避免更年期百慕大三角
这段时间的结束是一些女性想要庆祝的事情，但这个过程可能会拖延10年左右（称为perimenopause ），最终达到更年期，这是我们许多人与体重增加有关的时间。 即使是积极健康的女性，在更年期前也会增加体重，但这并非不可避免。 了解在绝经期间你可以做些什么来管理你的体重。
为什么我们增加体重
我们体重增加的原因是与热量消耗相比卡路里的问题 - 因为比进出更多进来。 然而，什么促使这种体重增加，是因为我的一些活跃客户认为，体重增加似乎来自无处。 一位客户说：“我正在进行同样的训练，并且一如既往地吃东西，但我突然肚子饿了。”
不幸的是，绝经前和绝经期间会出现百慕大三角效应，这三种情况如果放在一起会导致体重增加：
- 研究表明，随着雌激素下降，女性摄入更多的热量，我们渴望更多的脂肪和糖，营养更少，更令人满意的食物中含有蛋白质和纤维。
- 体力活动减少 ：自发体力活动也减少，通常我们甚至没有意识到它。 这可能与一些更年期和更年期症状如疲劳，睡眠困难，抑郁症和其他情绪改变相关。
- 减少RMR ：专家怀疑，雌激素水平下降可使您的静息代谢率（RMR）每天降低40-70卡路里，如果您不通过饮食和运动补偿卡路里，卡路里会增加。
- 很明显，雌激素在体重管理中起着重要作用。 它影响我们的食欲，我们的活跃程度和我们渴望的食物。 它的缺乏甚至改变了脂肪分布的方式，将它放置在腹部周围，这使我们有可能患上心脏病和糖尿病。 还有其他与年龄有关的问题可能会使事情变得更糟：肌肉和有氧能力的丧失，以及运动过程中燃烧的卡路里数量减少。 在锻炼，体重增加和更年期中，Wendy Kohrt指出，一名年轻健康的女性在运动过程中每分钟可以增加8-10卡路里的能量消耗，而一名中年女性可能只能增加每卡路里6-8卡路里分钟。 这意味着保持相同的卡路里燃烧可能需要更频繁和/或更激烈的运动。
- 这并不意味着你注定要增重和运动是你对百慕大三角更年期的第一道防线。
你可以做的四件事来避免体重增加
如果你对身体的变化感到沮丧，似乎无处可来，你可以对此做些事情。 通过创造更有效的锻炼，并查看可能导致问题的其他生活领域，您可以控制体重。
- 为您的心脏添加强度 - 您的工作难度与您燃烧多少卡路里直接相关，提高强度可以帮助您燃烧更多，而无需增加训练时间或频率。 以下是你可以做的事情：
- 尝试间隔训练或高强度间隔训练
- 学习5种方法为您的锻炼添加强度
- 学习如何用有氧运动燃烧更多的脂肪
- 增加你的频率 - 如果你的锻炼日没有完成，请尝试增加一天的有氧运动。 即使步行20分钟也足以增加卡路里的燃烧。
- 增加你的持续时间 - 另一种选择是让你的训练时间更长。 尝试添加5-10分钟到一个或多个锻炼来消耗一些额外的卡路里。
- 用力量训练交朋友 - 在你做的所有事情中，随着年龄的增长，力量训练对维持你的力量，平衡，肌肉质量和体重最为重要。 研究表明，老年人可以通过增加阻力训练来增加静息代谢率和能量消耗。 一项研究甚至表明，高强度有氧运动和力量训练以及均衡饮食的组合是减少腹部脂肪的最佳方式。 充分利用力量训练：
抬起重物 - 大多数女人不会举起足够的重量，因为她们害怕自行膨胀或受伤。 如果你是一名初学者，随着时间的推移，可以加重沉重的体重，但如果你有经验，足够的重量以至于每次锻炼只能完成8-10次，这将有助于锻炼更多肌肉。 你的最后一名代表应该很努力，但是可能会有很好的形式。
混合起来 - 试试每天工作不同肌肉群的分裂例程，以便将更多注意力集中在每个肌肉上。 尝试不同的训练技巧，比如放置套装（每个套装开始沉重和减重20％），超级套装（对相同肌肉进行两次锻炼，一个接一个）或其他训练方法来冲击和挑战你的身体。
雇用一名培训师 。 如果您觉得自己一切正常，而且体重还没有减轻，教练可以帮助您找出最好的方法来改变您正在做的事情以获得更好的结果。
3.关注小变化
绝经期间发生的体重增加通常是随着时间的推移而增加的卡路里的小增加的结果 - 多吃多一点，少一点，当然，代谢比其少一点卡路里。 好消息是，小的变化也可以扭转这些事情，如果你不想彻底改变你的整个生活的好消息。
4. 监视自己
跟踪你的日常习惯，饮食和锻炼可以帮助你保持体重，并注意是否有额外的卡路里正在蔓延。这并不是要微观管理你吃的每一口或你做的动作，而是要知道发生了什么事情总体。 一些监视自己的方法：
保留食物杂志 - 这是一个监测您的膳食，小吃和卡路里的好地方，但也可以追踪您的渴望，并找到对付它们的方法，不会影响您的饮食。
保持锻炼日志 - 跟踪你的锻炼，体重，代表和套装可以帮助你提高力量训练的锻炼，并确保你真的挑战自己。
保持一个活动日志 - 定期跟踪你的活动（或缺乏活动）可以告诉你你是多么活跃，更重要的是，你可以在哪里改进。 例如，午饭后你坐得多吗？ 这可能是散步或做轻微运动来对抗午餐后疲劳的好时机。
保持健康日记 - 这是您可以追踪睡眠模式， 更年期症状 ，您感觉如何以及尝试治疗症状的工具。 你会看到这些工具是如何工作的，或者如果你需要尝试另一种方法。
- 调整你的饮食 - 在营养和更年期中 ，女性健康指南，Tracee Cornorth建议专注于水果，蔬菜和全谷物，同时尽量减少饱和脂肪，加工糖和高钠食品。
- 查找替代品 - 检查您经常食用的食物（如酸奶，奶酪，麦片或面包）的卡路里，并在杂货店花点时间寻找低卡路里替代品。
- 吃少量的食物 - 少吃少量麦片，少量鸡肉，当你炒蔬菜时少吃少量橄榄油 - 这些小小的变化可以削减卡路里，而不会让你感觉不到饥饿感。
- 更积极 - 在绝经期间自发活动通常会下降，因为很难对抗由于缺乏睡眠，潮热，焦虑和抑郁所引起的疲劳。 锻炼和日常运动可以帮助抵抗这些症状，同时产生能量。 每一点点都很重要，包括家务，在办公室或附近散步，尽可能多地站起来，以及任何可以帮助你避免长时间坐着的事情。 您可能需要在冥想或其他减压技巧等方面进行工作，以帮助您保持冷静和更加集中。
经历更年期并不意味着自动增重，也不意味着不管你做什么，你的身体都不会经历一些改变。 尝试处理你的控制内容：你有多少动作，你吃什么，你如何处理压力以及你处理更年期所做的努力都是你能够做到的最好方式。 管理你所能做的事情并让你的身体对你的努力做出回应可以帮助你对你正在经历的变化保持健康和积极的态度。
资料来源：
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