小吃坚果以改善心脏健康
坚果是营养丰富的零食，含有蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。 某些坚果也含有“好”脂肪，可以帮助降低患心脏病的风险。
让我们更深入地了解坚果的营养成分，包括您应该选择哪种坚果来优化心脏健康。
坚果脂肪含量高，那么它们如何降低心脏病风险？
坚果，如杏仁， 开心果和胡桃含有大量的不饱和脂肪或“好”脂肪，它们会增加高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（ LDL ）。
LDL是一种“坏”胆固醇，因为它阻塞了你的动脉。 这就是为什么高密度脂蛋白水平会增加一个人心脏病发作和中风的风险。
另一方面，HDL是你的“好”胆固醇，因为它将“坏”胆固醇从动脉传送到肝脏。 较低的HDL水平与心脏病有关，而较高的HDL水平可能实际上有助于预防心脏病发作和中风。
虽然坚果通过降低你的低密度脂蛋白胆固醇来降低心脏病的风险，但研究表明，坚果的频繁食用有益于超过降低胆固醇的心脏。
换句话说，坚果可以通过降低血压和减少内脏肥胖来提供其他心脏和整体健康优势，这是围绕你腹部器官的脂肪。 内脏脂肪过多会增加患2 型糖尿病和代谢综合征的机会 。
坚果的健康益处在核桃中得到了最好的研究，核桃是一种特别高的ω-3脂肪酸，与鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖鳟鱼，沙丁鱼等油性鱼类中的“好”脂肪类似。长鳍金枪鱼。
研究表明，ω-3脂肪酸具有以下几种心脏益处：
- 降低可能导致猝死的异常心律的风险
- 降低甘油三酯水平
- 减慢动脉堵塞的速度
- 稍微降低血压
当然，除了不饱和脂肪外，坚果还有其他健康益处，包括：
- 叶酸，一种B族维生素，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是形成新细胞所必需的
- 钾，一种能减少体内钠的矿物质，帮助碳水化合物分解，帮助控制心脏的电活动
- 维生素E，一种抗氧化剂，保护您的细胞免受自由基的伤害并保持代谢过程
- 精氨酸，一种在坚果中含量很高的氨基酸，可帮助您的身体产生一氧化氮，从而放松收缩的血管
降低胆固醇的最佳坚果
总而言之，降低胆固醇的最佳方法是不饱和脂肪含量最高，饱和脂肪含量最低。 这些包括但不限于：
花生也是心脏健康的，这可能会让你感到惊讶。 事实上，花生是美国最受欢迎的“坚果”（真正的豆类），含有大量的不饱和脂肪和较少量的饱和脂肪 。
花生的不饱和脂肪状况促进了心脏健康。 即便如此，农民现在已经开发出了一种生长高油酸花生的方法，与普通花生相比，其具有更高的不饱和脂肪含量和更低的饱和脂肪含量。
事实上，除了杏仁之外，食品和药物管理局（FDA）已经对这些坚果给予了认可，以在其标签上获得“心脏健康”的区别。
最后，值得注意的是，根据欧洲营养学杂志的一项研究，干烤，轻盐渍的坚果看起来与吃生坚果有类似的健康益处。 在这项研究中，72名参与者每天食用30克生或烤干燥的淡盐渍榛子28天。 在研究开始时和结束时测量心脏疾病因素如胆固醇水平和血压。
结果显示，与研究开始相比，任何形式的榛子（生的或干的烤的，轻微的盐腌）都能显着改善HDL水平和血压，而不会改变体内脂肪。
坚果是健康的，但适度
当然，和大多数食物一样，平衡是关键，意味着吃坚果对身体健康有好处，但你不想过度。 据此，根据美国心脏协会的资料，如果你每天摄取2000卡路里的热量，你每周应该食用4-5份坚果，种子或豆类食品。 份量相当于少量（1.5盎司坚果）或2汤匙坚果黄油。
一句话来自
当你包装你的午餐或到你的储藏室吃点心时，拿一些坚果或者在苹果片上涂上一些坚果黄油，而不是去吃咸的薯片或饼干。 你甚至可以将坚果加入其他食物中。 早晨尝试将坚果放入燕麦片中，或在晚餐时进行搅拌。
最后，适度饮用坚果是一种明智的健康选择，你可以为自己的心脏 - 这是除了运动，饮食丰富的水果，蔬菜和全谷物，并保持正常体重之外。
>来源：
>美国心脏协会。 （2017年）。 鱼和欧米茄-3脂肪酸。
>美国心脏协会。 （2016）。 坚果（但只是一点！）。
>哈佛大学公共卫生学院（nd）。 营养来源：坚果为心
> Ros E.坚果食用的健康益处。 营养素 。 2010年7月; 2（7）：652-82。
> Tey > SL，Robinson T，Gray AR，Chisholm AW。 布朗RC。 干烤，轻度腌制坚果会影响它们的心脏保护特性和可接受性吗？ Eur J Nutr 。 2017年4月; 56（3）：1025-36