乳房手术 ， 淋巴结清除或乳房放射后 ，您需要做一些手臂运动来帮助您恢复。 只是做一些简单的手臂锻炼可以帮助你减少治疗的副作用，并让你恢复正常的活动。 一定要和你的医生讨论你的锻炼计划 - 在你开始之前。
乳房手术后手臂运动的注意事项
如果你有外科下水道 ，等到那些外出，开始锻炼。 如果你有缝合线，不要拉紧它们。 不要做任何痛苦的练习。
穿着舒适，所以你可以尽可能轻松地移动。 为您的练习设置一个区域 - 铺有地毯的地板，或可放置在运动垫或折叠被子上的区域。
在开始锻炼之前，注意手术侧肩膀和手臂的温度 - 淋浴，浴盆浸泡或使用温热的敷料约20分钟。 运动时慢慢地，轻轻地移动，获得良好的伸展，但不是一阵痛苦。
每天锻炼两次。 重复每次练习5到7次，尽可能正确地做。 您可能会在舒展时播放一些缓慢而舒缓的音乐。 定期做你的手臂练习。 这将加速您的恢复并为您提供最佳结果。
以下是您需要手边进行这些手臂练习才能开始的内容：
- 一个足以放下的区域
- 无缝墙的长度，比你能达到的高
- 房间的角落，或开放的门道
- 一条浴巾
- 魔杖，扫帚手柄或手杖（可选）
- 带后背的硬椅，可以支撑你的肩膀
准备？ 我们从一些场地练习开始。
魔杖升降 - 双臂练习
乳房手术后，手术侧肩部可能会感觉僵硬，因此手臂运动是增加灵活性和延长运动范围的重要方式。 您可以使用家用物品作为魔杖：手杖，扫帚手柄，尺子，木制木钉或运动手杖。 你的魔杖应该比你的肩膀宽一些，厚度足以容易抓握。
魔杖升降机 - 自由体操
准备好你的锻炼魔杖，并通过选择一个可以躺下的区域来准备魔杖升降机。
- 躺在你的背上，保持你的背部和脖子在一条直线上。
- 为了保持腰部平坦，抬高膝盖（请参阅插图）。
- 你的脚应该平放在地板上，分开肩宽。 不要把膝盖放在一起 - 就像你的脚一样，它们应该分开。
- 你的上臂将通过你的肋骨在地板上，你的手将抓住魔杖放在你的膝盖上。
- 在这个练习中，你的双手应该分开肩膀。 这可以让你的双臂互相帮助举起魔杖并旋转你的肩膀。
1.双手握住魔杖并伸直手臂。 如果你喜欢，锁定你的胳膊肘，但不要紧张。 保持你的肩胛骨平放在地板上。
2.双臂伸直，将魔杖抬起头。 尽可能地举起魔杖而不会造成疼痛。 使用你的未受影响的手臂来帮助你的手术侧手臂。 保持双臂平行 - 不要将魔杖扭在头上。 当你的肌肉伸展时，将魔杖放在这个位置5秒钟。
3.将手臂放低到位置1，然后稍微休息一下。
4.重复这个练习5到7次。
不要担心，如果你不能一直举起甘蔗 - 只要你能做到。 逐渐增加你的伸展，让你变得更加灵活。 尽量不要在这次运动中移动你的肩胛骨 - 只要专心于你的肩部运动。
肘翼运动 - 自由体操
这是增加上胸部和肩部运动的一种好方法 - 肘部侧翼。 这是乳房手术后你可以做的许多手臂运动之一。 肘部旋转有助于肩部旋转和上胸部肌肉的灵活性。
肘翼运动 - 自由体操
在躺在地板或床上时做这个练习。 这将有助于在肩关节旋转时保持肩胛骨不动。 躺下，膝盖抬起，双手紧贴在脖子后面。 保持你的背部和脖子在一条直线上。
- 从双手扣在脖子后面，肘部指向天花板开始。
- 保持双手紧握并保持头部静止，将肘部分开并向下伸展一段时间。 保持这个位置3到5秒。
重复这个练习5到7次。 不要担心，如果你不能把你的胳膊肘放下来，只要你能做到。 逐渐增加你的伸展，让你的肩关节再次移动。 在这个练习中保持你的肩胛骨 - 只关注你的肘部和肩部运动。
胸部拉伸 - 自由体操
做胸部拉伸可以很放松。 躺在地板上或躺在床上时，您可以做这个练习。 胸部拉伸有助于增加胸部肌肉的弹性，胸部手术后胸部肌肉会感觉紧绷和僵硬。
