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非药物的方式来获得良好的夜间睡眠 - 尽管你的颈部或背部疼痛你的痛苦让你整晚都在辗转反侧吗？ 但同样，你对服用安眠药的想法感到畏惧？ 或者你拿他们但想停止？
尽管对疼痛和失眠都起作用的整体治疗方法已经做了很少的研究，但是一些承诺确实在地平线上展开。 滑动以了解3种可能的策略，可帮助您获得良好的睡眠 - 尽管颈部或背部疼痛。
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当你有慢性疼痛时，缬草能让你更好地睡眠缬草是一种古老的药草，自2世纪以来，医师盖伦为他的失眠患者开出处方药，用于失眠。 根据国家补充和整合健康中心（NCCIH）的统计，除失眠外，缬草还被用于平息焦虑，头痛，抑郁和治疗其他疾病。
缬草可以作为茶。 它也可作为液体提取物和片剂和胶囊形式使用。 很短的时间（4至6周）可能是安全的。 缬草的长期安全性未知。
根据NCCIH的数据，潜在的副作用很可能是轻微的，包括在使用后早晨会感到疲倦，头痛，头晕，和/或胃部不适。
虽然缬草通常被吹捧为不安分的睡眠补救措施 ，但NCCIH报告说，没有足够的高质量证据，即通过设计扎实的研究得出的证据，可以证实它确实对这个（或任何其他）问题有帮助。 但是他们也不排除。
迄今为止，NCCIH报告说，目前已经完成或正在对缬草进行的研究关注其对健康老年人睡眠和帕金森病患者睡眠的影响。 其他研究着眼于缬草的潜力（以及其他草药的潜力）以缓解更年期症状。
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褪黑激素补充剂当疼痛中断你的睡眠褪黑激素是一种在睡眠中起作用的激素，褪黑激素在你的大脑中的含量在夜间较高而在早上较低。
因此，一天中服用褪黑激素的时间可能会影响您可能会遇到的任何影响。 例如，晚上保持灯光可能会阻止褪黑激素的产生 ，反过来，这可能会阻碍你入睡的努力。 总之，褪黑素影响你的生物钟。
NCCIH报告说，一些研究褪黑激素对睡眠的影响的研究 - 特别是在时差或夜班工作者的睡眠时间表 - 表明这种补充可能是有用的。 也就是说，对失眠症的研究尤其取得了不同的结果。
NCCIH称大多数补充剂尚未在孕妇，哺乳母亲或儿童身上进行过测试。 如果这是你或你的孩子，你正在考虑褪黑激素，最好先与你的医生谈谈。 （一些褪黑激素研究已经在儿童身上进行，但他们很小，并没有评估长期影响，NCCIH说。）
事实上，对于所有人群来说，虽然褪黑激素对于短期使用可能是安全的，但其长期安全性尚未研究。
作为补充，褪黑激素在您需要时不能替代睡眠药物。 如果你的失眠持续和/或你有其他症状，与你的医生说话。 沿着同样的路线，褪黑激素受FDA管理，但与处方药或非处方药相比不那么严格，NCCIH称。 他们警告说，褪黑素可能会与其他可能服用的药物发生相互作用，或者如果您有这种计划，它可能会增加您接受手术相关健康问题的风险。
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正念冥想对睡眠和疼痛的影响在一天结束的例行工作可能会帮助你入睡，并在整个晚上保持这种状态。 根据NCCIH，来自这个主题的研究证据表明，放松技术的地方是改善睡眠总体策略的一部分。 理想情况下，NCCIH报告说，您可以将您的放松常规与其他睡眠卫生技术相结合，例如保持正常的睡眠时间表，睡在安静的黑暗房间，以及在就寝时间之前避免使用兴奋剂，如咖啡因，大餐，酒精和运动。
Gross等人2011年的一项研究表明， 发表于探索（纽约州）比较睡眠药物与正念为基础的压力减少，并发现正念为基础的压力减少是一个可行的替代药物。 关于睡眠不佳的恢复主题，作者评论说：“虽然没有统计学意义，但值得注意的是，注意到睡眠不好的恢复率......在8周时比以药理学为基础的压力降低后明显更高并在5个月。“
什么是正念冥想？
正念冥想是一项为期8周的小组活动，教授参与者冥想，身体扫描和瑜伽的技巧。 它用于各种疾病，包括慢性疼痛以及失眠。 要了解更多信息，请查看以下文章：
其他类型的放松技巧
其他放松技术也被研究，但结果混杂而不确定。 这些包括生物反馈，指导图像，催眠疗法等等。 这并不是说这样的做法在寻求一个良好的睡眠时并不会有价值，但到目前为止，严格的科学研究并不能将它们视为治疗手段。
资料来源：
Gross，CR，Kreitzer，MJ，Reilly-Spong，M.，Wall，M.，Winbush，NY，Patterson，R.，Mahowald，M.，Cramer-Bornemann，M.，以正念为基础的减压疗法与慢性药物疗法原发性失眠：一项随机对照临床试验。 探索（纽约）。 2011; 7（2）：76-87。
>褪黑激素：你需要知道的。 国家补充和综合健康中心网站。 最后更新：2015年5月。https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH。 睡眠障碍。 国家免费和综合健康中心网站。 https://nccih.nih.gov/health/sleep最后更新：2015年10月。
>缬草。 国家补充和综合健康中心网站。 最后更新：2012年4月。