如果你的椎管狭窄给你带来背痛或腿部疼痛，你可能想知道你可以在医生办公室外面做些什么来帮助你自己感觉好一点。
由于狭窄（以及与脊柱关节炎相关的其他类型的疼痛）导致骨骼变化，例如过度生长或小关节肥大 ，它会导致脊柱神经根压迫和随后的刺激。
具体而言，这发生在骨刺或“li裂”（其为在关节边缘形成的唇形骨（再次，由于关节炎相关病症）与敏感神经根接触区。
由此产生的这种压迫和刺激症状称为神经根病 ; 它们会导致疼痛沿着一条腿（或者如果与关节炎有关的椎间盘问题存在于你的脖子中）形成一个手臂。神经根病的其他症状包括虚弱，麻木和/或电感，例如休克，灼痛，刺痛或“针和针“感觉也会下降一条腿或手臂。
屈曲偏差
对脊柱神经根的刺激常常导致称为“ 屈曲偏倚 ”的身体姿势反应。在这种情况下，偏倚是倾向于假设，进入和/或停留在给予您最少量疼痛的位置上，并且最少的症状屈曲偏差基本上是向前弯曲的位置，脊柱弯曲。
它可以被看作是背部的圆形，并且还可以伴随着长期弯曲的膝盖和脚踝以及也向前圆的肩部。
对于与椎间盘相关的狭窄相关的人来说，屈曲偏差可能是最容易的位置。除此之外。
屈曲偏差有什么错误？
虽然你的屈曲偏见可能会暂时缓解疼痛和紧张情绪，但在更大范围的情况下，它可能会对你起作用。
这种类型的向前弯曲被认为是一种“补偿”或临时解决方法，以使您在条件允许的情况下尽可能舒适。 但是大部分时间都是这样， 有椎间盘狭窄相关疾病的人往往会尽其所能做到尽可能减轻疼痛，然后将其余部分粉碎至受伤和/或变老。
通过窝藏这种态度，他们可能会侵蚀他们的身体力学和整体平衡，这可以（如果你知道如何从屈曲偏差的起点实现它）变成缓解疼痛的源泉。
通过运动和锻炼发现疼痛缓解
如果您的椎间盘问题是由于狭窄（以及由此导致的屈曲偏差）造成的，并且您确信重建良好的人体力学是提高生活质量的方法，那么您应该做什么样的锻炼？
在大多数情况下，核心力量与下面讨论的特定类型的灵活性运动相结合是一个很好的策略。 这里的想法是将您的屈曲偏差用于减少脊柱神经根的压迫，然后通过逐渐增加腹部力量来逆转脊柱过度屈曲。
缓解狭窄相关椎间盘问题的疼痛缓解锻炼计划
根据NHS理疗师Sammy Margo的说法，由脊椎狭窄引起的脊柱神经根压缩锻炼计划应包括“加强和支撑该区域”，以及使用动员移动来“缝合”关节。
什么是间隙，它如何帮助你缓解疼痛？
Ga穴由简单的后背弯曲运动组成，在脊神经根所在区域留出更多空间。 这个区域被称为椎间孔。 通过打开椎间孔 ，您可能能够缓解神经根的压迫和刺激，这是导致神经根病症状的原因。
磨骨练习将您的背部移动到弯曲位置。 尽管他们的目的是为了缓解疼痛，但他们仍然拼出“脊柱弯曲偏见”。 所以通过跟随核心支持工作的间隙和动员行动，您可以开始逐步引入少量的脊柱延伸，使您恢复良好的身体机能。
综上所述，缓解狭窄症状或与关节炎有关的神经根压迫症状的锻炼策略是首先增加腰椎的屈曲度，然后开发相反的动作延伸 - 以帮助姿势，对齐和良好的身体支撑。
让我们从几个间隙运动开始，帮助增加腰椎的弯曲度，然后学习一种简单而有效的方法来开始稳定你的核心。
低背部肌肉拉伸，同时躺在背部使用髋部屈曲
躺在“躺卧位”上。这是膝盖弯曲的地方，你的脚平放在地板上。 首先将一只膝盖抬向胸部，然后是另一只膝盖。 用手抓住小腿的顶部，或者如果无法舒服地到达大腿后部的那个区域。 可以说，把你的大腿拉向胸部，这样做可以让你的骶骨“顺其自然”。 这意味着骶骨会从地面轻微抬起，以此作为将大腿拉向胸部的响应。
