肩袖由一组四个肌肉组成 ，帮助抬起手臂并将其从身体上转开。 这些肌肉也会在抬起手臂时移动肩部骨骼的头部。 当你将手臂抬离身体时，这些肌肉充当动态稳定器。
不幸的是，在头顶上的活动或由于磨损和撕裂，肌肉容易发炎和流泪。
减少眼泪或肩袖损伤的一个重要途径是加强这些肌肉。 下面的练习会告诉你如何加强肩袖的肌肉。
在为你的肩袖肌肉开始这些练习之前，一定要和你的医生一起检查。 与当地的理疗师进行一两次访问还可以帮助确保您正确地进行锻炼并确保他们对您安全。
练习一：
- 躺在桌子或床上放在肚子上
- 将一只手臂伸出肩膀，肘部弯曲至90度，手放下
- 保持肘部弯曲，慢慢举起你的手
- 当你的手与你的肩膀平齐时停下来
- 慢慢放下手
- 重复10次
- 用相反的手臂执行
练习二：
- 躺在你的床边或地板上
- 把你的上臂放在你身边，肘部弯曲到90度，你的前臂放在胸前，手掌向下
- 旋转你的肩膀，抬起你的前臂，直到它与你的肩膀齐平
- 慢慢放下手
- 重复10次
- 用相反的手臂执行
练习三：
- 双手拇指朝下，稍微站在身后
- 举起双臂，假装你用双手清空罐子
- 慢慢放下双臂
- 重复10次
你可以通过握一个小哑铃使任何这些练习更具挑战性。
开灯 - 通常2或3磅足以产生足够的阻力。 另一种增加阻力的方法是用阻力带进行肩部锻炼 。 （你可以从当地的物理治疗师处获得一个。）
肩袖运动可以每周进行2次或3次，或按照您的理疗师的指示进行。 如果您感觉肩膀，肩胛骨或手臂的疼痛加重，请务必停止锻炼。
肩袖的常见问题
如果你的肩袖肌肉无力，你的肩膀可能会出现各种问题。 这些可能包括：
- 肩袖撕裂
- 肩腱炎
- 二头肌腱炎
- 肩部滑囊炎
任何和所有这些问题都可能导致运动范围的缩小以及上肢功能受限。 努力保持你的肩袖肌肉强壮可以帮助你避免肩膀上的这些问题。
如果你想保持强壮的肩膀，与你的物理治疗师一起学习肩袖加强锻炼是一个不错的主意。 您的PT可以量身定制肩袖锻炼计划，以帮助保持肩膀强壮和流动。