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髌股关节综合征锻炼计划如果您已被诊断患有髌股关节综合症（PFSS） ，也称为跑步者膝盖，那么您应该立即采取一些措施来治疗您的病情。 访问你的医生，然后与你的物理治疗师一起检查。 您的PT可以进行检查以评估您的PFSS并为您的病情制定正确的治疗方案。
运动是PFSS的主要治疗方法之一。 许多PFSS病例是由于膝盖和臀部周围的肌肉紧张或肌肉无力而引起的，这有助于将膝盖保持在正确的位置。 有时平衡障碍可能是导致PFSS的一个因素。 努力延长和加强正确的肌肉群可以使你的状况发生重大变化。
这是一个循序渐进的锻炼计划，物理治疗师可以为跑步者膝盖的人开处方。 练习集中于提高支撑膝盖的肌肉的柔韧性和力量，并帮助缓解膝盖上的过度压力。
在开始这个或其他任何锻炼计划之前，请与您的医生核对以确保您的锻炼是安全的。
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股四头肌加强研究表明，你的股四头肌 ，尤其是称为股内侧斜肌（VMO）的四边形区域的缺点可能导致髌骨错位和PFSS。 努力加强你的四边形可能是你的PFSS练习计划的重要组成部分。
一套简单的方法来加强你的四边形是与四集练习。 要锻炼身体，只需简单地用膝盖躺下并在膝盖下面放一条小毛巾。 一边收紧大腿顶部的四头肌，一边将膝盖压在毛巾上。 紧握肌肉5秒钟，然后松开。
短弧方形是另一种锻炼，可以帮助改善你的股四头肌支撑膝盖的方式。 要做到这一点，躺下并将足球或纸巾放在膝盖下面。 把你的膝盖完全伸直，同时保持你的腿靠在球上。 将膝盖伸直5秒钟，然后缓慢释放。
重复每次运动10到15次，每天两次。
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直腿抬起直腿抬高是加强四头肌和臀部的好方法，同时保持膝盖处于安全，无痛的位置。 直腿抬高时，膝关节应保持锁定状态，以减少膝盖周围的压力和张力（和疼痛）。
为了进行直腿抬高，只需将一个膝盖和一个膝盖弯曲即可躺在背部。 收紧直腿大腿顶部的肌肉，然后将腿抬离地面约15英寸。 直立握住你的腿几秒钟，然后慢慢降低它。 重复腿重复10到15次。
你可以在臀部周围锻炼不同的肌肉群，方法是在背部，侧面或躺在你的肚子上进行直腿抬高。 每种方法都会改变运动，使其保持新鲜，并锻炼支撑腿部和膝部的各种肌肉。
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蛤壳翻盖是一项很棒的运动，可以改善臀部肌肉的力量和招揽，特别是臀中肌 。 你的臀部有助于控制你的膝盖的位置，这里的弱点可能是PFSS疼痛的原因。
为了执行翻盖，双膝弯曲躺在你身边。 收紧腹部，缓缓抬起膝盖，同时保持双脚在一起。 抬起膝盖几秒钟，然后慢慢降低。 重复练习15到25次。
通过在膝盖上放置阻力带进行锻炼，可以使蛤壳式运动更具挑战性 。 您的PT可以帮助您获得适合您情况的合适乐队。
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等距臀部强化等距臀中肌加强是改善臀部神经肌肉补充的好方法。 这可以帮助保持腿部和膝盖的正确对齐。
要进行锻炼，请一边用膝盖笔直，另一边用脚踝缠绕腰带。 确保它不太紧; 你应该能够举起你的顶部腿。
在保持直线的同时缓缓抬起上腿，然后按下腰带。 你应该感觉到你的臀部肌肉能够进一步抬起你的腿，但腰带应该抵抗你的运动。
向上压入皮带5秒钟，然后慢慢放松。 执行10次重复练习，然后在另一侧重复练习。
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先进的髋关节强化一旦你成为一名专业人士，执行蛤壳式和等距臀中肌加强练习，现在是时候继续进行更先进的髋关节加强练习 。
在保持膝盖正确对齐的同时，桥梁是加强臀部和臀部的好方法。 您可以通过在桥上添加瑞士球或通过在枕头或其他不稳定表面上进行锻炼来修改桥接程序。
站立时使用阻力带是改善髋关节力量和控制力的功能性方法，同时保持膝盖适当对齐。 这可以帮助教你的身体，你的膝盖应该在功能活动，如散步和跑步。
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高级平衡练习许多PFSS患者的平衡和本体感觉受损，因此在您的平衡中工作可能是您PFSS康复锻炼计划的重要组成部分。 您可以从简单的平衡活动开始，如单腿姿势，并通过更加动态的平衡活动（如T型姿势）或与BOSU一起工作进一步发展。
你的物理治疗师可以评估你的平衡，并规定最好的锻炼方法，以保持膝盖正确对齐以治疗你的PFSS。
如果你有跑步者的膝盖或PFSS，你应该检查你的PT，并开始一个锻炼计划 - 类似于这个 - 回到正常运行而不痛苦。