踝关节运动和伤害物理治疗

踝关节是身体主要的负重结构之一。 由于这种功能以及部分由于其结构的原因，踝关节在跳跃和着地不当时经常受伤。 估计每年有200万人被医生看到踝关节扭伤 ， 拉伤和骨折 。

受伤到脚踝会增加再次受伤的风险高达40％至70％。 出于这个原因，在受伤后加强和伸展你的脚踝非常重要，这有助于降低你的风险。 你的理疗师可以帮助你选择适合你身体状况的最好的脚踝运动。

恢复你的脚踝应该缓慢而谨慎地完成。 从无负重锻炼开始，然后转向抵抗锻炼，然后在脚踝恢复时进行负重活动。

复习下面的脚踝练习以恢复脚踝康复。 在为脚踝开始锻炼之前，一定要先咨询医生或物理治疗师。 通常情况下，踝关节康复计划从非负重踝运动练习开始，然后进行。 当你变得更强壮时增加代表。

踝关节损伤可能难以康复，因此与物理治疗师一起工作可能是帮助您恢复机动性并快速安全地恢复正常活动的最佳方式。

非承重Dorisflexion

1. 只移动脚踝，将脚放回鼻子上（同时保持膝盖平直）。 继续，直到你感到不适或不能再向后倾斜。
2. 保持这个位置15秒。
3. 回到中立位置。

非负重跖屈

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向前方（同时保持膝盖平直）。 继续，直到你感到不适或不能再移动。
2. 保持这个位置15秒。
3. 回到中立位置。

非负重倒置

1. 只移动你的脚踝，并保持你的脚趾指向，向内转动你的脚，使脚底朝向你的另一条腿。 继续直到感觉到不适或者不能再将脚向内转。

2. 保持这个位置15秒。
3. 回到中立位置。

非承重外翻

1. 只移动你的脚踝，并保持你的脚趾指出，把你的脚向外，远离你的另一条腿。 继续直到感觉到不适或者不能再将脚向外转。
2. 保持这个位置15秒。
3. 回到中立位置。

字母表

1. 坐在椅子上，脚悬在空中或挂在床上，脚悬在边缘。
2. 通过移动受伤的脚踝，并使用伟大的脚趾作为“铅笔”，一次画一个字母。

外翻Isometrics

加强锻炼通常从等长收缩开始 - 在肌肉收缩过程中不会在踝关节周围发生运动。 他们可能在受伤或手术后尽早完成，以开始轻轻地并且安全地向支撑脚踝的肌肉增加力量。

1. 坐下时，将受伤的脚的外侧放在桌腿或关门处。
2. 用脚向外推入脚的对象（脚踝关节不应移动），导致肌肉收缩。
3. 保持这种肌肉收缩15秒。
4. 放松10秒。

反演Isometrics

1. 坐下时，将受伤的脚的内侧放在桌腿或关上的门上。
2. 用脚向内推入你的脚抵住的物体（你的踝关节不应该移动），导致肌肉收缩。
3. 保持这种肌肉收缩15秒。
4. 放松10秒。

抵抗强化背屈

抵抗加强锻炼应该用Theraband进行，以抵抗你的动作。 切勿以限制血液流动的方式在脚，脚踝或腿周围绑定Theraband（或任何其他物品）。

这些练习也可以加强你脚踝周围的肌肉。 这将为联合提供额外的支持。 每次连续练习10到15次。

1. 只移动脚踝，将脚放回鼻子上（同时保持膝盖平直）。 继续下去，直到你感到不适或不能再向后倾斜。
2. 保持这个位置两秒钟并缓慢释放。
3. 回到中立位置，然后重复练习。

抵抗强化足底屈曲

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向前方（同时保持膝盖平直）。 你可能会感到小腿后面的小腿肌肉紧张。 继续，直到你感到不适或不能再移动。
2. 保持这个位置两秒钟。
3. 回到中立位置。

抵制加强倒置

1. 只移动你的脚踝，并保持你的脚趾指向，向内转动你的脚，使脚底朝向你的另一条腿。 继续直到感觉到不适或者不能再将脚向内转。
2. 保持这个位置两秒钟。
3. 回到中立位置。

抵制加强外翻

1. 只移动你的脚踝，并保持你的脚趾指出，把你的脚向外，远离你的另一条腿。 继续直到感觉到不适或者不能再将脚向外转。
2. 保持这个位置两秒钟。
3. 回到中立位置。

部分负重坐着的小牛提高

这些部分负重练习将有助于在受伤的脚踝上增加更多的重量，并加强周围的肌肉。 每一个应该连续执行10次。

1. 坐在椅子上，脚受伤的地板上。
2. 尽可能抬起脚跟，同时将脚趾保持在地板上。
3. 将脚后跟放回地板。

部分负重站立体重移动

1. 直立时握住一个稳定的物体。
2. 将你的一些体重转移到受伤的脚上。
3. 保持姿势15秒。
4. 放松并将你的体重放回你的未受伤的脚上。

全重力的单腿姿态

这些练习将有助于增加受伤的脚的重量。 你应该确定你的脚踝可以承受你施加的压力。 检查您的PT可能是必要的，以确保您正在为脚踝做正确的练习。 连续执行10次。

1. 站在受伤的脚上，同时将未受伤的脚抬离地面。
2. 保持姿势15秒。
3. 放松并将你的体重放回你的未受伤的脚上。

全重量站立的小牛提高

1. 站在受伤的脚上，同时将未受伤的脚抬离地面。
2. 举起来，只站在受伤的脚的球上，将脚跟从地上抬起。
3. 保持姿势15秒。
4. 放松并将你的体重放回你的未受伤的脚上。

完全承重的侧向步进

随着愈合过程的进行，增加此练习的速度。

1. 将卷起来的毛巾或短物放在地面上，放在受伤的脚侧。
2. 用受伤的脚踩过毛巾并留在那只脚上。
3. 然后将未受伤的脚放在物体上并站立在双脚上。
4. 用未受伤的脚退到毛巾上并留在那只脚上。
5. 然后将受伤的脚放回毛巾上并站立在双脚上。

全重力横向跳跃

此练习开始将增强测量法纳入您的康复常规，这可以帮助您恢复跑步和运动。 （随着愈合过程的进行，增加此练习的速度。）

1. 将卷起来的毛巾或短物放在地面上，放在受伤的脚侧。
2. 跳过毛巾并落在受伤的脚上。
3. 然后跳回毛巾上，落在未受伤的脚上。

平衡：毛巾上的单腿姿势

伤到脚踝通常会导致平衡能力下降。 在康复结束时进行平衡活动是防止未来受伤的重要方法。 连续执行此练习10次。

1. 将毛巾折叠成一个小矩形并放置在地面上。
2. 将受伤的脚放在毛巾上。
3. 将未受伤的腿从地上抬起，只用毛巾撑住受伤的腿。
4. 保持15秒。 （随着平衡的改善，受伤腿上的站立时间可增加45秒。）
5. 将你的未受伤的脚放回地板。
6. 您可以通过站在BOSU或摆动板等更不稳定的表面上来增加挑战。 您的PT也可能让您在进行平衡练习时使用BAPS板 。