如果您有肩痛，您可以从物理治疗师的专业服务中受益，以帮助您恢复正常的肩膀活动范围（ROM） ，力量和功能性移动性。 你的物理治疗师将能够评估你的状况，并规定各种治疗方法 ，帮助你恢复正常的自我。
肩膀锻炼对于帮助您恢复正常功能至关重要。 您可以执行各种类型的练习。 这些可能包括：
- 被动式ROM练习
- 主动式ROM练习
- 肩部增强测量
- 肩袖加固
等长运动也是你的理疗师为你的肩膀开的一种运动。 等肌肉收缩时进行等长练习，但肩关节周围不会出现运动。 您的物理治疗师可能会开立等长肩部练习，作为您康复家庭锻炼计划的一部分。
有时候等长运动有利于表演。 这些可能包括：
- 在治疗的最初阶段，炎症可能会使肩关节疼痛。
- 肩部手术后。
- 当试图改善特定肩膀ROM中的肌肉功能时。
要开始等长肩部练习，请按照本分步指南进行。 只要确保您在开始此项或其他任何锻炼计划之前与您的医生一起检查。 还建议您访问您的物理治疗师，以了解如何正确进行锻炼，并确保锻炼适合您的特定情况。
1 -
等距肩部屈曲从肩部屈曲开始，站在墙上。 弯曲你想要锻炼的肩膀，做一个拳头。 在你的拳头和墙壁之间放一块折叠的毛巾，然后轻轻地将你的手按在墙上。 保持5秒钟，然后缓慢释放。
请记住，没有必要试图推倒墙壁。 只需轻轻按入墙上，激活肩部肌肉。 如果您刚开始肩部手术后等距运动，这一点尤其重要。
重复该练习10至15次重复，然后继续下一个练习：等长肩部外展
2 -
肩部外展等距运动进行等长肩部外展运动时，距离墙壁约6英寸，但转动身体使其垂直于墙壁。 你想锻炼的肩膀应该靠近墙壁。
握紧拳头并将其按入墙内。 你可能希望使用折叠起来的毛巾来获得一点额外的舒适感。 轻轻地按压墙壁，就好像您试图将手臂抬到一边，并将其保持在那里5秒钟。 缓慢释放墙上的压力。
重复运动10到15次，然后转到下一个练习（旨在让你的肩袖肌肉工作）。
3 -
等距肩部外部旋转等距肩部外旋是一种锻炼，可以帮助加强你的肩袖肌肉，特别是你的小圆肌和你的冈下肌。 要进行练习，请继续垂直站在距离它约6英寸的墙上。 你肩膀上的肩膀最靠近墙壁。
弯曲你的肘部90度，握紧拳头，然后将你的手按在墙上，就好像你在向外旋转你的手臂一样。 如果需要，可以使用小毛巾进行一点填充。 轻轻按入墙壁约5秒钟。 缓慢释放墙上的压力。
重复运动10到15次，然后开始下一次肩袖等长运动。
4 -
等距肩部内部旋转要执行肩部等距内旋，请定位您的身体，使其面向墙的外角或面向门框。 你应该面对墙壁，你正在锻炼的肩膀应该靠近门洞或墙角。
弯曲你的肘部90度，握紧拳头，然后轻轻地压入墙角或门框，就好像你试图向内旋转你的肚脐。 请记住，在运动过程中，肩部不应该发生任何动作。 使用小折叠毛巾来填充。 按住5秒钟，然后缓慢释放。
重复10到15次重复，然后继续进行最后的肩部等长运动：等长延伸。
5 -
等距肩部伸展为了执行等长的肩部延伸，背对着它离墙约6英寸。 保持你的肘直，让你的手靠近你的臀部。 握紧拳头，轻轻地将它按入你身后的墙上。 请记住，你的肩膀应该发生很少的动作。
保持对墙壁的压力5秒钟，然后缓慢释放。 重复运动10到15次重复。
肩部轮廓测量可以每天进行3次，但一定要询问您的物理治疗师您的特定情况的频率。
一旦你开始恢复肩部肌肉激活，你可以通过动态阻力带等轴测图和肩部活动ROM进行肩部轮廓测量。
肩部等长运动是您肩部状态康复过程中的第一步。 通过在治疗计划的早期进行锻炼，您可以设置自己无缝过渡到更先进的肩部加强锻炼。