如果你将双手裹在小腿上，小心不要压迫膝盖。 （如果你也有膝盖疼痛或问题，你可能想坚持用大手腕包扎你的大腿。）
获得同样效果的另一种方式是有节奏地但轻柔地将您的折叠下肢向前后方向移动并远离后背。距离不一定很大 - 这是运动对您的腰背部区域的影响。
考虑每天做两次10次重复，或者保持30秒的位置（当然记得呼吸）。
随着椎间孔的“间隙”增加，这一基本举措可能会给你的背部肌肉带来不错的舒展。
瑜伽儿童的姿势
伸展背部肌肉和增加椎间孔间隙的另一个好方法是做瑜伽孩子的姿势。 事实上，如果您在第一次运动时没有多少背部肌肉拉伸感（如果您的髋部和/或背部肌肉特别紧张，可能会发生这种情况），您可能会发现灵活性更强。
- 从四分之一的位置开始，你用双手和膝盖支撑自己，并且从躯干到骨盆的躯干形成一个桌面或平行于地板的（相对）直线。
- 通过将臀部骨头朝向天花板，同时将骨盆的底部向下放到大腿后部，以骨盆倾斜的姿势进行预热。 （这两个动作是相关的。）当你这样做时，尽量不要让你的上背; 相反，尝试隔离骨盆和腰部的运动。
- 轻轻放回到起始位置。 重复这个热身动作最多5次。
- 接下来，将你的臀部放回脚后，让你的躯干，头部和手臂前来。 这意味着你最终会进入孩子的姿势位置。 在那里停留长达15秒，除非你感到疼痛。 （在这种情况下，不要过多或停止运动，如果停止运动后疼痛没有消退， 请联系医生 。）
- 即使你处于静态位置，也要保持呼吸。 慢慢达到15秒（或更少）的标记后，轻轻回到全4位。
保持孩子的姿势，使背部肌肉伸展并打开椎间孔，也可以提高臀部肌肉， 四头肌和一些肩部肌肉的柔韧性。
在职位上深呼吸会有助于放大收益。 但为了安全起见，请注意不要过分。 使用“少即是多”的方法可以非常有效，特别是当背部受伤时。 这可能意味着将自己限制在1到5次深呼吸之后再回来。
紧随核心腹部收缩
现在是增加核心力量的时候了。 如上所述，跟随腹部强化的灵活性和间隙锻炼的目的是帮助稳定脊柱，并开始降低屈曲偏差的程度 - 当然保持舒适。
有几种方法可以解决这个问题，但最流行和最有效的方法之一就是机动中的绘图 。 机动中的绘图基本上是用于普拉提的腹部稳定方法。 请注意，如果您选择在操作中使用图纸，这并不意味着您必须承诺普拉提项目才能感觉更好。
机动解释中的绘图
与上面的第一次间歇锻炼一样，首先躺在你的背上，最好在躺卧位（膝盖弯曲，双脚平放在地板上）。
- 一旦您就位，第一步就是建立一个中性骨盆。 这是一个位于前倾两个极端之间的地方，您的髋骨相对于您的骨盆底部向前，您的后弓增加，并且您的腰部肌肉收紧和后倾，您的骨盆底部向前相对于你的臀部骨骼，你腰背部的曲线减小并拉长，你的腰部肌肉松弛。
- 从那里，吸气和呼气。 当你呼气时，将你的腹肌拉向脊柱并向上。
- 吸气和放松。
- 每天两次重复约10次。
顺便说一下，操纵图也可以在全身姿势下完成，同时躺在你的肚子上，甚至当你坐在办公桌前或看电视时。 所以没有任何借口 - 在核心中变得强大！
>来源：
> Kinser，C.，Colby，LA治疗性运动：基础和技术。 第4版。 FA Davis公司。 费城，PA。 2002年。