不饱和脂肪也被称为“好脂肪”，因为它们可以对你的心脏健康产生积极影响。 虽然它们影响脂质的机制尚未完全清楚，但研究表明，不饱和脂肪可以适度降低你的低密度脂蛋白胆固醇并增加你的高密度脂蛋白胆固醇水平。 一些多不饱和脂肪，如ω-3脂肪酸，也可以帮助降低甘油三酯水平。
虽然有许多补充剂含有不饱和脂肪，如鱼肝油和鱼油，但从食物中获取不饱和脂肪还可以为您的饮食中的其他心脏健康营养素提供补充。 目前的饮食指南建议，每日摄取热量的25％至35％应来自脂肪，而不饱和脂肪则是膳食中消耗的大部分脂肪。
如果你想在你的饮食中添加不饱和脂肪，你应该确保这些食物替代你的饮食中含有高饱和脂肪的其他食物 - 而不是添加到它们中。 否则，你可能会增加体重并增加血脂水平。
不饱和脂肪含量较高的食物
- 鳄梨：这种美味的水果充满了单不饱和脂肪。 鳄梨可以添加到你的饮食中的许多类型的食物 - 作为三明治的蔓延或切片到你最喜欢的汤，沙拉，或主菜。
- 橄榄：绿色，黑色，卡拉马塔 - 橄榄不仅味道高，而且单不饱和脂肪含量高。 无论你是切片，骰子，还是将它们全部使用，都有很多机会将橄榄添加到你的无胆固醇饮食中。
- 坚果：这些美味食物含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 与其他坚果相比，核桃在多不饱和脂肪中的含量通常较高，而开心果，杏仁和山核桃的单不饱和脂肪含量较高。 其他健康成分的坚果也很高，如纤维，植物甾醇，维生素，矿物质和蛋白质。 坚果也非常多才多艺，可以通过多种方式加入您的饮食中。 少数坚果可以制作令人满意的小吃，或者可以加入沙拉。
- 脂肪鱼 ：鱼类通常很瘦，很适合加入降脂饮食。 然而，一些鱼类富含ω-3脂肪，这是一种多不饱和脂肪酸。 这类鱼类包括鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼和anch鱼。 如果在饮食中加入这种鱼，可以通过烧烤，烘烤或者偷猎来保持心脏健康。 但是，您应该避免油炸鱼，因为这会将卡路里和不健康的反式脂肪引入您的饮食中。
- 某些油品 ： 油可用于浸渍，敷料和准备您最喜爱的油炸食品或烘焙食品。 如果你正在遵循降脂饮食，你可以将黄油或人造黄油换成高饱和脂肪的油。 这些油包括橄榄油，菜籽油，蔬菜，红花油，玉米油和大豆油。
- 种子 ：除了坚果，种子还可以制作一种很好的点心，其中含有丰富的纤维，蛋白质和不饱和脂肪。 单不饱和脂肪中的芝麻籽含量较高，而多不饱和脂肪中的南瓜，向日葵，亚麻和奇亚籽的含量较高。 种子可以包括在你的身体，在你的格兰诺拉麦片，或作为你的沙拉的礼帽。 但是，你应该注意盐的含量 - 因为一些种子可能用大量的盐制备。
也有许多商业制备的食物可能还含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 要检查你最喜欢的食物是否含有不饱和脂肪，你应该检查你的食物标签下的总脂肪含量。
>来源：
Rolfes SR，Whitney E. Understanding Nutrition，2015年第14期。
美国卫生与人类服务部和美国农业部。 （2015年）。 美国人饮食指南。 取自http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/。