很可能是最好的IT乐队拉伸
延伸您的IT频段是预防Iliotibial带摩擦综合症（ITBS）的最佳方法。 这种情况会导致髋关节疼痛或膝盖疼痛 ，虽然它往往是一种常见的运动损伤，但它也可能发生在非跑步者身上。 通常ITBS需要物理治疗来帮助减轻疼痛，改善臀部和膝盖周围的运动范围 ，并加强膝盖周围的臀部肌肉和肌肉。
什么导致ITBS的痛苦
很多时候，称为髂胫束（IT）带的结构的紧密性可能是ITBS的一个原因。 髂胫束带是从你的臀部到你的膝盖延伸的厚厚的组织带。 当髂胫束穿过你的膝盖的外侧或侧面时，它可能会异常摩擦，导致疼痛。
有时， 髂胫束带的松紧会导致髋部疼痛。 更常见的是， 髂胫束带松紧度会导致外侧膝盖疼痛，这通常会感觉到膝盖外侧部分（髌骨）上的刺痛感。 此处的紧度还可能导致膝盖骨脱离位置，导致髌股关节综合征或髌骨半脱位 。
髂胫束带摩擦综合征可能会限制你的跑步能力。 在严重的情况下，从坐着或步行上升时，您可能会感到膝盖剧烈疼痛。 如果您有ITBS，有时上下楼梯会成为问题。
如果您有膝关节外侧疼痛或髋关节疼痛 ，您应该咨询医生或物理治疗师以确定是否为ITBS。 您的物理治疗师可以评估您的情况，并开设练习来帮助您提高髂胫束的力量和灵活性。
最好的IT乐队拉伸
侧卧ITB伸展是改善膝关节横向不良部位的灵活性的好方法。
这是你如何做到的：
- 首先躺在一边。 你希望伸展的一面应该在上面。
- 保持你的膝盖弯曲稳定，然后伸直并抓住你的大腿脚踝并弯曲你的膝盖。 你应该感到大腿前部紧绷（ 股四头肌 ）。
- 在保持上部膝盖弯曲的同时，将下肢的脚轻轻地放在膝盖上方。 用你的膝盖上的脚慢慢地将你的上膝盖向下拉向地板。 在髂胫束穿过膝关节的膝盖侧，您应该感受到拉扯感。
- 保持这个姿势30-60秒，然后放松。 重复这个拉伸3-5次。
这个拉伸可以每天完成2-3次。 当然，如果您有任何疑问或感觉疼痛加剧，请与您的理疗师联系，以获得更多的一对一指导。
伸展髂胫束带的另一种方式是站立的ITB伸展 ，其靠着墙壁完成，并且在髂胫带穿过髋部时更加指向髂胫束带。
髂胫束带摩擦综合征可引起膝盖疼痛和髋关节疼痛，并可能限制您步行，跑步和享受正常休闲活动的能力。
侧向髂胫束带伸展是您可以做的一项练习，以帮助您提高灵活性，帮助您快速恢复正常功能。