellastella G，Petrizzo M，Scappaticcio L，Giugliano D，Esposito K.地中海饮食降低2型糖尿病的炎症环境：MÉDITA随机对照试验。 内分泌。 2016年12月; 54（3）：634-641。
> 免责声明：本网站所包含的信息仅用于教育目的，不能取代由有执照的医生提供的建议，诊断或治疗。 这并不意味着涵盖所有可能的预防措施，药物相互作用，环境或不利影响。 您应该立即寻求医疗保健以解决任何健康问题，并在使用替代药物或改变治疗方案之前咨询您的医生。