拉伸以缓解你的肚子麻烦
如果您曾经经历过IBS发作的症状 ，您知道气体，腹胀，便秘和腹泻不适合处理。 你也知道你会试着去管理你的症状。
好消息是，瑜伽似乎是一种相对简单的方法， 可以自然地帮助治疗症状 ，虽然它不应该被视为治疗 IBS，但尝试瑜伽姿势有助于缓解IBS症状当然不会受到伤害。 要开始在家中，尝试以下九个瑜伽姿势。
替代膝盖到鼻子姿势
根据国际瑜伽教师兼作家卡特里娜·洛恩森（Katrina Love Senn）的说法，当你感觉有气无力时，请按照膝盖到鼻子的姿势上下摆动，这也被称为缓解风的姿势。 她说：“这有助于缓解气体和腹胀，同时增强和调节腹部肌肉。
幸运的是，对于每个人来说，这是一个简单易行的练习。 躺在垫子上，双腿伸展。 将右膝盖朝胸部拉，并用手臂将其拉近身体。 在将你的腿放到地板上并在另一侧重复之前，先进行几次深呼吸。 每条腿完成三到五次拉伸。
小船姿势
为了击败 IBS常见的膨胀 ，船的姿势可能会帮助你。 “这个姿势有助于你的核心，塑造和收紧腹部，”注册瑜伽老师，专注于vinyasa瑜伽的Alex Samet说。 “这是消除腹胀的完美姿势。”
如果您对姿势不熟悉，Samet会提供以下步骤来正确设置：
- 坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 向后摆动，改变体重，让你在“坐骨”时保持平衡，像你一样将脚抬离地板。
- 将你的手掌放在大腿后侧，抬起并打开胸部。 将你的大腿伸入你的手掌，抬高一点。
- 为了玩你的平衡，在这个姿势中把你的胳膊放在身体的旁边。 如果你发现自己在腰背部塌陷（向前弯腰），则返回到初始位置。
- 为了更好地平衡您的双腿，请将双腿保持在一起，并慢慢开始将它们拉直。 确保你不会锁定你的膝盖。 如果你不能平衡双腿而不失平衡，不要担心 - 保持膝盖弯曲
握住姿势深呼吸，注意保持腹部的紧贴。 保持姿势和平衡，尽可能长时间，然后将脚放到地板上。 重复三到五次。
膝盖胸部姿势
膝盖到胸部的姿势，也被称为“集圈姿势”，当你感觉到臃肿或气胀时，是另一个很好的选择。 “这种舒缓的姿势瞄准腹部区域和消化器官，通过鼓励你的消化系统完全放松和释放，它有助于整个肚子区域的内部愈合，”Senn说。
躺在你的垫子上，你的腰靠在地板上，你的脖子放松。 弯曲双膝并将其拉向胸部，用手将膝盖拉近躯干。 虽然仍然放松，深吸一口气，然后当你呼气时，收紧你的腹部，并从地面上画你的肩膀，将你的头部蜷缩到你的膝盖。 坚持三次，然后将头部和肩膀放回地板。 继续序列三到五次。
宽腿前弯C
如果你遇到与压力有关的气体疼痛，那么Samet建议将宽腿前弯作为缓解紧张的一种选择，同时“挤压你的腹部以帮助移动物体”。
要进行这项运动，双脚站立时要比肩距更宽，脚尖稍微朝外。 把你的手指绑在背后。 深呼吸，准备自己，然后当你呼气时，从臀部向前折叠，双臂向上伸展，使用它们的运动来帮助引导你的头靠近垫子。
进行几次深呼吸，试图在每次呼气时将你的身体放在垫子的附近，然后当你准备好释放姿势时，吸气，按压双脚，然后按照Samet的说法，“舀起自己站起来“。 将它抖出来，然后重复练习两次。
猫母牛姿势
猫牛序列是一系列应该被纳入到每个人的自我护理程序。 “一起完成，这两个有节奏的瑜伽姿势在内部通过消化系统和脊柱进行按摩，帮助并支持健康和有效的消化，”Senn说。 所以如果你正在处理一系列与IBS有关的便秘问题，那么可能是时候打开一个小猫咪套餐的例行公事。
从桌面位置开始，让你跪在你的膝盖和手上。 检查以确保你的手掌对准你的肩膀，膝盖在你的臀部。 在吸气时，朝天花板仰望，当你通过胸部打开时按压你的手掌，同时将你的臀部向天花板方向按压，通过你的坐骨头。 这是牛的姿势。