胸部拉伸 - 自由体操
通过铺设在地板上或在你的床上准备这个练习。 如果你使用你的床进行这个练习，尽可能地将你的肩膀尽量靠近坏的边缘。 这给你最大范围的运动。 你的膝盖可能会抬起，就像在魔杖升降练习中一样，或者你可以保持双腿伸展平整。
- 抬起你的手术侧手臂，直到它垂直于你的身体。
- 慢慢地，谨慎地将你的手臂放下并放在一边。 感受胸壁肌肉的柔和舒展。 如果伸展是痛苦的，停止降低你的手臂 - 不要做这个运动到疼痛点。 保持这个位置约30秒。
重复这个练习3到5次。 不要使用任何重量来帮助伸展。 如果手术后你很僵硬，可能需要一段时间才能恢复胸部灵活性。 给自己时间，记住轻轻地移动。
肩胛骨挤压 - 坐姿锻炼
这种肩胛骨挤压锻炼对肩关节和肩胛骨有益。 你可以站立或坐着做这个练习。 这是乳房手术后你可以做的许多手臂运动之一，以增加你的灵活性。 以下是如何做肩胛骨挤压练习。
肩胛骨挤压 - 坐姿锻炼
坐在凳子上，椅子的边缘或床边上，练习此运动。 你需要足够的空间来放松双手并旋转肘部。 直起来，保持你的脊椎和脖子在一条直线上。
- 首先将双手放在背后。 保持你的肩膀和手臂放松。 直视。
- 将双手合在一起，同时向内侧转动肘部，同时向下拉两肩。 你应该能够感觉到你的肩胛骨向你的脊柱移动。 保持这个位置3到5秒，以获得舒展。 你的胸部会扩大到前面。
重复这个练习5到7次。 如果你不能对称地移动肩膀和手臂，不要担心 - 尽你所能。 尽量增加你的伸展时间，让你的肩胛骨再次移动。
侧伸展 - 坐着的锻炼
轻轻拉伸到你身边是开始从乳房手术恢复的好方法。 侧伸可以在坐姿完成。 这些将有助于躯干，肩膀和手臂的灵活性。
侧伸展 - 坐着的锻炼
这些侧面是否缓缓地延伸？ 尽量保持双手在弯曲时保持头部向上 - 避免向前拉。 这将拉伸胸壁肌肉，躯干，脊柱，颈部，肩膀和手臂。
- 坐在一把坚硬的椅子上，背对着脖子，双手紧扣在你的腿上。 您可以将膝盖保持在一起（如图所示），也可以将膝盖和脚放在肩膀宽度左右。
- 双手依然紧握在一起，将双臂抬起，放在舒适的位置。 你不必伸直手臂，但看到你可以举起双手以获得良好的伸展能力。 如果你感到疼痛就停下来。
- 将双臂放在头顶上，双脚放在地板上，向腰部弯曲，沿着手臂和两侧感觉舒适。 保持约3秒钟。
- 返回到位置2。
- 向相反方向弯曲并伸展，握住此姿势约3秒钟。
重复一边伸展5到7次。
攀岩 - 站立锻炼
您可以通过几种方式进行壁式步行（或爬墙），一次锻炼一只或两只手臂。 不同的角度可以在不同的方向上使用肩袖肌肉，增加您的运动范围。
攀登前墙 - 面向城墙
- 站在墙壁上，脚趾离脚垫约8或10英寸。 将手放在大约眼睛的墙上。 这是你的起始位置。
- 沿着墙壁伸出手指，尽可能地攀爬。 感觉你的肩关节和手臂肌肉一起工作。 不用一个角度就可以直接将手伸向墙壁。 如果你能够达到这个高度，请将你的身体移向墙壁。 握住你的手可以管理的最高点约15秒。
- 放松你的手臂，让他们滑下你的起始位置。
重复前墙爬升3至5次。 你的目标是尽可能提高你的武器开销。
攀登侧墙 - 侧墙
- 将手术侧放在墙上，脚跟距脚板约8或10英寸。 将一只手放在大约眼睛水平的墙上。 将这只手向前移动两个手的宽度（或者距离身体30度角）。 这是你的起始位置。
- 现在，将手指伸到墙上，尽可能攀爬。 感觉你的肩关节旋转，你的上臂肌肉伸展。 当你走的时候，把手伸到墙上，伸直手肘。 如果能够达到更高的水平，请将身体移向墙壁。 握住你的手尽可能高，你可以管理约15秒。
