跳过煎炸和肥腻的浇头，以利于这些更健康的选择
午餐沙拉看起来像是完美的胆固醇选择 - 但是在你的蔬菜中添加错误的调料和敷料可以完全抵消健康效益。 许多餐厅和外卖沙拉虽然看起来很健康，却充满了有问题的脂肪，油炸食品，脂肪肉类和其他胆固醇炸弹，因此，从菜单中订购时，选择这些沙拉至关重要。
当然，避免饱和脂肪和反式脂肪，添加高纤维配料以及在家选择降胆固醇成分更容易，但这并不意味着您不能享受一顿美餐。
无论您是在厨房里wh食还是外出用餐，都可以使用这些指导方针来营造滋养美味的高胆固醇沙拉。
尝试不同的绿色
每种蔬菜都会对你的胆固醇和整体健康有益，所以当你选择沙拉基地时，这是个人喜好的问题。 如果你想要更温和的绿色蔬菜，尝试一下罗马尼亚，绿叶或冰山。 如果你喜欢多吃一点，尝试使用新鲜的菠菜叶，野生芝麻菜，菊苣或春叶。 你甚至可以做这些选项的组合。 您选择的蔬菜品种越多，您从蔬菜中获得的营养成分就越多，这总是一件好事。
加载蔬菜
组装低胆固醇沙拉时，绿色只是冰山一角（双关语意）。 而不是加载不健康的配料，如培根和奶酪，通过包括一系列不同口味和质地的蔬菜来填补纤维 。 从切碎的芹菜和黄瓜到切碎的胡萝卜，萝卜或卷心菜，新鲜的奶油牛油果到熟的或生的西兰花小花，都可以让你的沙拉变得更加饱满，让你更加饱满，所以你一小时后就不太可能去吃不健康的零食吃。
添加水果更多的味道
水果是制作无聊沙拉的绝佳武器，特别配对非常适合。 例如，芝麻菜和覆盆子; 黄瓜和西瓜（和薄荷，如果你感觉花哨）; 菠菜和梨。 它们为你的沙拉提供了甜味，通常与其他更加咸味或苦味的食材形成鲜明对比。 新鲜的柠檬和酸橙也很适合沙拉酱，并且它们包装了一种味道冲剂（更多关于低胆固醇沙拉酱）。
投掷在一些坚果和种子
除了使用经常充满精制碳水化合物的传统油炸面包块外，还可以在沙拉上添加一些心脏健康的坚果和种子，以达到令人满意的紧缩效果。 杏仁和胡桃等坚果由不饱和脂肪组成，可以保持你的胆固醇水平。 美国临床营养学杂志 2009年发表的一项研究发现，补充饮食中富含多不饱和脂肪酸的核桃的人经历了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度的显着下降。 种子如向日葵，亚麻籽，芝麻和南瓜还含有健康的不饱和脂肪，并为沙拉添加质地。
通过培根
如果你想在你的沙拉中加入肉，请尝试减少切割。 Fattier和油炸肉块应该避免，因为这些油脂有饱和脂肪含量较高的倾向，这会增加胆固醇含量 。 相反，尝试不含防腐剂的火鸡，鸡肉丝，沙丁鱼罐头或野生捕捞的鲑鱼（在研究中，脂肪鱼已显示可降低总胆固醇和甘油三酯浓度）。 你也可以尝试基于植物的蛋白质来源，如豆类或藜麦。
跳过商店购买，全脂沙拉酱
避免使用乳脂状的预制敷料，因为它们通常含有大量的饱和脂肪。
寻找您喜爱的沙拉酱的低脂替代品，并在您的餐厅沙拉上寻求纯橄榄油和醋。 或者更好的是，在家里制作自己的低胆固醇沙拉酱，当你外出用餐时随身携带。 使用橄榄油作为基础，您可以添加香醋，如香醋，米饭，白葡萄酒或苹果醋，以及香料，如新鲜蒜末或香料混合物。 或者，你可以用覆盆子或草莓，柠檬汁，橄榄油和盐做果酱。 或者你可以做一个简单的柠檬汁，大蒜，橄榄油和盐敷料。 不要在沙拉上涂抹沙拉。 相反，只需轻轻涂抹叶子即可。
>来源：
> Deirdre K Banel和Frank B Hu。 核桃消费对血脂和其他心血管危险因素的影响：一项荟萃分析和系统评价。 Am J Clin Nutr。 2009年
> Rajaram S1，Haddad EH，Mejia A，SabatéJ. Walnuts和脂肪鱼影响正常至轻度高脂血症个体的不同血清脂质分数：一项随机对照研究。 Am J Clin Nutr。 2009年5月; 89（5）：1657S-1663S。
>哈佛心脏信件。 11种降低胆固醇的食物。 更新日期：2015年8月11日