在你的下一个呼气中，向前伸展你的肩膀，当你把骨盆放在下面时，在你的手臂之间放松你的头，真正伸展你的整个脊柱。 这是猫的姿势。
继续在每次吸气和呼气时在牛和猫的姿势之间交替。 执行至少三到五个序列。
肩站立姿势
如果您有IBS-D或腹泻，肩膊姿势可能会有所帮助。 “构成腹部倒置的位置会减慢肠道的流动性，并促进液体的吸收，”Samet说。
这是一个稍微更先进的运动，所以如果你不能执行肩膀站立，尝试容易的犁姿势，并且在整个锻炼过程中膝盖弯曲。 Samet提供了正确执行练习的这些技巧：
- 躺在你的背上，屈膝，双脚平放在地板上。 轻轻地踢你的腿在头顶上，或者如果你是一个初学者，从地板上抬起你的脚，使你的小腿平行于地面。 当你的膝盖向你的头部移动时，用你的腹肌向上滚动你的骨盆。 如果您需要帮助引导运动，请使用手。
- 将手放在腰部，手指向上，上臂和肘部接触地面。 在你的下一次吸气时，试着抬起你的腿（一起或一次一个），使它们延伸并垂直于地面。 进行一系列深呼吸，并在每次吸气时，尝试将肘部靠近在一起，以便在抬高腿部时支撑腰部。
当你准备好释放姿势时，返回到犁或轻松犁，脚后跟落在你的头后面，然后慢慢小心地将你的臀部滚回地板，让你的膝盖和脚跟随。
眼镜蛇姿势
“眼镜蛇姿势一路延伸穿过身体中心的前后部分，缓解便秘和肠道气体，”Senn说，并补充说：“还有对脊柱，腹部和背部肌肉的益处有助于促进健康的消化。“
眼镜蛇是另一种可用的姿势，适合大多数人。 躺在你的肚子上，将你的手掌放在地面上，正下方，但与肩膀对齐。 深吸一口气，当你通过手掌吸气时，当你向前看时，用你的核心肌肉将肩膀和胸部抬离地面。 在你呼气的时候，稍微松开一下，然后在你下一次吸气的时候，当你升高时，加深伸展。 这里的目标是真正使用你的核心肌肉来启动和加深运动，而不是依靠你的手臂，胸部或肩膀。 重复三到五次。
坐着的脊髓扭曲
根据Samet的说法，坐姿的脊柱扭转（实际上就是任何扭曲的瑜伽姿势）都有助于促进血液流动，减少腹胀，并有助于消化。 “我最喜欢进入这种姿势的方式是从坐姿开始，通过将右膝盖在左膝盖上方移动到面向牛的腿部，这样你的脚就会变成相反的臀部，”她说。
一旦你的腿处于面向牛的位置，将右脚向下压入左大腿外侧的地面，这样你的右膝就可以抬离地面，然后将你的左肘弯到右大腿外侧，转过去看右肩。 如果此位置感觉良好，请在此处保持姿势。
如果你想加深姿势，Samet说你应该把你的左肘放在你的右膝盖上，并将你的左手穿过你的右腿。 把你的右臂放在身体后面，伸到你的躯干上，抓住你的左手。 这听起来很复杂，但一旦你尝试了，你会发现它比听起来容易。
随着每次吸气，通过你的躯干上升找到长度，每次呼气时，当你看着你的右肩时尝试扭动更多。 继续进行三到五次深呼吸，然后慢慢释放，然后重复练习到另一侧。
孩子的姿势
最后，但绝对不是最不重要的，就是美妙的小孩的姿势 。 Senn吹嘘这个放松的位置，通过消化系统增加能量，基本上提供所有IBS症状的一般帮助。
跪在地上，坐在脚后跟上。 保持你的膝盖在一起，所以当你向前倾时，你的大腿可以为你的消化器官提供柔软的按摩。 深呼吸，当你呼气时，向前折叠，伸直双臂放在头上，当你试图将臀部压回到脚后跟时，只需放松姿势即可。 长时间缓慢呼气，每呼气一次，试着通过伸展双臂向前伸展手臂，同时将前额向地面倾斜，并将臀部压回。 保持在这个位置30到60秒。
>来源：
> Kuttner，L等人。 “一项关于肠易激综合症青少年的瑜伽随机试验。” 疼痛研究与管理。 2006：217-223。
> Taneja，I.，et al。 “以腹泻为主的肠易激综合征中的瑜伽与常规治疗：一项随机对照研究”， 应用生理学和生物反馈 2004年; 19：33 。