对于很多人来说，Shin夹板是一个常见问题，特别是跑步者和慢跑者。 幸运的是，如果您患有胫骨夹板，您可以做些练习来缓解疼痛并预防未来的问题。 这里有九个练习来帮助你拉伸和加强小腿肌肉 。
1 -
坐着的脚踝背屈和小腿伸展用膝盖直着坐在地板上。 将绳子或毛巾绕在脚前，轻轻向后拉。 将脚朝向小腿（背屈）并保持10秒钟。 然后将脚向地面移动（跖屈）。 运动应该只在你的脚踝关节处。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
一旦你掌握了这个弹性，现在是通过使用阻力带来加强的时候了。 执行相同的动作，但围绕着你的脚的前部以及围绕桌子或椅子腿的带子的另一端环绕阻力带。 做三套10个练习，然后增加到三套30个练习。 每天做三次。
2 -
弯曲膝盖脚踝背屈和小腿伸展坐在长凳或桌子上，膝盖弯曲，双腿垂在身旁。 将脚朝向胫骨（背屈）弯曲并保持10秒钟，然后通过将脚趾指向地面（跖屈）将脚放低。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
一旦你掌握了这个伸展动作，继续进行加强练习。 保持和以前一样的位置，但是现在你想为你的脚增加一个重量。 仅在踝关节处运动时抬起并放低脚。 尽量不要在你的膝盖上有任何动作。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
3 -
脚趾走路 - 拉伸和加强开始时，站在原地，用脚后跟站起来，站起来。 试着保持姿势10秒，然后慢慢地将脚后跟放回地面。 从3套10个练习开始，然后增加到3套30个练习。 每天做3次。
一旦你在一个地方站得住脚，就开始走在你的脚趾上。 开始时你的脚趾指向前方，步行约25码。 接下来，将你的脚趾向内并步行25码。 通过指出你的脚趾完成，然后步行25码。 记住保持你的脚后跟脱离地板。 从3套10个练习开始，然后增加到3套30个练习。 每天做3次。
在掌握了脚步后，您可以继续慢跑或跳绳等高冲击力运动。 一定要在软草地上做。
4 -
脚后跟 - 伸展和加强首先站立并将脚的前部抬离地面，并将脚后跟放在地板上。 试着保持姿势10秒钟，然后慢慢地将脚的正面放回地面。 从3套10个练习开始，然后增加到3套30个练习。 每天做3次。
一旦你在一个地方站稳脚跟，就开始走路。 开始时你的脚趾指向前方，步行约25码。 接下来，将你的脚趾向内并步行25码。 通过指出你的脚趾完成，然后步行25码。 请记住保持脚的正面离开地面。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
在掌握好脚步后，您可以继续慢跑或跳跃等高影响力运动。 一定要在软草地上做这些练习。
5 -
站立的脚踝Dorisflexion弹力站在墙上，保持膝盖挺直，脚后跟放在地板上，并将脚的前下部放在墙上。 你会感觉到你的小腿肌肉拉伸。 您也可以使用一个倾斜的平台来进行这个拉伸。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
6 -
直膝盖小腿墙伸展站在墙面上，身体与墙面平齐。 伸出你的手臂和手，靠在墙上。 将你的脚跟和脚稳稳地放在地板上，并保持一膝挺直，然后轻轻向前，直到你感觉到你的腿（小腿）背部拉扯。 当你的膝盖是直的，这延伸腓肠肌（浅表小腿肌肉）。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
7 -
弯曲膝盖小腿墙伸展站在墙面上，身体与墙面平齐。 伸出你的手臂和手，靠在墙上。 保持一只膝盖弯曲，脚跟和脚牢牢地贴在地板上，然后轻轻向前倾斜，直到感觉到腿部（小腿）后部拉扯。 当你的膝盖弯曲时，这会拉伸比目鱼（深小腿肌肉）。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
8 -
墙脚提高 - 加强背靠墙站立，将脚后跟放在地板上，并将脚的前部抬起（背屈）朝小腿前部（小腿）。 保持该位置10秒钟，然后将脚放低，使其几乎接触地板，然后开始下一个练习。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
一旦你掌握了双脚同时锻炼，一次只做一个动作。 尝试的另一个变化是快速起伏。 记住要将你的脚跟牢牢地放在地板上。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
9 -
步骤持有 - 加强舒舒服服地站立，双脚分开。 用一条腿向前迈出一个正常尺寸的步骤，让脚后跟接触地面，但在前面，脚的底部接触地板时需要停下来。 不要让脚的前部碰到地板。 后退一步，让你的双脚并肩并肩分开，就像开始时一样。 这项练习有助于加强小腿前部的肌肉。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做三次。
一旦你掌握了正常尺寸的步骤，向前迈出更大的一步。 如果这变得容易，您可以继续使用步凳。 你的双脚站在踏脚凳上，一脚踩下凳子，你的脚后跟应该碰到地板，但是你应该在脚的前部碰到地面前停下来。 从三组10个练习开始，然后增加到三组30个练习。 每天做3次。