1 -
脚踝泵这项练习有助于增加脚踝背屈，并加强小腿前部的肌肉（小腿）。 像你试图将脚趾触到小腿前部一样，将脚抬起。 保持这个位置10秒钟。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。
2 -
脚踝抽气这项练习有助于增加脚踝跖屈并加强小腿后部（小腿）背部的肌肉。 像脚趾指着地板一样将脚压下。 保持这个位置10秒钟。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。
3 -
弯曲的膝盖壁拉伸这项练习有助于伸展称为比目鱼的小腿肌肉。 将自己直立在坚实的墙前。 伸出双臂靠在墙上。 向前移动一只脚。 另一只脚应该留下来。 稍微弯曲膝盖（在更靠后的腿上），直到你感觉到小腿背部有一段伸展。 保持那个位置30秒。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。
4 -
直膝护墙拉伸此练习有助于伸展称为腓肠肌的小腿肌肉之一。 将自己直立在坚实的墙前。 伸出双臂靠在墙上。 向前移动一只脚。 另一只脚应该留下来。 拉直膝盖（在更靠后的腿上），直到你感觉到你的小腿背部有一段伸展。 保持那个位置30秒。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。
5 -
脚趾拾起这项练习有助于加强你的脚趾，提高他们的灵活性。 将一堆物品放在地板上，用脚趾把它们捡起来，然后移动它们以制作另一堆。 每天做三套练习三次。
6 -
脚趾上升这个练习有助于加强你的脚趾和小腿肌肉。 站在稳定的表面上，通过将脚后跟从地面上抬起来。 保持这个位置10秒钟。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。 如果您不稳定，请握住椅子或墙壁以保持平衡。
7 -
足底筋膜按摩这个练习直接按摩脚底筋膜 。 坐下来，把你的腿交叉在你的膝盖上。 一只手，把你的脚趾拉回你的鼻子。 另一方面，在脚跟前面按摩脚底部位。 每天做三次，每次10分钟。
8 -
冰瓶按摩这项练习有助于同时按摩和冰脚。 用水填满瓶子并将其冻结。 每天三次将脚踩在瓶子上10分钟。
9 -
毛巾拉伸这个练习有助于增加脚踝背屈和拉伸小腿肌肉。 坐在地板上或床上，保持膝盖平直。 将毛巾绕在脚上并将毛巾拉回，直到您开始感觉到小腿肌肉拉伸。 保持这个位置30秒。 开始做三组10个练习，并按照你的方式练习三组30次练习。 试着每天做三次练习。