任何寻找提高HDL胆固醇水平 （即“好胆固醇”）的方法都可能会遇到建议。 这是因为经常运动 ，特别是有氧运动，与更高的HDL胆固醇水平有关。 但是为了提高HDL水平，你需要做多少运动？
什么是HDL胆固醇？
高密度脂蛋白（HDL）从动脉壁向肝脏输送过量的胆固醇。 由于胆固醇沉积是动脉粥样硬化的主要特征，因此从动脉中去除胆固醇被认为是预防心血管疾病的重要组成部分。
在肝脏中，来自HDL颗粒的多余胆固醇被代谢; 其中大部分转化为胆汁，然后由人体排泄或用于消化。 这种胆固醇回收过程 - “反向胆固醇转运过程” - 有助于预防或逆转心脏病。 因此，高水平的高密度脂蛋白胆固醇通常意味着大量过量的胆固醇被回收，这是一件好事。 因此，需要具有更高的HDL胆固醇水平。 例如，高于60mg / dl的HDL水平与降低心脏病风险相关。
运动与高密度脂蛋白胆固醇的研究证据
专家们长期以来都知道，运动有助于提高某些酶的产量和效率，从而增强这种“反向胆固醇转运”过程。 但需要多少运动来达到这个效果？
日本研究人员进行的一项研究已经揭示了运动类型，频率和强度如何影响HDL胆固醇的问题。
在一项荟萃分析中，东京的研究人员评估了运动对HDL水平的影响。 他们包括来自35个评估运动对成人HDL水平影响的随机试验的数据。
尽管这些研究中的运动疗法各不相同，但平均而言，这些研究中的受试者每周运动40分钟，每周3-4次，并且在8至27周后测量对HDL的作用。
在整个研究中，参与者的HDL胆固醇平均增加约2.5 mg / dL。 HDL胆固醇的这种升高只是适度的，但具有统计学显着性。
通过一些计算，心脏风险下降2％至3％与HDL增加1 mg / dL有关。 尽管这样的计算是基于一系列假设而不是实际的临床试验，但通过该估计，HDL 2.5mg / dL的升高实际上可能导致心血管风险的显着降低。
也许本研究中最有意思的发现是观察到运动时间的长短 - 而不是运动的频率或强度 - 最能与HDL水平升高相关。 研究人员报告说，在运动至少20分钟的研究对象中，运动持续时间每增加10分钟就会增加1.4 mg / dL的HDL。
你需要多少运动？
该荟萃分析代表了我们将运动量与HDL胆固醇水平相关联的最佳估计值。 这项研究的结果表明，每周锻炼至少三到四次至少20分钟（尽管40次会更好）应该有助于增加HDL水平。 事实上，通过明智地调整自己（也就是说，如果需要慢一些），增加锻炼时间似乎是将锻炼转化为更高HDL水平的最佳方式。
其他生活方式改变
除了锻炼，其他生活方式的改变可以帮助你提高HDL水平。
这些包括：
- 戒烟，可以使你的高密度脂蛋白胆固醇增加10％。
- 减重：每丢失6磅，HDL可能增加1 mg / dL。
- 选择更健康的脂肪，如橄榄油，花生油和菜籽油中含有的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪以及坚果，鱼和其他含有ω-3脂肪酸的食物。
- 适量饮酒：对于65岁及以下的男性，女性每日不得饮酒一次，一天饮两次饮料。
一句话来自
较高水平的HDL胆固醇与较低的心血管风险相关。 经常锻炼是增加HDL水平的一种方法。 看起来，定期运动的持续时间是成功提高运动HDL的最重要因素。
>来源：
> Kodama S，Tanaka S，Saito K，et al。 有氧运动对高密度脂蛋白胆固醇血清水平的影响。 Arch Intern Med 2007; 167：999-1008。
> Mackey RH，Greenland P，Goff DC Jr，等人。 高密度脂蛋白胆固醇和颗粒浓度，颈动脉粥样硬化和冠状动脉事件：MESA（多种族动脉粥样硬化研究）。 J Am Coll Cardiol 2012; 60：508。