- 放松你的手臂，恢复你的起始位置。
每个手臂重复3到5次侧壁爬升。 这有助于增加肩关节和上臂肌肉的弹性。
角落俯卧撑 - 站立锻炼
角部俯卧撑是舒展胸肌的好方法 - 穿过胸部的主要肌肉。 所有你需要的是一个房间的角落和一些时间来做你的角落俯卧撑。 伸展你的胸肌有助于你从乳房手术恢复。
角落俯卧撑 - 站立锻炼
乳房或肩部手术后，胸部肌肉可能会感到紧绷和僵硬。 让肌肉再次活动的一种方法是做一些弯曲的俯卧撑。 如果您没有足够清晰的墙壁和地面空间可供使用的房间的角落，请改为使用开放的门道。 这个想法是用你自己的体重来被动地锻炼胸部肌肉。
- 走到一个房间的一个角落，把两个前臂放在墙上，让你的上臂与地面平齐。 站直时，向后走约半步。 这将是你的首发位置。
- 背部挺直，保持前臂和双脚保持平稳，轻轻地靠在角落，直到你感觉舒适。 你应该感觉到你的肩胛骨向着你的脊柱移动。 保持这个位置大约30秒，然后轻轻地回到位置1。
重复这个练习三次，然后休息一下。 做弯角俯卧撑时，一定不要弯曲脊椎或沿着墙壁伸出手臂。 如果你不能很远地靠近角落，那没问题 - 尽你所能。 轻轻平稳地移动。 如果你感到疼痛就停下来。 随着时间的推移，你将能够正确完成角球俯卧撑。
毛巾伸展 - 站立的锻炼
为了让你的肩膀在胸部手术后再次移动，试试这种毛巾拉伸 - 它可以用于肩关节的内旋。 每天做两次毛巾可以提高你的肩膀柔韧度和运动范围。
毛巾伸展 - 站立的锻炼
对于毛巾伸展，你需要一个长软浴巾。 在此练习中，您将使用一只手臂来被动地锻炼另一只手臂。 不要向前弯曲，扭动身体，或者在做毛巾时伸展到疼痛点。 你的目标是放松你的受影响的肩膀，以便你可以到达你的上背部中间。
- 站在你的右肩上，用毛巾直立起来。 用右手扶住毛巾正面，用左手扶住毛巾背部，背部。 你现在处于你的起始位置。
- 用你的右手轻轻地拉下毛巾。 这会拉伸左臂并导致左肩旋转。 当您感觉左臂伸展时，请保持该位置约30秒，然后放松。
把毛巾伸展三次，然后换双臂。 拉伸你的另一只手臂3次。 毛巾每天拉伸两次。 如果您没有立即看到改善，不要担心 - 肩膀旋转可能需要几周才能恢复。 尽你最大的努力，并遵守你的日常锻炼计划。
更多关于运动和乳房手术恢复
还有很多其他的运动可以帮助您恢复胳膊，肩膀和胸部肌肉的良好运动范围。 如果你需要帮助学习这些练习或想要专业帮助，找一个能帮助你的好治疗师。 普拉提，物理治疗，运动医学和骨科的学科可以有很大的帮助。
在乳房手术后继续锻炼以恢复您的力量和灵活性。 健康的饮食和经常锻炼是建立良好习惯 - 它会降低复发风险，改善心情，并帮助您减轻体重。
更多练习尝试：
- 乳房癌复原普拉提
- 普拉提练习：手臂伸展和拉肩胛骨和肩膀的稳定性
- 普拉提练习：手臂结束
- 理疗：手术后的肩部康复计划
- 理疗：肩袖加固练习
- 运动医学：肩部康复训练 - 等角肩袖练习
- 骨科：冷冻肩部治疗
记住关于运动和乳房手术恢复的事情
一定要和你的医生讨论你的锻炼计划 - 在你开始之前。 手术后数周内不要过度进行体育锻炼。 对受影响的手臂温柔。 逐渐增加你的运动重复。 如果您的疼痛没有消失，在任何切口附近发生肿胀，或持续头痛或视力模糊，请停止并获得帮助。
你的目标是恢复你的手臂，肩膀和胸部肌肉的运动和灵活性，并促进淋巴引流，这有助于预防淋巴水肿。 给自己几周的时间从乳房手术恢复，并记住练习可以帮助！
>来源：
>乳房手术后的运动。 美国癌症协会。 更新日期：06/19/2013。
>拯救我们的肩膀。 移动研究办公室，莫斯康复研究所。 2003年出版。