四头肌（或四头肌）描述位于大腿前部的四个肌肉。 它们一起收缩以帮助弯曲（或抬起）髋部并延伸（或拉直）膝盖。 在损伤持续或在小腿或大腿上进行手术后，四肢通常变得虚弱。 出于这个原因，了解如何加强这个肌肉群以获得完全康复是非常重要的。
有一定条件的人常常表现股四头肌软弱。 这些条件可能包括：
通常情况下，称为股内侧斜视（VMO）的四边形的特定区域在这些情况下可能很弱或者不能正常收缩。 您的PT可以向您展示如何执行这些四重练习，特别关注VMO以获得最大效果。
一些强化四肢运动会给你的膝关节带来很大的压力。 你的理疗师可以告诉你如何减少关节压力，同时还能增强你的四头肌。 在开始这些练习或任何其他练习之前，请务必与您的医生一起检查。
直腿抬起
直腿抬高（SLR）练习是让四肢肌肉正常工作的简单方法。 这是如何完成单反。
- 躺在平坦的表面上。
- 将未受影响的腿（未被操作的腿）弯曲成90度角，并将脚放平在表面上。 不要弯曲膝盖，保持腿部平直。
- 通过收缩大腿前部的肌肉，慢慢将所涉及的腿部抬离地面12英寸。 保持五秒钟。
- 慢慢地把你的腿放到地板上。 放松并重复10到15次。
要记住的事情
在整个练习过程中，抬起的腿的膝盖应保持直立。 完全笔直。 注意通过使用髋关节前部的肌肉进行提升。 在抬起之前，在脚踝上放置两或三磅重的箍重量或在两个脚踝处放置阻力带 ，可以使这项练习变得更具挑战性 。
短弧四边形
短弧方形（SAQ）运动是真正关注正确收缩四头肌的好方法。 这是你如何做到的：
- 躺在你的背上，用小纸巾卷或篮球撑起你的膝盖。
- 慢慢拉直弯曲的膝盖，直至完全平直。
- 收紧你的四肢肌肉并保持五秒钟。
- 慢慢放下你的腿。
- 重复15次重复。
要记住的事情
一定要以缓慢，稳定的方式抬起和放下你的腿，并确保你的膝盖背部靠在枕垫上。 当你的膝盖完全伸直时，尽量收缩你的四肢，并一直拉直膝盖。 您还可以通过在脚踝上增加一个两到三磅重的袖口重量来使这个练习变得更具挑战性。
墙上的幻灯片
墙幻灯片练习可以锻炼多个肌肉群，包括四边形，臀部肌肉和小腿肌肉。 这是你如何做到的：
- 直立背靠墙壁，两脚分开肩宽。
- 慢慢弯曲膝盖，将膝盖向下滑动5次，直至膝盖以45度角弯曲。 （不要过度弯曲，因为这会增加膝盖的负担。）保持这个位置五秒钟。
- 通过缓慢地滑动墙壁，使膝盖挺直，直至膝盖完全直立。
- 重复上述步骤10次。
请记住，如果您觉得此练习的疼痛或困难增加，请停止。
要记住的事情
确保你以一种缓慢而稳定的方式降低和提升自己。 确保你不蹲得太低; 这样做可能会给你的膝盖带来过度的压力和压力。 蹲得太低也会使得难以恢复。 在做壁障时握住两个哑铃可以使锻炼更具挑战性。
终端膝关节扩展
终端膝关节伸展（TKE）是一种简单而有效的方式来加强你的四肢立位。 TKE被认为是一种功能锻炼，因为你的四边形将在支持你的体重的同时工作。
要进行终端膝关节伸展运动，您必须首先从物理治疗师处获得阻力带，如Theraband。 一旦你有乐队，你应该准备好开始练习。 这是你如何做到的：
- 将你的阻力带绑在一个稳定的物体周围，以便将其固定在膝盖的高度。 （桌子的腿是个好地方。）
- 用你想锻炼的腿步入循环。
- 面对固定点，阻力带环绕膝盖，膝盖稍微弯曲。
- 慢慢拉直你的膝盖，给乐队带来紧张感。 当你尝试完全拉直你的膝盖时，阻力带应该提供一些阻力。
- 一旦你的膝盖伸直并且腕带上有张力，保持姿势三秒钟。
- 慢慢让你的膝盖再次轻微弯曲。
- 重复这个练习重复15次。
如何像专业人士一样做TKE
进行终端膝关节伸展运动时，一定要以缓慢和稳定的方式移动。 确保你的膝盖直接移动到脚趾上; 它不应该偏离脚趾的运动平面。 这样做会使膝盖过度紧张。
通过将一个小型泡沫垫放置在脚掌下方，可以使TKE更具挑战性。 你也可以通过做一个平衡练习，而只站在一只脚上。
一句话来自
努力保持你的四头肌强壮可以帮助你最大限度地提高机动性，并可能降低体育过度使用伤害的风险。 检查您的PT，并了解您应该做哪些四项练习。
>来源：
Powers，C. etal。 “负重和非负重四头肌锻炼期间的髌股关节应力。” 约瑟夫，44（5）2014年5月。320-327。